Tra i vari ambiti del fitness, lo stretching è diventato uno dei più apprezzati negli ultimi anni. È un esercizio finalizzato all’allungamento di diversi gruppi muscolari e legamenti. Come risultato di uno studio graduale e di alta qualità di tutto il corpo, l’elasticità dei legamenti aumenta, le articolazioni guariscono e la figura migliora. La flessibilità è un indicatore preciso dei principali segni della giovinezza e dell’eccellente forma fisica.

Un grande vantaggio dello stretching è una vera opportunità per sedersi finalmente sulle spaccate per coloro che lo sognano da molto tempo. I principianti in questo tipo di fitness non dovrebbero aspettarsi risultati rapidi, ma dopo alcune settimane di allenamento regolare a tutti gli effetti, i cambiamenti positivi saranno già molto evidenti. Coloro che hanno imparato lo spago eseguendo esercizi di stretching notano un miglioramento del funzionamento dell’apparato digerente, la normalizzazione della funzione intestinale, il tono muscolare, il rassodamento della pelle e altri cambiamenti positivi nel corpo.

Inoltre, lo stretching è disponibile per persone di qualsiasi età e diverse forme fisiche. Bambini e anziani, non allenati e atleti: ognuno potrà trovare il proprio set di esercizi di stretching efficaci e fattibili. Oltre a sviluppare flessibilità, le lezioni possono caricarti di energia positiva, che ti farà sentire sicuro e allegro.

Stretching per principianti: quando e con quale frequenza allenarsi

Oltre alla regolarità dell’allenamento e alla corretta esecuzione degli esercizi, è importante determinare anche la frequenza e l’orario delle lezioni. Per quanto riguarda l’ora del giorno – quando lo stretching per i principianti sarà più efficace – qui le opinioni degli esperti differiscono.

Alcuni allenatori sostengono l’attività fisica mattutina, perché in questo momento i muscoli si “svegliano” e sono nello stato più elastico, ancora rilassato. Pertanto, gli esercizi di stretching mattutino, eseguiti lentamente e con attenzione, possono dare ottimi risultati. Inoltre, sono gli esercizi eseguiti dopo una notte di sonno che mostrano oggettivamente il reale livello di flessibilità di una persona.

Allo stesso tempo, alcuni esperti sostengono l’allenamento serale. Infatti, dopo una giornata attiva, tutti i muscoli sono in buona forma, lo stretching per i principianti è più facile e la durata del riscaldamento può essere minima. Inoltre, i muscoli ben riscaldati durante il giorno rispondono meglio all’attività fisica e consentono di allenare le zone più problematiche con meno sforzo.

Per quanto riguarda la frequenza delle lezioni, se l’attività è impostata, ad esempio, per sedersi sullo spago per un mese, è meglio allenarsi nella modalità delle lezioni giornaliere per 40-45 minuti. Le interruzioni nel programma di allenamento non sono raccomandate, altrimenti si verificherà il cosiddetto fenomeno del rollback e dovrai fare di nuovo parte del percorso.

Se non c’è abbastanza tempo per un complesso di stretching a tutti gli effetti, allora è meglio spezzarlo in parti o ridurlo piuttosto che non farlo affatto. La regolarità è il fattore principale per il successo futuro.

Dopo aver imparato gli esercizi per principianti, puoi fare 2-3 allenamenti completi a settimana e piccole lezioni giornaliere della durata di 15-20 minuti.

Da dove iniziare lo stretching

Prima di qualsiasi attività fisica, è necessario riscaldare tutti i muscoli per evitare possibili distorsioni e lesioni. I principianti a casa dovrebbero dedicare 20-25 minuti al riscaldamento. Oltre a ridurre il rischio di lesioni, c’è un altro effetto positivo di questa parte dell’allenamento: gli esercizi principali dopo il blocco di riscaldamento saranno molto più facili.

Le migliori opzioni di riscaldamento prima dello stretching:

• corsa sul posto: per una maggiore intensità, puoi farlo con le ginocchia alte (10 minuti);
• oscillazioni alternate degli arti inferiori (15 volte per gamba);
• passi di danza attivi (10 minuti);
• corda per saltare (5-7 minuti).

Successivamente, puoi iniziare il complesso principale, progettato per lo stretching per i principianti.

Esercizi di stretching che possono essere eseguiti a casa

Questi esercizi sviluppano bene la flessibilità, allenano i muscoli e aiutano a sedersi sullo spago in un tempo abbastanza breve.

• Piega.

Questo esercizio non è invano considerato uno dei più apprezzati nell’ambiente sportivo professionistico. Coinvolge efficacemente una delle aree più problematiche del corpo: l’interno coscia, che è particolarmente importante per le donne.

Allunga come segue:

1. Posizione di partenza – seduto sul pavimento, schiena dritta, spalle divaricate, gambe distese in avanti.
2. Devi allungare dolcemente le mani verso i piedi, cercando di inclinare il corpo il più vicino possibile alle gambe.
3. Nel punto estremo, indugia fino a 15 secondi, dopodiché riprendi lentamente la posizione originale.
4. Il numero di ripetizioni è 3.

• Mezzo spago longitudinale.

L’esercizio è consigliato come uno dei migliori come allungamento per i principianti. Coinvolge la struttura muscolare della schiena e dell’interno coscia. Viene eseguito come segue:

1. Posizione di partenza – seduta sul pavimento, gambe il più distanti possibile, palmi appoggiati sul pavimento all’altezza delle spalle.
2. Inclina lentamente il corpo in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con gli avambracci.
3. Fermati nel punto estremo per 15-20 secondi, torna lentamente alla posizione originale.
4. Esegui l’esercizio altre 2 volte.

• Doppi colpi di scena.

Questo potente esercizio coinvolge i muscoli dell’addome, delle cosce e delle gambe ed è spesso utilizzato sia dalle donne che dagli uomini. Lo stretching è fatto in questo modo:

1. Posizione di partenza – seduto sul pavimento, schiena dritta, gambe divaricate fino all’arresto. Tirare il piede destro verso la superficie interna della coscia sinistra. La mano sinistra si trova su un ginocchio piegato, la mano destra è sollevata e tocca l’orecchio.
2. Inclina sul lato destro e fermati nel punto estremo per 15 secondi.
3. Ripeti l’esercizio 2 volte, poi fallo dall’altra parte.

Tutti gli elementi devono essere eseguiti senza intoppi, lentamente, senza movimenti improvvisi, con una distribuzione uniforme del carico su entrambe le parti del corpo. Non esercitarti attraverso il dolore, in modo da non ferirti gravemente. Quando compaiono sensazioni di taglio e pugnalata nei muscoli, dovresti fare una pausa e raffreddare l’area dolorante con del ghiaccio.

Devi anche considerare che ci sono alcune controindicazioni allo stretching: lesioni recenti, malattie ossee e qualsiasi processo infiammatorio che si verifica nel corpo. Inoltre, non puoi impegnarti nell’esacerbazione di malattie croniche.

La regola principale per un allenamento efficace è che quando si eseguono esercizi di stretching, l’attenzione principale dovrebbe essere prestata non a un gran numero di ripetizioni, ma alla tecnica corretta per eseguire i movimenti.