Come esercitare correttamente. Consigli degli esperti.

Raggiungere una figura tonica può essere salutare. Ti diciamo come farlo.

In che modo il fitness differisce dallo sport

Una dieta equilibrata da sola non è sufficiente per mantenere il tuo corpo sano e in forma. L’attività è molto importante, vale a dire lezioni di fitness regolari.

Importante: il fitness non è uno sport.

Fitness (eng. fitness) dal verbo to fit — cosa essere in buona forma. Cioè, in sostanza, il fitness è essere “sano”. Gli sport (soprattutto quelli professionali) hanno compiti completamente diversi. Lo sport viene praticato per ottenere risultati elevati. E molto spesso questo processo è dannoso per il corpo umano. Anche se ti permette anche di avere una figura snella.

Introduzione al fitness

Non è necessario acquistare un costoso abbonamento a un fitness club, puoi iniziare con gli allenamenti a casa. Usa le bottiglie d’acqua come agenti di ponderazione, quindi puoi acquistare un set di manubri, un tappeto e bande di espansione. Si consiglia di iniziare con esercizi per tutto il corpo, non fare molti approcci contemporaneamente e non prendere pesi pesanti. All’inizio del viaggio, in nessun caso dovresti esagerare: è importante ascoltare te stesso e sentire il tuo corpo.

E, naturalmente, devi stabilire un obiettivo specifico per te stesso: cosa vuoi ottenere esattamente. Perdere peso o, al contrario, costruire massa muscolare. E da questo costruisci il tuo regime di allenamento con un’enfasi su cardio o forza.

Dimagrante. Cos’è l’allenamento cardio-aerobico

Il cardio non è una bicicletta, una corsa o qualsiasi altro formazione. Il cardio è il lavoro del muscolo cardiaco.

Devi capire che un cuore sano è un muscolo forte e allungato, che non ha bisogno di così tante contrazioni (pulsazioni ) per pompare il sangue. Un cuore debole è un piccolo muscolo dalle pareti rigide che richiede un gran numero di contrazioni (pulsazioni) per svolgere la sua funzione primaria. In altre parole, più basso è il polso, più sano è il cuore.

Di conseguenza, gli allenamenti cardio mirano specificamente a rafforzare e allungare il muscolo cardiaco.

La maggior parte delle persone ha una frequenza cardiaca a riposo di 60-80 battiti al minuto. Durante i carichi cardio, il cuore funziona nella modalità di 130-150 battiti al minuto. Due allenamenti a settimana per 40-50 minuti saranno sufficienti per rafforzare il cuore.

Tutti gli esercizi dinamici sono adatti per il cardiofrequenzimetro. Ad esempio:

  • allenamento aerobico per tutti i gruppi muscolari (push-up-jumps-twists-squat-burpees);

allenamento ciclico (corsa, camminata veloce/nordic walking) , nuoto, sci, ciclismo);

aerobica, danza, pattinaggio su ghiaccio.

Se una persona è in sovrappeso o ha dolori alle articolazioni, non dovresti mai iniziare a correre immediatamente. La corsa è utile solo per le persone sane. È meglio iniziare con la camminata o esercizi aerobici che interesseranno tutto il corpo, preparare il corpo e solo dopo passare alla corsa.

Importante: lunghi allenamenti con una frequenza cardiaca bassa (meno di 130) o molto alta (più di 150) sono inefficaci .

Ottieni massa. Cos’è l’allenamento anaerobico della forza

Se il cardio è finalizzato allo sviluppo della resistenza, alla perdita di peso, al rafforzamento del muscolo cardiaco, allora la forza è finalizzata alla costruzione della massa muscolare , aumentando la potenza esplosiva e la formazione di una figura in rilievo. L’allenamento della forza non allunga il cuore, rafforza i muscoli del corpo, così come la cartilagine e le articolazioni.

L’esercizio anaerobico aiuta:

  • stabilizzare il sonno;
  • migliora la postura;
  • pprevenire il diabete;
  • Фforma un bellissimo corsetto muscoloso.

Esempi di allenamento della forza:

  • push-up-pull-up;
  • lavorare con pesi pesanti (kettlebell, manubri, bilancieri, attrezzi ginnici);
  • distanza sprint (fino a 100 m);
  • qualsiasi esercizio esplosivo a corpo libero.

Importante: l’allenamento della forza non è adatto a principianti e, ovviamente lo stesso, donne incinte, persone con lesioni dell’apparato muscolo-scheletrico. È necessario seguire un programma rigoroso per ogni allenamento, che include un riscaldamento (inizio: 10-15 minuti su un’ellisse o un tapis roulant) e un defaticamento (fine: stretching). È anche desiderabile caricare diversi muscoli in modo equilibrato. Ad esempio: se ti alleni due volte a settimana, il primo giorno ti concentri su gambe e addominali e il secondo giorno su schiena, braccia e pettorali.

***

Ogni persona ha il proprio obiettivo: perdere peso , aumentare la massa muscolare o semplicemente essere in buona forma. Ma la cosa più importante è non dimenticare che per mantenere un corpo sano, è necessario non solo un allenamento competente, ma anche il rispetto dei modelli di sonno e una corretta alimentazione.

È importante avere priorità chiare, fare piani di allenamento e nutrizionali e rispettarli. Quindi il risultato non ti farà aspettare. L’importante è non disattivare il percorso previsto.

Alexandra Emm

Come esercitare correttamente. Consigli degli esperti.ultima modifica: 2023-09-25T22:23:49+02:00da anetta007

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