I muscoli glutei sono i muscoli più grandi del corpo umano. Sono coinvolti in quasi tutti i processi motori importanti. Pertanto, per rimanere forti, agili e agili il più a lungo possibile, è molto importante mantenerli in buona forma. Ma, di regola, non ci interessa la longevità attiva dei nostri glutei, ma come dare loro una bella forma e contorni eccezionali. Fortunatamente, i metodi per risolvere questi problemi sono simili. Parliamo.

Come preparare i glutei per l’allenamento< /h2 >

Per evitare infortuni e ottenere il massimo dall’allenamento, i muscoli devono essere adeguatamente preparati per il lavoro, avverte l’allenatore, un insegnante di una delle scuole di fitness di Mosca Marina Sass:

“Non c’è un singolo muscolo nel nostro corpo che funzioni separatamente. Pertanto, è necessario includere l’intera “catena”, partendo dal basso: il piede. L’esercizio del “piede corto” aiuterà ad attivarlo.

Il compito in questo esercizio è mettere il piede a terra, “accorciarlo”, muovere la parte con il “pad” sotto le dita al tallone il più possibile in modo che il piede formi un arco. Per cominciare, puoi provare a fare l’esercizio stando seduto e aiutando il piede con la mano. Non provare a fare l’esercizio stringendo le dita dei piedi: è il “cuscino” che dovrebbe muoversi senza sollevarsi dal pavimento.

“Dopo le fermate, puoi procedere all’attivazione dei glutei: cammina sul pavimento sui glutei, non importa quanto possa sembrare ridicolo . Molti ridono, dicono: “Ma perché è così?” E qui è necessario. Per risvegliare i muscoli del pavimento pelvico, questo è indispensabile. E, infine, inclina il bacino avanti e indietro.

Esercizi per i glutei

Squat

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, ruota le dita dei piedi di 30-40 gradi verso i lati (in una posizione comoda).

Inspirando, scendi sotto il parallelo, con la schiena dritta e muovi leggermente il bacino all’indietro, mentre espiri, alzati. Allo stesso tempo, le ginocchia dovrebbero “guardare” rigorosamente nella stessa direzione dei piedi, i talloni dovrebbero stare sul pavimento senza staccarsi. Quando ti raddrizzi, cerca di sforzare il più possibile i glutei.

Affondi

Per lavorare sulla forma dei glutei sono adatti gli affondi in avanti o indietro con passo largo. Alla fine dell’esercizio, il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere piegato di 90 gradi e guardare nella stessa direzione della punta del piede: leggermente verso l’esterno o dritto, ma in nessun caso verso l’interno. Per la massima ampiezza di movimento, il ginocchio posteriore può essere leggermente – molto attento! – toccare il pavimento, ma in nessun caso colpirlo sul pavimento.

Puoi diversificare i tuoi allenamenti facendo affondi nella stanza in cui ti alleni. Si ritiene che coinvolgano maggiormente i muscoli stabilizzatori e aiutino a bruciare più calorie.

Passaggi

Per questo esercizio è consigliabile scegliere un mobile, una panca o un altro piano di altezza tale che quando ci si appoggia il piede, il ginocchio è piegato a circa 90 gradi. Prima dell’esecuzione, assicurati di controllare la stabilità del proiettile. I principi per impostare la gamba attiva sono gli stessi degli affondi.

Se, dopo il passo, la gamba posteriore non è solo attaccata, ma piegata al ginocchio e si muove verso l’alto con esso, i muscoli addominali riceveranno un carico aggiuntivo.

Piegamenti a gamba singola

I piegamenti devono essere eseguiti con la schiena piatta, mantenendo il peso della gamba posteriore. Il collo dovrebbe continuare la linea della colonna vertebrale e nel punto inferiore essere parallelo al pavimento, come il corpo. Mani – sulla cintura o, se è troppo facile, sopra la testa. Il ginocchio della gamba attiva nel punto più basso è leggermente piegato, il bacino è leggermente retratto. Prova a tornare in posizione verticale grazie allo sforzo tangibile del muscolo gluteo della gamba attiva.

Ponti di testa

Un esercizio molto flessibile. Nella versione classica, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e mettere i piedi a una distanza leggermente più ampia del bacino, quindi eseguire i sollevamenti pelvici. Ma puoi sperimentare con la larghezza delle tue gambe, anche dall’allenamento all’allenamento. Come per l’angolo di posizionamento dei piedi (puoi persino piegare le gambe come una farfalla, girare i piedi l’uno verso l’altro e connetterti, oppure puoi riempire completamente i piedi verso l’interno e collegare le ginocchia). Come con la presa in alto: prova ad estenderla per un paio di secondi. Prova diverse opzioni e ascolta le sensazioni. È sicuro e tecnicamente semplice, ma molto efficace.

Come combinare gli esercizi

Vale la pena ricordare che per il miglior risultato nell’allenamento, non puoi concentrarti su un solo gruppo muscolare: il corpo deve svilupparsi armoniosamente. Pertanto, all’interno di un allenamento, sarebbe meglio scegliere 3-4 esercizi dall’elenco sopra e aggiungerne almeno un paio di esercizi di base per la parte superiore del corpo: braccia, spalle e corpo.

Quando scegli gli esercizi dall’elenco, puoi tener conto del fatto che intercambiabili l’uno rispetto all’altro sono gli esercizi del gruppo pelvico-dominante (squat, affondi e passi) e gruppi di movimenti a predominanza del ginocchio (ponti, inclinazioni su una gamba). Per lo studio più efficace dei glutei, è necessario che nell’allenamento siano presenti esercizi di entrambi i gruppi.

Per un approccio, è consigliabile eseguire da 10 a 20 ripetizioni in esercizi in cui due gambe lavorano contemporaneamente (nel caso di ponti glutei, fino a 30) e da 20 a 30 – negli esercizi in cui le gambe lavorano a turno. Se il numero massimo di ripetizioni in un esercizio è facile, prova ad aggiungere pesi, ad esempio manubri o bottiglie d’acqua.