La perdita della funzione mitocondriale, un organello chiave responsabile della produzione di energia cellulare, può portare a un eccessivo affaticamento e ad altri sintomi comuni in quasi tutte le malattie croniche. A livello molecolare, si verifica una diminuzione della funzione mitocondriale a seguito di una diminuzione dell’apporto di componenti importanti nell’organello, della presenza di infiammazione e della distruzione dell’apparato della membrana mitocondriale. Tutto ciò porta a una diminuzione della produzione di ATP, un fornitore chiave della nostra energia, da cui la fatica!
1. La riduzione delle calorie è il metodo più noto per ridurre la produzione di radicali liberi e migliorare la funzione mitocondriale.
Quando i mitocondri utilizzano l’ossigeno per generare energia, rilasciano una gamma di specie reattive dell’ossigeno (ROS) che danneggiano le strutture cellulari.
Un surplus di calorie porta all’obesità e all’aumento dei processi infiammatori, che aumentano la produzione di ROS durante il ciclo di Krebs nei mitocondri. Livelli elevati di ROS portano allo stress ossidativo.
Per trovare il tuo intervallo calorico personale, inizia con 350-450 per pasto e verifica un numero confortevole di pasti, di solito 3-4 all’inizio, quindi riduci.
2. Mangia 2-3 volte entro 8-10 ore.
Gli studi dimostrano che oltre a ridurre le calorie, limitare la finestra alimentare a 8-10 ore porta all’adattamento mitocondriale. Il digiuno intermittente supporta la rete mitocondriale rimuovendo i mitocondri danneggiati e avviando la produzione di nuovi.
Secondo un programma alimentare che imita il naturale ritmo circadiano, mangia 3 volte al giorno alle 8, 12 e 17 ore.
3. Un eccesso di carboidrati può portare a cambiamenti significativi nella forma e nella funzione dei mitocondri.
I ricercatori della Yale School of Medicine hanno scoperto che questi cambiamenti possono portare allo “sviluppo di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2”. I cambiamenti possono anche contribuire alla malattia di Alzheimer, che alcuni esperti chiamano diabete di tipo 3.
L’infiammazione causata dall’eccesso di carboidrati influisce sulla produzione e regolazione degli ormoni, che è vitale per ottimizzare la funzione mitocondriale.
4. Mangia proteine di qualità, sai sempre da dove provengono la tua carne o le tue uova (fattoria, ingrasso).
La L-carnitina è un nutriente chiave per supportare la funzione mitocondriale. Si trova in manzo, uova, pollame, fagioli, noci e semi.
5. Aggiungi fonti di omega-3 e acido alfa-lipoico alla tua dieta.
Migliorano la funzione mitocondriale migliorando il funzionamento degli enzimi della catena respiratoria.
Salmone, halibut: vanno bene tutti i pesci grassi. Mescolare con verdure come spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote o barbabietole per fonti di acido alfa lipoico.
6. Mangia cibi ricchi di antiossidanti con resveratrolo, come il cioccolato fondente.
Il resveratrolo migliora la funzione mitocondriale, presente nell’uva, nel vino rosso, nel cioccolato fondente e nei pistacchi.
7. 30 minuti di attività fisica al giorno.
L’esercizio fisico è il modo migliore per aumentare il consumo di ossigeno, che è molto importante per il ciclo di Krebs nei mitocondri. Man mano che il tuo corpo consuma più energia, si costringe a produrre più mitocondri per stare al passo con la domanda. Se non spendi energia o conduci uno stile di vita sedentario, allora i mitocondri nei tuoi muscoli non sono assolutamente sufficienti.
Esercizi aerobici, allenamento della forza, stretching di base ed esercizi di equilibrio. Per coloro che sono dei sofà, l’esercizio deve essere introdotto lentamente o stresserai i tuoi mitoconi.
8. Sauna.
La sauna aumenta la quantità e la qualità dei mitocondri. Il fabbisogno energetico dei mitocondri aumenta, determinando un migliore utilizzo dell’ossigeno nel sangue attraverso un processo chiamato fosforilazione ossidativa.
2-3 sessioni di sauna a settimana per almeno 10-15 minuti ti aiuteranno a mantenere i mitocondri.
9. Riduci lo stress con tecniche di rilassamento: meditazione o massaggi ogni giorno!
Gli ormoni dello stress possono modificare la funzione dei mitocondri, che influisce negativamente sui processi biologici nel corpo, in particolare sul sistema immunitario, nervoso ed endocrino.
10. 7-8 ore di sonno ogni notte.
Una buona notte di sonno protegge il cervello consentendo al sistema glinfatico di attivare e purificare i sottoprodotti di scarto. L’accumulo di rifiuti è dannoso per i mitocondri nei neuroni.
La ricerca suggerisce un collegamento tra il ritmo circadiano e la funzione mitocondriale. Se il ritmo circadiano è disturbato, ciò può portare a una diminuzione della produzione di energia cellulare.
Crea un ciclo sonno-veglia obbligatorio, rispettalo giorno e notte e metti via tutti i gadget elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire.