Non è necessario contare le pecore stando a letto. Esistono modi più efficaci per addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte.

Se il tuo cervello impedisce al tuo corpo di riposare, è importante capire la causa principale e imparare a rimettere a fuoco. Ecco alcune tecniche basate sulla scienza che ti aiutano davvero ad addormentarti in 3 minuti (e anche meno).

Come addormentarsi in 10 secondi

In media, una persona impiega circa 120 secondi per addormentarsi, ma sono gli ultimi 10 secondi che contano di più. In questo stato, i sussulti ipnagogici sono spesso inquietanti, a causa dei quali ti risvegli.

Metodo dell’esercito

Una tecnica popolare condivisa per la prima volta da Sharon Ackerman in Relax and Win: Championship Performance nel 1981.

L’essenza del metodo è l’esecuzione passo-passo di diverse azioni:

1. Sdraiati sulla schiena nel letto e chiudi gli occhi;
2. Cerca di rilassare il più possibile i muscoli della mascella, della lingua e dei muscoli facciali;
3. Abbassa le spalle il più possibile e rilassa alternativamente il braccio destro e sinistro;
4. Espira lentamente e rilassa il petto;
5. Quindi rilassare alternativamente le gambe, iniziando dai fianchi;
6. Il punto più importante: cerca di toglierti tutti i pensieri dalla testa, sbarazzati dell’abitudine di scorrere le esperienze della giornata e concentrati su qualcosa di piacevole. Devi trascorrere almeno 10 secondi in questo stato.

Il metodo militare presenta alcuni inconvenienti: in primo luogo, deve essere praticato ogni notte per ottenere un risultato (non funzionerà subito), in secondo luogo, alcune malattie mentali come l’ADHD o l’aumento dell’ansia possono interferire con esso, in terzo luogo, perché chi russa sulla schiena, sarà problematico dominarlo.

Metodo di respirazione 4–7–8

Capire come addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte sta nella combinazione di meditazione e visualizzazione. La tecnica di respirazione 4-7-8 ti aiuta ad addormentarti in 60 secondi. Per cominciare, praticalo mentre sei seduto sul letto prima di andare a letto:

1. Tieni la schiena dritta;
2. Tocca con la punta della lingua il palato superiore e mantienilo in questa posizione per tutta la pratica;
3. Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca;
4. Ripeti questo movimento per 4 conteggi;
5. Trattieni il respiro per 7 conteggi;
6. Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8 (la punta della lingua dovrebbe rimanere sul palato!).

Anche questo metodo richiederà del tempo per essere padroneggiato, tuttavia, se tutto è fatto correttamente, dopo alcune notti noterai sicuramente che il tuo sonno è migliorato.

Rilassamento muscolare progressivo (PMR) secondo Jacobson

VMR è anche noto come rilassamento muscolare profondo. La sua essenza è sforzare, ma non sovraccaricare, grandi gruppi muscolari (glutei, fianchi, addominali, schiena, spalle, ecc.), E poi rilassarli completamente per alleviare la tensione. Questa tecnica è altamente raccomandata per l’insonnia.

Cerca di concentrarti sulla sensazione di rilassamento e pesantezza quando il corpo è in uno stato confortevole.

Come addormentarsi in 3 minuti

Se i metodi precedenti continuano a non aiutare, potresti darti una sorta di comando inconscio per bloccare il sonno. Qui devi fare uno sforzo di volontà.

Dì a te stesso di non dormire

Sembra paradossale, ma mentre ti persuadi a non addormentarti, il tuo corpo è sempre più sintonizzato sul sonno.

Per le persone, soprattutto quelle che soffrono di insonnia, cercare di addormentarsi diventa un super compito, aumentando ansia e nervosismo.

Visualizza un luogo confortevole

Un metodo per chi non solo non si stanca di contare le pecore, ma, anzi, lo attiva. Qui è necessario collegare l’immaginazione.

Uno studio dell’Università di Oxford del 2002 ha rilevato che le persone impegnate nella “distrazione dell’immaginazione” si addormentavano più velocemente di quelle che cercavano semplicemente di distrarsi e non ricevevano istruzioni chiare da un team di scienziati.

L’essenza del metodo è elementare. Immagina di trovarti in un luogo in cui ti senti il più bene, piacevole e confortevole possibile. Ricordi d’infanzia, relax in spiaggia o in sanatorio – in una parola, qualsiasi luogo tranquillo. Pensaci finché non ti addormenti.

Digitopressione

La digitopressione è chiamata l’impatto su alcuni punti del corpo ai fini di un effetto terapeutico. Ad esempio, in questo modo si consiglia di alleviare il dolore ai seni con il naso che cola.

Come funziona:

• Senti che alcuni punti del tuo corpo sono inutilmente tesi. Può essere, ad esempio, whisky;
• Massaggia i punti dolenti con movimenti circolari delle dita, sentendoti rilassato;
• Mettiti a letto.

Altri metodi per addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte

Se hai già provato tutte le pratiche esistenti, ma l’insonnia non regredisce, molto probabilmente il problema non è con te, ma con l’ambiente.

Prima di tutto, controlla quanto è adatta l’atmosfera nella tua camera da letto. Dovrebbe essere un afflusso di aria fresca, freschezza e oscurità. La biancheria da letto gioca un ruolo importante: dovrebbe essere comodo dormire sul materasso e il collo non dovrebbe essere intorpidito dal cuscino. La coperta non dovrebbe essere troppo calda e soffocante.

Per renderlo non così rumoroso, usa i tappi per le orecchie: sono venduti in qualsiasi farmacia e costano un centesimo. Anche i generatori di rumore bianco funzionano bene. Puoi sintonizzare la radio su tale frequenza o persino scaricare l’applicazione sul tuo telefono da Internet.

Pertanto, prima di imparare ad addormentarsi in 3 minuti, assicurati di osservare l’igiene del sonno e se qualcosa può essere corretto.