Il tapis roulant è giustamente uno dei preferiti in palestra. Molti membri del fitness club preferiscono questa macchina per riscaldarsi o fare un allenamento di corsa. Le piste moderne hanno funzionalità potenti, ma poche persone pensano che questo simulatore possa essere utilizzato non solo per correre.

La corsa su pista è un’ottima alternativa alla corsa all’aperto o nell’arena, soprattutto in inverno. Ma anche questo tipo di carico può diventare noioso e vorrai aggiungere qualcosa di nuovo ai tuoi allenamenti. Che tu sia il fortunato proprietario di un tapis roulant casalingo o desideri diversificare i tuoi allenamenti in palestra, ci sono esercizi che ti aiuteranno a mantenere tutto il tuo corpo in buona forma.

Correre

Anche gli utenti esperti di tapis roulant possono essere sorpresi da quante opzioni ci sono per correre su una macchina. Sì, una corsa facile per lungo tempo è un tipo classico di esercizio e la pista è stata creata proprio per questo scopo. Ma ci sono alcune varianti che non solo includeranno gruppi muscolari aggiuntivi, ma impediranno anche al tuo cervello di annoiarsi creando nuove connessioni neurali.

Prima di tutto, dobbiamo analizzare gli errori più comuni della corsa al simulatore.

Non aggrapparti mai ai corrimano mentre corri o cammini velocemente.

Camminare e correre sono processi locomotori naturali nel nostro corpo. L’intero corpo funziona in modo tale che i movimenti siano organici e ogni meccanismo del corpo è interconnesso con l’altro. Quando escludi consapevolmente uno o un altro gruppo muscolare dall’algoritmo di movimento, altri muscoli assumono le loro funzioni. Quindi, escludendo le braccia dal processo di corsa, aumenti il carico su tutta la schiena, in particolare la parte bassa della schiena.

La parte bassa della schiena durante la corsa e la camminata assume una grande percentuale del carico d’impatto totale. Quando il gruppo muscolare superiore è escluso dal lavoro, la parte bassa della schiena diventa l’anello finale per assorbire l’intero carico d’urto, non trasmettendolo più in alto nel corpo.

Non tenere la schiena dritta

Un errore molto comune che fanno molti corridori, non solo sul tapis roulant, è correre con la schiena dritta e appoggiarsi all’indietro. Un fenomeno negativo qui fallisce anche il carico d’urto, che incontra un ostacolo sul suo percorso sotto forma di un corpo, se si trova ad angolo retto rispetto al rivestimento.

Tieni il busto leggermente inclinato come se stessi correndo in salita.

Poiché la corsa su tapis roulant non corrisponde esattamente alla corsa standard a causa del nastro da corsa che assume la funzione di spinta, è necessario aumentare l’angolo del nastro di 1-2 gradi, questo ti consentirà di costruire il più naturale opzione in esecuzione. Il corpo si inclinerà da solo.

Metti avanti il tuo piede.

Stare lontano dal tallone o dalla punta riduce significativamente l’area di contatto tra il piede e il pavimento. Ciò significa che l’intero carico interessa una piccola area, che deve assorbirlo.

L’opzione migliore per piantare il piede sarebbe: iniziare a posizionarsi dalla parte anteriore del tallone con un rotolamento istantaneo verso la parte esterna dell’arco e spingere attraverso la pianta del piede.

Opzioni di esecuzione

Hill Run

Per iniziare a correre in salita sulla macchina, devi alzare l’angolo del nastro scorrevole.

Per chi trascorre la giornata lavorativa in ufficio in posizione seduta, i principali gruppi muscolari a cui prestare attenzione durante l’allenamento sono i glutei e i muscoli della schiena. La modifica dell’angolazione consente di aumentare il carico sui muscoli glutei e di fissare la parte posteriore della coscia ai glutei.

Inoltre, questo tipo di carico sviluppa in modo significativo la resistenza e aumenta l’effetto della combustione dei grassi nell’allenamento di corsa.

Oltre alla corsa in salita standard, le moderne funzioni del simulatore consentono di impostare un angolo di inclinazione negativo, simulando al contempo la corsa da una collina.

Puoi incorporare questo tipo di corsa nei tuoi allenamenti come carico insolito per i tuoi muscoli stabilizzatori.

Se ci sono problemi all’apparato legamentoso degli arti inferiori o alle articolazioni della caviglia e delle ginocchia, correre con un angolo di inclinazione negativo è controindicato.

dorso

Questo tipo di carico inoltre non farà annoiare un atleta di qualsiasi livello durante l’allenamento.

Un tale carico attiva muscoli difficili da usare quando si eseguono azioni standard. Anche i piedi a dorso funzionano in modo completamente diverso, e la loro impostazione parte dalla parte anteriore dell’arco con un ribaltamento fino al tallone, che consente di distribuire ulteriormente il carico attraverso il corpo in modo straordinario.

Oltre al carico sull’apparato legamentoso e sui muscoli stabilizzatori, in una corsa del genere, la parte posteriore delle cosce fa un lavoro straordinario.

Se correre con la schiena è difficile da coordinare, dovresti iniziare con un passo veloce. Puoi aumentare l’angolo di inclinazione, che coinvolgerà anche la parte anteriore della coscia.

Esercizi di forza

Affondi

Gli affondi sul tapis roulant si confrontano favorevolmente con gli affondi standard in quanto la macchina ha la capacità di aumentare la forza di spinta grazie al nastro da corsa.

Come funziona:

• — è necessario impostare la velocità di rotazione del nastro al valore minimo pari a 1 km/h;

• – Afferra i corrimano e inclina il corpo in avanti. Quando il corpo è inclinato in questo esercizio, l’impatto sui gruppi muscolari della schiena delle gambe aumenta in modo significativo;

• – inizia a muovere una gamba molto in avanti mentre spingi l’altra gamba dietro di te;

Il punto è applicare contemporaneamente forza per spingere indietro il nastro da corsa.

– ripetere il movimento sull’altra gamba;

– Esegui 20 passi in un affondo.

Per aumentare il carico, puoi alzare il livello della pista.

Camminare in uno squat laterale

Questo esercizio agisce anche sui glutei e sui muscoli delle gambe. Inoltre, grazie al movimento laterale, i muscoli adduttori e abduttori della coscia sono collegati al lavoro.

Tecnica:

: imposta la velocità su 2 km/h. Prendi una posizione laterale sul limitatore del nastro da corsa;

– scendere lateralmente sulla parte mobile del binario e abbassare il bacino fino alla parallela al pavimento, assumendo una posizione semi-squat;

—Fai un passo di lato. Non sollevare il bacino e il corpo dalla posizione semi-squat;

– fai 10-15 passi laterali, poi vai al limitatore;

– ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Per aumentare il carico in questo esercizio, puoi utilizzare le bande fitness mettendole sui fianchi appena sopra le ginocchia.

Spingere la tela con un piede

Questo insolito esercizio farà lavorare il tuo cervello al massimo. Il compito principale qui è aggiungere resistenza alla spinta delle gambe.

Tecnica:

– posizionarsi sulla battuta laterale della macchina con entrambi i piedi su un lato. La velocità della tela non deve essere superiore a 2 km / h;

— tenendoti alla ringhiera con entrambe le mani, abbassa un piede sulla tela di fronte a te, come se stessi facendo un affondo;

—inizia a spingere il piede sulla tela con forza, guidando la tela dietro di te;

– rimuovere la gamba e ripetere l’esercizio 20 volte su un lato;

– vai dall’altra parte e ripeti l’esercizio.

Esercizi statici

Non dimenticare il fatto che il tapis roulant può essere utilizzato come supporto stabile per tutti i tipi di esercizi per rafforzare i muscoli stabilizzatori.

Qualsiasi plank – laterale, classico, Copenaghen, rovescio – può essere eseguito in base alla traccia.

Questi esercizi vengono eseguiti allo stesso modo delle opzioni standard, con l’unica differenza che un’elevazione a forma di tapis roulant viene utilizzata come supporto per le gambe. Tali opzioni per l’implementazione delle cinghie aumentano il carico sul corpo e sui muscoli delle mani.

Consideriamo l’opzione di eseguire un plank classico utilizzando un simulatore:

—assumi una posizione verticale con i piedi vicino al fondo della pista;

– metti i piedi in pista a riposo;

– il corpo dovrebbe essere una linea retta basata sulle mani;

– Mantieni questa posizione finché i muscoli non iniziano a “bruciare”.

Questa esecuzione è disponibile per doghe laterali e doghe posteriori. I piedi dovrebbero essere a livello della pista, enfasi sulle mani. Usando il simulatore in questo modo, puoi fare flessioni.

Non limitarti a una varietà di carichi, anche se hai solo una macchina nel tuo arsenale. Un cambio di attività aumenta l’attività cerebrale e un carico non standard ti fa concentrare tutta la tua attenzione sugli sforzi e sulle sensazioni nel corpo. Rendi il tuo allenamento sul tapis roulant divertente e gratificante per tutto il tuo corpo. Sperimenta e i risultati non ti faranno aspettare.