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Una buona notte di sonno è il miglior investimento che puoi fare per la tua salute. Questo è il primo passo per sentirti meglio e aumentare la tua energia. Il sonno sano influisce sull’appetito, sul peso, sull’umore e sui tuoi ormoni.
Siamo tessuti dal tessuto dei nostri sogni
William Shakespeare
Anche se mangi bene, esercitati regolarmente e segui tutti i miei altri consigli, se non dormi abbastanza la notte, se hai interrotto o disturbato dormi, sentirai un esaurimento.
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La maggior parte delle volte, i miei pazienti riferiscono che la loro qualità del sonno avrebbe potuto essere migliore. È difficile per loro disconnettersi dalle preoccupazioni quotidiane, molti si svegliano più volte durante la notte o semplicemente si alzano la mattina stanchi e sopraffatti.
Alcuni credono erroneamente che le persone dormano meno con l’età, ma questo non è del tutto vero. Il tuo corpo ha comunque bisogno di 7-8 ore intere di sonno.
A proposito, la mancanza di sonno non solo può causare affaticamento, mal di testa e depressione, ma è anche uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del cancro. È stato osservato che le persone che lavorano turni notturni per lunghi periodi di tempo hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro.
Durante il sonno notturno, gli ormoni surrenali vengono ripristinati, l’ormone della crescita e la melatonina vengono rilasciati.
Esistono numerosi disturbi abbastanza comuni che portano all’insonnia. In questo caso, devi capire chiaramente che tipo di insonnia hai. È difficile addormentarsi, ti svegli più volte durante la notte o ti alzi la mattina completamente sopraffatto? Forse di solito dormi normalmente, ma durante lo stress il sonno scompare da qualche parte.
La melatonina è un ormone del sonno salutare
La melatonina è un ormone prodotto in una parte del cervello chiamata ghiandola pineale. Viene prodotto solo in completa oscurità, tra le 23:00 e l’1:00. La produzione di melatonina è influenzata negativamente dalla mancanza di sonno, caffè e alcol.
Con l’avanzare dell’età, il calo naturale della produzione di melatonina può rendere più difficile addormentarsi. Questo processo di solito inizia dopo i 25 anni, ma sono stati descritti casi di carenza di melatonina anche nei bambini! D’altra parte, con la privazione cronica del sonno, la melatonina semplicemente non ha il tempo di essere prodotta nel nostro corpo.
A proposito, la melatonina influisce sulla produzione dell’ormone della crescita, ha un effetto antietà e antistress, lavora per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo totale. Colpisce anche la produzione degli ormoni leptina e grelina, responsabili della sazietà e della fame. Non abbiamo dormito abbastanza: il giorno dopo abbiamo mangiato troppo.
La melatonina è direttamente correlata al funzionamento della ghiandola tiroidea. Nei pazienti che soffrono di ipotiroidismo, la melatonina diminuisce più velocemente che nelle persone sane. Ecco perché questo gruppo di pazienti soffre di insonnia più spesso.
Il modo più semplice per mantenere la melatonina a un livello ottimale è andare a letto prima delle 23:00 e svegliarsi presto.
Puoi controllare i tuoi livelli di melatonina in un’analisi della saliva o delle urine, ma preferisco prescrivere empiricamente la melatonina sublinguale (sublinguale), aumentando gradualmente la dose. Questa strategia ha aiutato molti dei miei pazienti.
Progesterone
Quindi, stai seguendo tutti i consigli per un sonno salutare. Ti addormenti puntuale e senza troppe difficoltà, ma alle 4-5 del mattino ti suona in testa una sveglia ossessiva e ti svegli. Soffri per un paio d’ore o “attacchi” sui social network. Alle 6.30-7.00 devi alzarti per andare al lavoro. Alle 10.00 ti senti già sopraffatto e devi lavorare tutto il giorno.
Suona familiare?
Forse la lamentela più comune con cui le donne sopra i 35 anni vengono da me è l’insonnia, soprattutto intorno alle 4-5 del mattino, sbalzi d’umore, a volte rabbia, span>— “Una volta era contento e calmo, ma ora ho smesso di dormire! Sono diventato un personaggio terribile!”
Progesterone – ormone sessuale femminile prodotto nelle ovaie, nella placenta e nelle ghiandole surrenali. Nella pratica medica standard, di solito viene testato solo durante la gravidanza. Tuttavia, la sua insufficienza, soprattutto dopo i 35-40 anni, può diventare uno dei motivi più importanti del deterioramento del sonno sia nelle donne che negli uomini.
Il progesterone fornisce una serie di funzioni vitali:
- Bilancia gli estrogeni e gli ormoni tiroidei.
- Il progesterone è un antidepressivo naturale che fornisce un effetto sedativo naturale, migliora la qualità e la profondità del sonno.
L’insufficienza di progesterone di solito si sviluppa dopo i 35 anni, ma lo stress può accelerare questo processo.
Le principali manifestazioni cliniche della carenza di progesterone:
- insonnia
- irritabilità
- ansia
- fatica
- diminuzione della libido
Una quantità sufficiente di progesterone può aiutare una donna a ridurre l’ansia, alleviare il mal di testa e l’emicrania e migliorare la qualità del sonno.
Nella mia pratica, utilizzo più spesso la forma sublinguale di progesterone o compresse. In questo caso si attivano i recettori GABA, per cui il paziente dorme meglio, l’ansia diminuisce.
Dieta squilibrata
Le alzate notturne possono essere causate non solo da una carenza ormonale, ma anche da un’alimentazione squilibrata.
Ad esempio, una tazza di caffè a colazione, un pranzo ancora più modesto e un’abbondante cena reale, a volte con vino e dessert. A causa dell’abbondanza di carboidrati nel pomeriggio, c’è un picco e poi un calo dell’insulina, che può causare una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue al di sotto del normale (ipoglicemia) alle 2-3 del mattino.
Questa condizione può essere potenzialmente pericolosa. Il corpo aumenta in modo reattivo la produzione dell’ormone dello stress cortisolo per promuovere la disgregazione del glicogeno nel fegato. Il picco mattutino del cortisolo viene imitato, di conseguenza ti svegli, spesso con una terribile sensazione di fame. Addormentarsi dopo essersi alzati così presto sarà difficile.
Esci – bilancia la tua dieta riducendo i carboidrati durante la notte, sostituendoli con verdure, proteine e grassi.
Depressione
Un’altra causa comune di insonnia. Sfortunatamente, la depressione è uno dei sintomi del processo di riduzione del livello di serotonina nel corpo. La serotonina è un ormone e neurotrasmettitore che fornisce la comunicazione tra le cellule nervose. Viene spesso definito “ormone del benessere” o “ormone della felicità”. Responsabile del sonno, dell’umore, dell’appetito, della memoria, del comportamento e del desiderio sessuale. Grazie alla serotonina, possiamo provare piacere.
La pratica medica standard tratta la depressione con antidepressivi, bloccanti del recettore della serotonina. Io stesso ho spesso prescritto antidepressivi a pazienti durante la depressione acuta o la sindrome d’ansia. Inoltre, nella medicina convenzionale, dopo che ti è stata diagnosticata la depressione, ti verrà consigliato di assumere antidepressivi per almeno un anno, a volte più a lungo.
Ma chi si è chiesto perché i pazienti depressi hanno bassi livelli di serotonina?
Per la normale produzione di serotonina, il corpo ha bisogno di 3 componenti:
- amminoacido triptofano
- vitamina D
- luce solare
La serotonina si forma dall’aminoacido triptofano sotto l’influenza della luce solare e della vitamina D. Questo potrebbe spiegare la tristezza dell’autunno-inverno. Il mio professore di psichiatria diceva che se tutti fossero pagati per le vacanze invernali nei paesi caldi, l’incidenza della depressione sarebbe notevolmente ridotta.
D’altra parte, la maggior parte della serotonina è prodotta nell’intestino (oltre l’80%). Condizioni come la disbatteriosi o la crescita eccessiva di agenti patogeni, la sindrome dell’intestino permeabile, possono essere una grave causa di bassi livelli di serotonina. Pertanto, fino a quando il problema con l’intestino non viene eliminato, non ci si dovrebbe aspettare che la depressione e la qualità del sonno migliorino.
Per determinare il livello di serotonina nel corpo, puoi condurre uno studio clinico e donare il sangue dalla vena cubitale. Ricorda, devi prepararti in anticipo per l’analisi. Vieni in laboratorio a stomaco vuoto ed escludi banane e formaggio dalla dieta due giorni prima dell’esame.
Puoi aumentare la produzione di serotonina aumentando l’assunzione dell’amminoacido triptofano. Si trova nel cacao e nel cioccolato fondente, nelle banane, nei frutti di mare, nelle noci. Anche le attività all’aria aperta e gli hobby possono aiutarti ad affrontare la depressione e l’insonnia.
Sindrome delle apnee notturne, o perché russare è pericoloso
Il mio paziente Mikhail russava sempre un po’, come diceva affettuosamente sua moglie Natalia, “tira su col naso dolcemente”. Ma durante l’ultimo anno si è ripreso e ha iniziato a fare pause durante il sonno in modo che il suo respiro scomparisse per diversi minuti. Poi fece un respiro profondo e terribile, come se in quel momento grugnisse, e si addormentò di nuovo. Dopo un po’ la pausa si è ripetuta, e così tutta la notte. Inutile dire che la mattina dopo si svegliò a pezzi e stanco. L’intera giornata è trascorsa nella lotta contro la sonnolenza. Michael è diventato irritabile, distratto e poco raccolto. Dopo cena andavo sempre a riposare per 40 minuti.
Una volta, tuttavia, si è quasi addormentato mentre guidava un’auto in un ingorgo, cosa che lo ha reso molto preoccupato.
Questa situazione preoccupava soprattutto sua moglie. Natalya si è svegliata dai terribili sospiri notturni di suo marito, lo ha trascinato in un sogno, ma suo marito non ha reagito molto alle sue osservazioni.
Mia moglie ha portato Mikhail al mio appuntamento. Un uomo basso, simile al signor Pickwick, sulla quarantina, sedeva di fronte a me, sbadigliando incessantemente e chiudendo gli occhi.
Purtroppo l’apnea notturna o le pause durante il sonno non sono solo un problema estetico. Ma anche una malattia molto grave, associata a un alto rischio di compromissione della memoria. Durante una pausa, la pressione sanguigna può aumentare in modo significativo, può comparire un’aritmia.
Le manifestazioni più comuni dell’apnea notturna:
- sonnolenza e stanchezza diurna
- russare
- minzione notturna frequente
- scarsa libido
- degrado della memoria
La forma più comune di apnea notturna è l’apnea ostruttiva del sonno. C’è un blocco delle vie aeree, accompagnato da pause con mancanza di respiro e russamento.
Una persona può vivere senza cibo per diverse settimane. Ma è impossibile smettere di respirare.
La causa più comune di apnea notturna è il sovrappeso. Più largo e corto è il collo, maggiore è il rischio di sviluppare la malattia.
Per la diagnosi, è necessario condurre uno studio del sonno su un monitor in clinica, dove viene registrato il numero di pause respiratorie che il paziente fa durante il sonno notturno .
Vari trattamenti. Potrebbe essere consigliato di utilizzare una macchina per aria nasale pressurizzata (CPAP o BiPAP) o di sottoporsi a un intervento chirurgico minore per allargare anatomicamente l’ostruzione. Ma ricorda che la terapia di base sarà SEMPRE la perdita di peso.
Abbiamo diagnosticato a Mikhail un’apnea ostruttiva del sonno e gli ho spiegato tutti i rischi associati a questa malattia. Il mio paziente si è spaventato e si è seriamente preso cura della propria salute. In sei mesi ha perso quasi 15 kg. Non aveva bisogno di un’operazione. Mikhail si sentiva di nuovo sano e pieno di energia, e la sua concentrazione migliorò notevolmente.
Altri fattori dell’insonnia
I miei amici neurologi consigliano spesso di rimuovere TV, computer e telefoni dalla camera da letto. Può essere molto doloroso, ma secondo me è una delle misure più efficaci per dormire bene la notte.
Per quei nottambuli che sono abituati a stare svegli al lavoro o ai talk show fino alle 2 del mattino, consiglio di allontanarsi gradualmente da questa dipendenza e di reimpostare il proprio orologio biologico. Suggerisco che questi pazienti vadano a letto 30 minuti prima ogni settimana fino a quando non raggiungono un sonno notturno ininterrotto di 8 ore.
Il cattivo o la mancanza di sonno notturno può essere una delle ragioni dello sviluppo del cancro. Ancora una volta, coloro che lavorano di notte o a turni hanno maggiori probabilità di contrarre il cancro.
Invece di una conclusione
- Una buona notte di sonno è la chiave per la salute e la longevità attiva. Durante il sonno notturno, le ghiandole surrenali vengono ripristinate, la produzione di ormoni sessuali, ormone della crescita, melatonina.
- Il progesterone può migliorare significativamente il sonno notturno stimolando i recettori GABA per un effetto calmante sul cervello. La melatonina sublinguale a piccole dosi può anche aiutarti a gestire l’insonnia.
- Chiedi al tuo partner se russi. Se sì, allora potresti trarre beneficio dal fare il test per l’apnea notturna.
- Un’altra causa di insonnia può essere la mancanza di serotonina e dell’amminoacido triptofano. Quest’ultimo viene utilizzato dai batteri Gram-negativi nell’intestino per la disbatteriosi e la sindrome dell’intestino permeabile. È possibile che qualcuno abbia bisogno di fare un test per la disbiosi.
- È estremamente importante non sprecare regolarmente il carburante notturno. La maggior parte delle persone ha bisogno di un sano riposo notturno di 7-8 ore. Sono sicuro che seguendo le raccomandazioni di cui sopra, sarai in grado di migliorare significativamente il tuo sonno.
Bibliografia
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