Nel processo di allenamento, non ci sono molti esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Questi esercizi includono la sbarra. Nonostante l’apparente facilità di esecuzione, il plank è molto efficace nell’allenare i muscoli esterni ed interni e viene utilizzato in allenamento da atleti di qualsiasi livello di allenamento. Vediamo la magia di questo esercizio.

Il plank è un esercizio statico in posizione sdraiata che viene eseguito non per il numero di ripetizioni, ma per la durata dell’impatto. Collega tutti i muscoli del core al lavoro e ti permette di rimanere in forma, poiché 1 minuto di barra brucia circa 20 calorie.

Vantaggi della barra

Un grande vantaggio dell’esercizio è la natura statica della sua esecuzione, che consente di non caricare le articolazioni. Inoltre, quando si esegue il plank, i muscoli sono coinvolti:

– l’intero gruppo di muscoli addominali (addominali, laterali, addominali inferiori);
– muscoli della schiena che sostengono la colonna vertebrale. Con l’uso prolungato dell’esercizio in allenamento la postura migliora;
– muscoli stabilizzatori, noti come muscoli del core, responsabili del funzionamento simmetrico di il corpo e il sostegno degli organi interni ;
— grande gluteo e muscoli del polpaccio;
— muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti.

A causa dell’impatto su molti gruppi muscolari, l’esercizio richiede molta energia. Accelera il metabolismo ed è spesso utilizzato non solo per mantenere il tono muscolare, ma anche per bruciare i grassi.

Gli esercizi statici sono importanti anche per il rafforzamento dei tendini, la resistenza e il tono muscolare.

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Plank eseguito dalla posizione di partenza delle flessioni, solo i gomiti devono essere piegati ad angolo retto e essere in linea con le spalle .

Il tuo corpo dovrebbe essere dritto. Non piegare la parte bassa della schiena e non sollevare il bacino. Mantieni una linea retta del corpo con l’aiuto della tensione nella stampa e ruota leggermente il bacino verso lo stomaco. Il peso del corpo deve essere mantenuto su gomiti avambracci e piedi, distribuendolo sul fulcro. Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

Quando si esegue un plank, è importante che i muscoli di addominali, schiena, gambe e glutei siano in costante tensione: questo è l’unico modo per ottenere il massimo effetto da l’esercizio.

Devi bloccare questa posizione. Il tempo di esercizio per i principianti può variare da 20 secondi con un aumento graduale dell’intervallo di tempo fino a 2-3 minuti. Nel tempo, quando i tuoi muscoli si abituano a questo tipo di carico, il tempo di esercizio può essere aumentato.

L’efficienza è determinata da come ti senti. Durante l’esercizio, i tuoi muscoli dovrebbero “bruciare” e “ronzare” per la tensione. Più a lungo riesci a mantenere una posizione statica con tali sensazioni nei muscoli, maggiore sarà l’effetto che otterrai dall’allenamento.

Quali sono i tipi di assi?

Classicoplank

Sopra, abbiamo già analizzato la tecnica per eseguire questa versione dell’esercizio.

Esiste anche una seconda variante del classico plank, in cui le braccia dell’atleta non sono piegate all’altezza dell’articolazione del gomito e la persona è in posizione prona. Questo tipo di plank è adatto ai bodybuilder avanzati, in quanto sottopone le braccia a uno stress maggiore.

Il plank classico fa lavorare i muscoli del core, braccia, gambe e schiena.

Plank laterale

Come fare un asse laterale? Sdraiati su un fianco con il gomito piegato sul gomito. Chiudi bene i piedi e solleva il bacino. La parte superiore del braccio può essere sulla cintura o sollevata.

Come nella versione classica, stringi gli addominali e glutei in modo che la posizione del corpo sia il più diritta possibile. Non piegarti in avanti o indietro.

Questa versione dell’esercizio pompa la parte centrale e grandi muscoli glutei, stringe la pressione laterale.

Per aggiungere complessità a un plank laterale, solleva la gamba superiore al livello del bacino e rimanere in questa posizione. In questo modo coinvolgerai i muscoli di sollevamento e adduzione della coscia.

Plank inverso

Questa variazione è chiamata rovescio perché non è fatta a faccia in giù, ma in alto. Forse questo è il tipo più efficace di questo tipo di esercizio, poiché coinvolge addominali, schiena e glutei, bicipiti, polpacci e muscoli centrali.

Come fare un plank inverso? C mentre cammini sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Metti le braccia dritte dietro la schiena e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Le mani dovrebbero essere posizionate sotto il cingolo scapolare, mani rivolte verso lo stop.

Per mantenere una posizione eretta in un plank inverso , dovresti sforzare costantemente i muscoli della stampa e dei glutei. Il bacino dovrebbe essere leggermente alzato, come se cercasse di crescere. Le scapole sono unite.

Plank per braccia o gambe sollevate

lavoro muscoli stabilizzatori al limite. Quando esegui questo esercizio, dovresti concentrarti il più possibile sul mantenimento dell’equilibrio.

La tecnica dell’esercizio è tale che nel classico posizione della plancia è necessario sollevare il braccio o la gamba da terra. In questo caso il bacino deve essere necessariamente parallelo al pavimento, la testa non deve essere ribaltata all’indietro. Per gli atleti con un alto livello di allenamento, è possibile un’opzione con il sollevamento simultaneo del braccio e della gamba opposta (se si alza il braccio destro, si alza la gamba sinistra e viceversa).

Qualsiasi tipo di esercizio descritto può essere eseguito indipendentemente o combinalo con altri esercizi.

In questo esercizio, la cosa principale è la regolarità e concentrazione, non durata. Durante l’esecuzione, è molto importante tenere traccia della tecnica, altrimenti l’efficacia dell’esercizio andrà persa.

Complesso dimagrante

Il plank rafforza i muscoli, accelera il metabolismo e, in combinazione con una dieta sportiva, combatte perfettamente l’eccesso di peso.

Per chi intende dimagrire con questo esercizio, fare un solo tipo di plank una volta al giorno non è adatto. Per questi scopi, si consiglia di eseguire una serie di esercizi con un riposo minimo e molti approcci.

Una variante di una serie di esercizi statici:

Per maggiori effetti termogenici, accorcia il riposo tra gli esercizi. Quando i muscoli diventano più forti e il solito complesso inizia a essere più facile per te, fallo in più cerchi. Puoi anche collegare i pesi mettendoli sulle braccia o sulle gambe e utilizzare gli elastici per il fitness.

Quali sono gli errori principali quando si fa un plank?

1. Alzare il bacino sopra il livello della testa

In questa posizione, l’impatto sul corsetto muscolare è ridotto, per cui si perde l’intero punto dell’esercizio. Il bacino dovrebbe essere una linea retta con il corpo.

2. Sollevamento della testa

Quando il collo è piegato verso l’alto, appare una deflessione nella regione cervicale, che provoca un sovraccarico dei muscoli della parte superiore della schiena e dei morsetti nella zona del colletto. Lo sguardo dovrebbe essere diretto al pavimento di fronte a te, la corona si estende sempre in avanti, non verso l’alto.

3. Incrociare le braccia e allargare i gomiti ai lati

in questa posizione, la testa si abbassa e si perde il controllo delle scapole e del collo. I muscoli lavorano in modo irregolare. Gomiti e avambracci dovrebbero essere sempre paralleli al corpo.

4. Arco lombare

Nella posizione del plank posteriore, i muscoli della schiena più forti prendono tutto il carico, mentre i muscoli più deboli non ricevono affatto il carico. Con una deflessione costante, possono verificarsi dolore e morsetti nella parte bassa della schiena.

Plank non è adatto per

Per tutti i suoi benefici, il plank ha anche una serie di controindicazioni. Prima di includere un nuovo esercizio nel processo di formazione, assicurati di consultare un medico esperto.

Plank non consentito: