È importante trovare una posizione in cui è comodo respirare e non senti i morsetti e i blocchi muscolari.

Sul palco, invece di riposare sul tuo mani, puoi usare un cuscino. Le braccia dovrebbero trovarsi lungo il corpo.

Torce i muri

Il rotolamento del muro è un semplice esercizio Pilates. Allunga la schiena e i muscoli posteriori della coscia, rafforza gli addominali e la parte bassa della schiena.

Puoi usarlo come antistress agente in qualsiasi momento della giornata. L’esercizio aiuta ad alleviare la tensione da tutta la schiena, il collo, i fianchi, le gambe e le ginocchia.

Tecnica:

• Appoggiati, indietro di testa e una vasca a muro. Posiziona i piedi a 20 cm di distanza dal muro.

• Tira dentro la pancia . Abbassa le spalle il più in basso possibile dalle orecchie. Le braccia sono dritte ai lati, il petto è dritto e le costole sono abbassate.

• Fai un respiro e inizia ad abbassare la testa in avanti.

• Mentre espiri, muovi lentamente la spina dorsale verso il basso e lontano dal muro, vertebra dopo vertebra.

• Gli addominali rimangono elevati . Cattura la sensazione di allungamento della colonna vertebrale mentre scendi. Le braccia seguono il corpo, rimanendo parallele al corpo.

Lavora lentamente, sollevando la colonna vertebrale dal muro . Lascia che la testa e il collo si rilassino.

Scorri verso il basso il più possibile senza romperti i fianchi lontano dal muro.

• Inizia a tornare indietro muro, iniziando il rotolo con l’aiuto della parte inferiore della pressa. Prendi in considerazione l’utilizzo degli addominali inferiori nel movimento iniziale verso l’alto per portare il bacino in posizione verticale.

• Procedi inserendo ogni vertebra sul muro una per una.

Sali alla posizione di partenza e assicurati che il tuo la stampa è ancora tesa e le spalle sono abbassate dalle orecchie.

Asse ” Delfino

Questo tipo di tavola può essere un’ottima alternativa al plank standard se hai problemi ai polsi. Migliora la postura e neutralizza gli effetti della seduta prolungata e del lavoro al computer. Rafforza delicatamente molti gruppi muscolari tra cui addominali, muscoli della schiena, braccia, spalle, fianchi, gambe e piedi. Inoltre stimola una corretta digestione, facilitando la peristalsi.

Tecnica:

• Inizia la posa del delfino con tutti e quattro. Ginocchia direttamente sotto i fianchi e spalle direttamente sopra i polsi.

• Abbassa gli avambracci per il pavimento, premendo con decisione i palmi e gli avambracci sul pavimento. Tieni la schiena e il collo il più possibile tesi e rilassati.

• Mentre espiri, arriccia le dita dei piedi sotto i piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Concentrati sul sollevamento del bacino e dei fianchi mentre allunghi la schiena e le gambe.

• Piega leggermente le ginocchia . Ad ogni respiro, pensa a spingere dal pavimento con le mani e gli avambracci. Allunga la colonna vertebrale in modo che i fianchi siano rivolti verso l’alto e all’indietro mentre tiri i talloni verso il pavimento e cerchi di raddrizzare le gambe. In alto, dovresti essere nella posizione del “cane rivolto verso il basso” sugli avambracci.

Rimani a questo punto da 30 secondi a un minuto .

• Fai un passo indietro . Per andare alla tavola sugli avambracci. Fai un passo indietro lentamente con i piedi, tenendo i palmi e gli avambracci ben saldi sul pavimento. Assicurati che le spalle siano sopra i gomiti in quanto ciò aiuta a prevenire lesioni. Fermati quando il tuo corpo è parallelo al pavimento.

Mantieni questa posizione fino a un minuto . Ripeti l’esercizio 3 volte.

Espandi a a quattro zampe

Questa leggera torsione allevia la tensione dalle spalle, allunga e rilassa la parte bassa della schiena.

Tecnica:

• Inizia l’esercizio da enfasi sulla posizione su braccia e ginocchia dritte. Polsi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.

• Mentre inspiri, alza il palmo della mano destra dal corpo, girando la spalla destra e il corpo dietro la mano.

• Espira e scorri verso destra mano sotto il petto, toccando terra con la spalla. Appoggia la guancia destra a terra.

• Tieni il palmo sinistro premuto a terra. Mantieni la posizione per cinque respiri.

• Poi, sul inspira, alza la mano destra per un leggero giro indietro. Espira e torna alla posizione di partenza.

• Ripeti l’esercizio su un altro lato.

Four Pose

La posa quadrupla allunga anche la parte esterna delle cosce come natiche. L’allungamento in questo esercizio mira specificamente al gluteo medio, che aiuta la mobilità dell’anca ed è responsabile della stabilizzazione dell’articolazione dell’anca. L’asana è finalizzato al rilassamento globale di tutti i grandi gruppi muscolari, inclusi schiena, glutei, parte posteriore delle cosce e parte inferiore delle gambe.

Tecnica:

• Sdraiati sulla schiena , piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento di fronte a te.

• Incrocia la gamba sinistra sopra il ginocchio destro, appoggiandovi sopra la caviglia della gamba sinistra.

• Prendi piede destro con entrambe le mani sotto il ginocchio e tira il ginocchio destro verso il corpo finché non senti un forte allungamento nella coscia sinistra.

• Mantieni questa posizione per 30 secondi. Respira profondamente.

• Torna alla posizione originale e cambia lato.

Quando ti alleni prima di andare a letto, è importante prestare attenzione alla respirazione , che favorisce il rilassamento profondo e la rimozione dei morsetti. Per un profondo pompaggio dei muscoli prima di coricarsi, dai la preferenza agli esercizi statici e agli esercizi a bassa intensità. L’allenamento a bassa intensità una o due ore prima di coricarsi ha un effetto benefico sul recupero notturno e sul sonno, che di conseguenza porta a una migliore qualità della vita e della salute.