Qual è la dieta ottimale per la salute dell’intestino? La verità è che non esiste una dieta giusta. Esistono, tuttavia, dei principi di base che sono alla base di un sistema nutrizionale che supporta una buona digestione. Se devi scegliere un principio di base, suonerà così: la cosa più importante è la varietà di alimenti vegetali, e più sono e meglio è. L’aspetto finale della tua dieta dipende da te, dalle tue preferenze e dallo stato di salute dell’apparato digerente.
Principi simili si osservano nelle zone blu, cinque regioni del mondo in cui i residenti si distinguono per longevità e salute. Sebbene condividano tutti l’impegno per diversi principi fondamentali, comprese le diete a base vegetale, non sono così unanimi in molti aspetti della nutrizione, come il consumo di latticini e carne – in alcune di queste zone sono abbandonati. , mentre altri non.
Questo conferma il fatto che non esiste un unico modo “corretto” di mangiare. Tuttavia, se elimini completamente qualsiasi gruppo alimentare, sei naturalmente a maggior rischio di carenze nutrizionali. Ma non preoccuparti, puoi ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno da altri alimenti
7 nutrienti a cui prestare attenzione se segui una dieta a base vegetale:
1. Calcio.
I latticini sono ricchi di calcio. Se non li consumi, scegli latte vegetale fortificato con calcio. Altre fonti sono il tofu (controlla la confezione per il cloruro di calcio o il solfato di calcio) e il cavolo giovane. Tieni presente che sebbene gli spinaci contengano calcio, la maggior parte di esso è legata da un composto chiamato ossalato, che ne limita l’assorbimento.
2. Iodio.
Un’ottima fonte di iodio è il pesce. Se non li mangi, considera di includere le alghe nella tua dieta. Sebbene altri alimenti vegetali, come cereali e cereali, possano essere fonti di iodio, il loro contenuto di iodio dipende dal contenuto di iodio del terreno in cui sono stati coltivati.
3. Ferro.
Il ferro presente negli alimenti a base vegetale (ferro non eme) viene assorbito in modo meno efficiente. Affinché venga assorbito meglio dall’organismo, mangia più cibi ricchi di vitamina C. Questi includono pomodori, peperoni, arance e fragole.
4. Acidi grassi Omega-3.
La maggior parte dei benefici per la salute degli omega-3 deriva dalle forme che si possono ottenere dagli alimenti di origine animale (acido docosaesaenoico, o DHA, e acido eicosapentaenoico, o EPA). Il tipo di omega-3 presente negli alimenti vegetali (acido alfa-linolenico o ALA) viene utilizzato dall’organismo per sintetizzare DHA ed EPA. Tuttavia, queste trasformazioni non sono molto efficaci, quindi se sei vegano, è importante includere quanti più alimenti omega-3 possibile nella tua dieta e prendere in considerazione anche l’assunzione di integratori o cibi fortificati.
5. Selenio
Carne, pesce e noci sono ottime fonti di selenio. Se stai seguendo una dieta completamente vegetale, è meglio consumare noci. Le noci del Brasile contengono più selenio.
6. Vitamina B12.
Le uova e i latticini sono ricchi di vitamina B12. Se sei vegano, potresti voler aggiungere alimenti fortificati con vitamina B12 alla tua dieta, come latte vegetale fortificato o yogurt. Un’altra fonte di questa vitamina è il lievito alimentare, che utilizzo spesso in cucina per conferire ai piatti quel caratteristico sapore di formaggio.
7. Zinco
I fitati, presenti in molti alimenti a base vegetale come cereali integrali e legumi, riducono l’assorbimento dello zinco. La fermentazione e la germinazione aiutano a ridurre i livelli di fitati in questi alimenti. Inoltre, ottime fonti di zinco sono noci e semi.
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