La boxe thailandese (muay thai) è una delle arti marziali più dure ed efficaci. I colpi di Muay Thai possono essere sferrati con pugni, piedi, ginocchia, gomiti, testa. Quindi, un altro nome per la boxe thailandese è la lotta degli otto arti. L’allenamento di un pugile thailandese include non solo l’elaborazione della tecnica dei colpi sui proiettili e in un duello, ma anche il miglioramento della forma fisica generale. A tale scopo vengono utilizzati vari esercizi per allungare i muscoli, forza e carichi aerobici.

Thai boxe: allenamento fitness per principianti

Per comprendere tutte le complessità della boxe thailandese, avrai bisogno dell’aiuto di un allenatore qualificato. Le informazioni teoriche possono essere raccolte dai tutorial, ma è necessario elaborare abilità pratiche sotto la guida di un mentore. Ci sono molte sfumature nella condotta del combattimento: un movimento in più, una rotazione errata del corpo o la posizione sbagliata delle gambe nella posizione – e la forza del colpo sarà notevolmente indebolita. Solo uno sguardo attento di un allenatore esperto può rivelare tutti i difetti della tecnica. Un buon insegnamento riduce notevolmente il rischio di lesioni. Il maestro non solo aiuterà a elaborare la tecnica di combattimento, ma consiglierà anche gli esercizi necessari per lo sviluppo delle qualità fisiche. È importante anche lavorare in gruppo: senza la partecipazione a duelli di coppia è impossibile elaborare una difesa efficace.

Puoi frequentare l’allenamento fitness di muay thai e allo stesso tempo migliorare la tua forma fisica. E puoi sviluppare le qualità fisiche necessarie anche prima dell’inizio delle lezioni di Muay Thai. Quali carichi devono essere presenti nel programma di formazione evolutiva generale?

Allenamento per principianti: esercizio aerobico

Un pugile thailandese non può fare a meno degli esercizi fisici, che sono classificati come esercizi aerobici (cardio). Rendono gli arti inferiori leggeri e nervosi, allenano i polmoni, rafforzano il cuore, aumentano la resistenza del corpo. Per lo sviluppo di queste qualità sono particolarmente utili saltare la corda e vari tipi di corsa. La corda per saltare è un elemento indispensabile dell’allenamento fitness di boxe. Il valore dei salti, tra le altre cose, sta nel fatto che sviluppano perfettamente la coordinazione dei movimenti, una qualità molto importante per un artista marziale. Per ottenere il massimo dal salto per lo sviluppo della coordinazione, è necessario includere vari tipi di salto in ogni allenamento: braccia incrociate, doppio scorrimento, ginocchia alte, su una gamba, salti con gambe alternate, ecc.

Per quanto riguarda la corsa, qui sono possibili diverse opzioni: croci regolari, corsa a intervalli, salire le scale. Mentre pratichi corse regolari, devi cercare di migliorare i tuoi risultati ogni settimana (almeno): corri la stessa distanza in meno tempo o copri una distanza più lunga del solito. La corsa a intervalli è una corsa con accelerazioni e decelerazioni periodiche. Puoi, ad esempio, utilizzare il seguente schema: corri a un ritmo medio per 20 secondi, quindi accelera bruscamente fino al massimo, rallenta dopo 10 secondi e continua con lo stesso spirito. Questo è un ottimo esercizio di corsa ad alta intensità. Il ritmo irregolare della corsa a intervalli copia le specifiche dei movimenti nei combattimenti, quando un combattente salta bruscamente su un avversario, poi si ritira, quindi accelera, quindi risparmia forza. Correre su per le scale dà un buon carico ai polmoni e allena perfettamente la resistenza complessiva del corpo.

Esercizi di forza nell’allenamento di Thaiboxer

L’esercizio fisico con i pesi sviluppa la forza muscolare e aumenta la potenza dei pugni. Per allenare le braccia si usano pull-up, flessioni da terra e sulle sbarre irregolari, sollevando il bilanciere fino ai bicipiti. La stampa viene allenata sollevando il corpo su una panca inclinata e sollevando le gambe in sospensione sulla traversa. Tre balene di power fitness sono utilizzate anche nella boxe thailandese: deadlift, bench press, squat. Danno un buon carico ai muscoli di tutto il corpo. Altri esercizi usati dai pugili thailandesi includono presse con bilanciere in piedi, sollevamenti con manubri piegati, file con manubri piegati e curl con le gambe della macchina.

Il peso del carico dovrebbe essere tale da avere abbastanza forza per eseguire 3-5 ripetizioni nell’approccio. Quando si padroneggiano esercizi come distensioni su panca, squat e stacchi, si consiglia di lavorare insieme a un partner di sicurezza. L’allenamento della forza nella boxe thailandese viene solitamente eseguito non più di 1-2 volte a settimana. Alcuni atleti conducono anche tre allenamenti, dividendoli secondo il metodo split: il primo giorno sono le gambe, il secondo giorno è la schiena, i bicipiti, i delta, il terzo è il petto, i tricipiti, i delta.

Per evitare una diminuzione della velocità degli impatti dovuta all’asservimento muscolare, si consiglia di eseguire esercizi fisici per la velocità lo stesso giorno dell’allenamento della forza: saltare, praticare tecniche di pugni (pugilato dell’ombra, lavorare con un sacco o una pera). Il resto dei giorni si svolgono sessioni di allenamento regolari (allenamento dell’attrezzatura su proiettili, combattimenti) e allenamento aerobico. Non dobbiamo dimenticare gli esercizi che sviluppano la flessibilità. Lo stretching viene eseguito all’inizio e alla fine dell’allenamento di Muay Thai. È disponibile in diversi tipi:

• statico – il muscolo viene gradualmente allungato al massimo e questa posizione viene fissata per un po’ (eseguita all’inizio e alla fine dell’allenamento);
• dinamico – i muscoli sono allungati con movimenti con la massima ampiezza (eseguiti all’inizio della lezione);
• passivo – i muscoli vengono allungati con l’aiuto di un partner (eseguito solo alla fine dell’allenamento);
• l’allungamento muscolare è preceduto dalla contrazione muscolare, che facilita l’allungamento: un muscolo affaticato dalla contrazione preliminare non tende più a contrarsi e non impedisce l’allungamento.

I pesi possono essere utilizzati non solo nell’allenamento della forza, ma anche nello sviluppo di colpi e parate. Vengono presi pesi leggeri – da 1 a 3 kg. All’inizio, quando lavorare con i pesi è ancora insolito, è consentito eseguire movimenti con un’ampiezza ridotta ed eseguire colpi non seriali, ma singoli. Ma devono essere eseguiti con la massima forza e rapidità. È necessario aderire allo stile di lavoro esplosivo, cioè provare a colpire bruscamente, con maggiore velocità.