Dopo le vacanze di Capodanno, tutti dovranno tornare alla propria solito ritmo di vita. Data la quantità di insalate mangiate e gli eccessi gastronomici, questo può essere un compito molto difficile. L’istruttore di fitness Alexander Karpov spiega come entrare in un programma regolare senza stress per il corpo e rimettersi in forma.
flessioni a terra
Posizione iniziale
Adotta la posizione del plank. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle, avvicina le scapole l’una all’altra. Piedi – alla larghezza del bacino.
Tecnica
Piegando le braccia all’altezza dei gomiti, abbassati. Tocca il pavimento con il petto e torna alla posizione di partenza. Nella versione leggera dell’esercizio, puoi fare flessioni con i palmi delle mani su una superficie più alta. Inoltre, per semplificare, puoi eseguirlo in ginocchio.
Torso Curls (abs)
Posizione iniziale
Assumi una posizione supina. Mani dietro la testa, gambe sollevate con un angolo di 90 gradi.
Tecnica
Solleva il corpo verso le ginocchia.
Rock Climber
Posizione iniziale
Adotta la posizione del plank. Posiziona i palmi delle mani sotto le articolazioni della spalla, i piedi – alla larghezza del bacino. Guarda la posizione della schiena: dovrebbe essere uniforme.
Tecnica
Piegare alternativamente le gambe verso il petto, mantenendo la posizione del busto.
“Verme”
Posizione iniziale
Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Esegui un’inclinazione, abbassa i palmi delle mani vicino ai piedi. È possibile piegare le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio se i muscoli della parte posteriore delle gambe non sono sufficientemente tesi.
Tecnica
I piedi rimangono in posizione e le mani devono spostarsi in posizione prona. Fissa la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione originale.
Jumping Jack’s
Posizione iniziale
In piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi.
Tecnica
Salta per posizionare i piedi più larghi delle spalle, collega i palmi sopra la testa. Ritorna alla posizione originale.
Salti
Posizione iniziale
I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Punta le dita dei piedi e le ginocchia in una direzione. Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti.
Tecnica
Alzati e salta in alto, atterrando nella posizione di partenza. Nella versione leggera, non puoi saltare, ma solo fare mezzo squat.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in cerchio per 20 ripetizioni, ad eccezione delle flessioni. Si consiglia di eseguirne il maggior numero possibile in un unico approccio. Il tempo di riposo dipende dal livello di forma fisica. Non puoi mettere in pausa tra gli esercizi. E non dimenticare circa 10 minuti. riscaldamento!
Questo complesso include esercizi per i muscoli di quasi tutto il corpo. Il carico può essere selezionato in base all’attuale livello di allenamento. Qualsiasi esercizio può essere reso più facile o più difficile modificando la posizione di partenza, il numero di ripetizioni, il tempo di riposo tra gli esercizi, il ritmo di esecuzione. Ad esempio, se sei in sovrappeso o i carichi saltanti non sono desiderabili, puoi fare squat senza saltare fuori. E se le flessioni classiche dal pavimento sono difficili, puoi eseguirle da qualsiasi oggetto o parete stabile, oltre che stando in ginocchio.
Allenarsi in questo formato ti aiuterà a caricare efficacemente tutto il tuo corpo e tornare in forma dopo le vacanze.