L’hack squat è un esercizio per le gambe che viene eseguito in uno speciale simulatore. Il simulatore prende il nome dal suo creatore: la macchina Hackenschmidt o Hack-machine. L’Hack Machine Squat è un esercizio di base molto simile ai normali squat con pesi liberi. Tuttavia, ci sono differenze significative tra i due esercizi.

Hack squat – esercizio per le gambe

L’hack squat machine è una struttura costituita da una pedana di appoggio per le gambe e da un telaio lungo il quale scorre una pedana mobile. L’atleta si accovaccia, premendo la schiena contro la schiena di sostegno e tenendo le mani sulle maniglie. Quando un atleta si accovaccia, la piattaforma scende con lui e poi si alza con lui. La piattaforma mobile non è posizionata verticalmente, ma ad angolo, ovvero gli squat Hakk vengono eseguiti in posizione inclinata. Le macchine per la forza sono più facili da lavorare rispetto ai pesi liberi. Tecnicamente, l’hack squat è più facile dello squat con bilanciere. Negli squat Hakk non è necessario stabilizzare il corpo, poiché la schiena è saldamente premuta contro il supporto, il corpo è fissato in una posizione e il movimento viene eseguito lungo una traiettoria rigorosamente definita. Nell’Hack Squat, il carico assiale sulla colonna vertebrale è notevolmente ridotto, che è il principale vantaggio di questo esercizio per le gambe.

Il simulatore Gakk scarica bene la parte bassa della schiena, ma il carico sulle ginocchia rimane alto. Per non aggravare il già forte impatto sulle articolazioni delle gambe, è necessario posizionare correttamente i piedi sulla piattaforma di appoggio. Devono essere posizionati più vicino al bordo anteriore della piattaforma in modo che durante l’esecuzione di uno squat, le ginocchia piegate non sporgano oltre la linea dei calzini. Se metti i piedi in questo modo, il carico non si sposterà dai muscoli alle articolazioni e il fitness in palestra non porterà a lesioni dolorose e difficili da curare. Puoi assicurare le articolazioni del ginocchio dal sovraccarico in un altro modo: quando raddrizzi le gambe, non piegare le ginocchia fino all’arresto.

Anche la larghezza dei piedi è importante: da essa dipende la distribuzione del carico tra i muscoli. Se l’esercizio viene eseguito con una posizione stretta dei piedi, la parte anteriore della coscia funziona principalmente. Se le gambe sono più larghe delle spalle, più carico va sulla superficie interna della coscia: gli adduttori e la parte interna dei muscoli del quadricipite. Girare le calze verso l’esterno funziona allo stesso modo: l’interno coscia inizia a lavorare più attivamente. All’inizio è meglio mettere i piedi allo stesso modo: larghezza delle spalle, calzini leggermente divaricati o piedi paralleli tra loro. La natura della distribuzione del carico è influenzata anche dalla distanza tra le gambe e il bordo anteriore della piattaforma di supporto. Se i piedi sono vicini al bordo, i glutei sono più coinvolti nel lavoro.

Negli Hakk squat, i muscoli del quadricipite e del gluteo massimo si contraggono intensamente. I muscoli della schiena e dell’interno coscia sono collegati. Il muscolo retto dell’addome si contrae. Il movimento coinvolge le articolazioni dell’anca e del ginocchio. L’esercizio è multiarticolare e di base: lavorano due articolazioni e molti muscoli. Ma il carico principale ricade ancora sui quadricipiti e sui glutei. Sia lo squat con pesi liberi che l’hack squat sono esercizi per le gambe pesanti che sono ottimi per stimolare la produzione di ormoni anabolici e l’ipertrofia muscolare. L’hack machine squat può essere utilizzato in tutte le fasi di allenamento. Sono adatti sia ai principianti che agli atleti esperti. Un vantaggio separato: possono essere eseguiti senza la rete di sicurezza di un partner.

Fitness in palestra: squat nella Hack Machine

La sequenza di esecuzione di Hack squat:

• Siediti nella macchina Gakk con le spalle sotto le imbottiture. Sposta i piedi sul bordo anteriore della piattaforma di supporto. All’inizio, puoi esercitarti solo con l’impostazione media dei piedi, alla larghezza delle spalle. I calzini possono essere girati leggermente ai lati. Premi le spalle e il bacino sul supporto, fissa una leggera flessione nella parte bassa della schiena. Durante l’intero esercizio, tieni la schiena premuta contro la schiena di supporto. Sblocca il telaio e raddrizza.
• Mentre inspiri, inizia a piegare le ginocchia e ad accovacciarti. Lo squat dovrebbe essere profondo. Devi abbassarti fintanto che viene mantenuta la naturale deflessione nella parte bassa della schiena. Se la parte bassa della schiena inizia a staccarsi dalla schiena di supporto, è necessario passare al sollevamento. Di solito in questo esercizio le ginocchia sono piegate con un angolo superiore a 90 gradi. Ma per i principianti, gli squat potrebbero non essere così profondi.
• Quando raggiungi il punto più basso, spingi con i talloni e inizia a raddrizzare le ginocchia. Lo sforzo massimo (sollevamento del carico) dovrebbe essere eseguito durante l’espirazione. Non piegare completamente le ginocchia. Non rilassare i muscoli delle gambe in nessun punto della traiettoria. Non ridurre l’ampiezza nelle ripetizioni. Ripeti l’esercizio per il numero specificato di volte.

Errori tipici durante l’esecuzione di un esercizio

Gli errori tecnici possono essere costosi per gli atleti di forza. Portano non solo a una diminuzione dell’efficacia dell’esercizio, ma anche a lesioni gravi. Negli Hakk squat, le ginocchia sono il punto più debole. La causa del sovraffaticamento delle articolazioni del ginocchio può essere:

• portare le ginocchia oltre il bordo della punta nella parte inferiore dello squat;
• estensione completa del ginocchio nella parte superiore della traiettoria;
• alzare o abbassare le ginocchia;
• movimenti veloci a scatti.

Altri errori comuni commessi dai principianti:

• Rilassati. Le spalle, le scapole e il bacino devono essere premuti saldamente contro il supporto durante l’intero approccio. Viene mantenuta una leggera flessione nella regione lombare. Il rispetto di questa regola aiuta a proteggere la colonna vertebrale.
• Sguardo verso il basso. Devi guardare avanti.
• Alzare il tallone. In questo esercizio il peso del corpo ricade sui talloni e sulla parte centrale del piede. Non puoi alzare i talloni e appoggiarti ai calzini.
• Ferma al punto in basso/in alto.

La quantità di carico negli Hack squat può essere diversa. Per le articolazioni, è più sicuro se lavori in modalità multi-rep: 20-35 ripetizioni. In questo caso, il peso utilizzato è piccolo. Con un aumento del peso di lavoro, il numero di ripetizioni si riduce a 10-15. Vengono eseguiti 2-3 approcci.