Il problema più difficile da risolvere per tutti coloro che stanno perdendo peso è, forse, calmare il brontolio dello stomaco e non mangiare troppo di notte. Beh, probabilmente non capisci come funziona l’appetito e cosa devi fare per controllarlo.
Ciò che determina l’appetito e la fame
L’appetito è una sensazione di bisogno di cibo, che si manifesta sotto l’influenza della fame o sotto l’influenza di fattori socio-psicologici.
Sappiamo che si è tentati di mangiare un boccone non solo perché abbiamo fame, ma anche, ad esempio, solo per compagnia o perché una persona è molto arrabbiata per qualcosa. Diverse aree della corteccia cerebrale e il centro alimentare dell’ipotalamo sono responsabili della stimolazione dell’appetito, ricevendo determinati segnali sulla mancanza di nutrienti.
Inoltre, le osservazioni scientifiche notano che l’appetito dipende da altri fattori:
- Diminuzione della temperatura corporea;
- Mancanza di alcuni nutrienti del sangue diversi dal glucosio (aminoacidi, acidi grassi, trigliceridi);
- Impatto sui neuroni dell’ipotalamo di alcuni prodotti metabolici;
- Irritazione dei meccanocettori dello stomaco durante le sue contrazioni.
Tuttavia, l’appetito non è sempre associato alla fame fisica, ovvero alla mancanza di nutrienti. Pertanto, vengono alla ribalta una varietà di fattori psicologici e abitudini alimentari umane:
- Acuto, salato, acido, stimolante la produzione di succo gastrico;
- Dolci e carboidrati raffinati, che provocano continui sbalzi di zucchero nel sangue;
- Situazioni stressanti e disturbi neuropsichiatrici che portano a un eccesso di cibo psicogeno;
- Determinate condizioni fisiche, come la sindrome premestruale nelle donne o un periodo di convalescenza (guarigione) dopo una malattia;
- Mancanza di liquidi nel corpo, lieve disidratazione.
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Come controllare l’appetito: regole di base
Quindi, tutti sanno che per dimagrire con successo è necessario osservare il limite calorico giornaliero e ridurlo gradualmente. Tuttavia, per ottenere questo risultato, è necessario effettuare una preparazione preliminare, altrimenti la sensazione di fame ti farà sicuramente mangiare troppo.
Prepara un piano alimentare per la settimana
Il primo accorgimento importante è pianificare cosa mangerai durante la settimana e durante la giornata. Per questo:
- Annota il menu per sette giorni con tutte le merende;
- Preparare il cibo in anticipo e imballarlo in contenitori per alimenti. Si consiglia di cucinare almeno 3 giorni prima per non soffrire con la cottura;
- Determina le ore esatte per mangiare: è importante che ci sia abbastanza nutrizione fino al pasto successivo;
- Distribuisci snack durante il giorno e mettili in un posto ben visibile. Questi possono essere una manciata di noci e frutta secca, bacche, fette di mela, frutta fresca, ecc.
Non saltare la colazione
Le persone trascurano il primo pasto, limitandosi al caffè, e corrono subito al lavoro. E le conseguenze sotto forma di aumento dell’appetito li raggiungono poi durante il giorno, costringendoli a mangiare troppo a pranzo e nel tardo pomeriggio.
Non commettere questo errore: assicurati di fare colazione prima di uscire di casa, o almeno qualcosa da mangiare.
Aggiungi frutta e verdura a ogni pasto
Forse niente aiuta a controllare l’appetito come una dieta a base vegetale. I ricercatori della Harvard Medical School, testando gli effetti di una dieta vegetariana, hanno notato che il gruppo che consumava quotidianamente frutta e verdura fresca aveva un numero significativamente inferiore di fallimenti dietetici.
Perché frutta e verdura aiutano a controllare l’appetito:
- Alto contenuto di fibre;
- Alto contenuto di umidità;
- Poche calorie a porzione.
Allo stesso tempo, l’attenzione dovrebbe essere prestata principalmente alle verdure, poiché il loro indice glicemico (GI) è inferiore, ma è consigliabile lasciare bacche e frutta per uno spuntino per alleviare rapidamente la fame, poiché contengono più fruttosio disaccaride.
Mastica bene il cibo
Un’altra regola che le persone trascurano costantemente, perché sono abituate a mangiare di corsa. Vuoi controllare meglio il tuo appetito? Impara a mangiare lentamente e a masticare bene il cibo.
Questo è importante, in primo luogo, perché l’ormone della sazietà leptina non viene rilasciato immediatamente, ma dopo circa 20, e in secondo luogo, grazie alla masticazione, i nutrienti vengono assorbiti più pienamente.
Quindi, tenendo presente la regola dei 20 minuti, avrai meno probabilità di mangiare troppo e controllare meglio l’appetito. È vero, il momento psicologico qui è estremamente importante: ascolta i segnali del tuo stomaco e fermati non appena sei soddisfatto.
Mangiare da piccoli piatti
Stranamente, una porzione servita in un piccolo contenitore aiuta a saziare molto meglio di una porzione dello stesso volume, ma in una ciotola capiente.
Quindi prova a scegliere contenitori e piatti della giusta dimensione. Bene, un’altra regola importante: smetti di mangiare se ti senti pieno. E per evitare che ciò accada, pesa ogni porzione. Il volume approssimativo per un pasto è di 300-350 grammi.
Riordina il sonno
L’eccesso di cibo è spesso una conseguenza dello stress e lo stress a sua volta è una conseguenza della mancanza di sonno. Inoltre, non sempre le persone si accorgono di non dormire a sufficienza, attribuendolo a malessere, stagionalità o stanchezza dopo il lavoro.
Come capire che non stai dormendo bene:
- Ansioso sonno agitato con risvegli improvvisi;
- incubi frequenti;
- Sensazione di debolezza e stanchezza al mattino, solo una tazza di caffè aiuta a rallegrarsi;
- Dolore muscolare e rigidità delle articolazioni dopo il risveglio;
- Difficoltà ad addormentarsi la sera.
Pertanto, dovresti sempre assicurarti di andare a letto in orario e alzarti allo stesso tempo senza sveglia. In media, il riposo notturno dovrebbe richiedere almeno 6 ore e una media di 8.