Molti atleti sono abituati a dedicare del tempo al riscaldamento dei muscoli più grandi: la parte anteriore e posteriore del le cosce, la schiena e le spalle. Il primo collegamento che sostiene il carico in un allenamento di corsa o con il bilanciere sono i piedi.

Un gran numero di infortuni si verifica a causa della messa in scena piedi dell’atleta si sono rivelati errati e tutti gli altri collegamenti – parte inferiore della gamba, ginocchia, bacino e schiena hanno ricevuto un impulso troppo forte o irregolare. Scopriremo come allungare correttamente i piedi prima dell’allenamento, come rafforzarli e quando è il momento migliore per allungare.

Riscaldamento caviglia

Esercizio di riscaldamento della caviglia quando le mani sono sulla cintura, la punta di un piede tocca il suolo e sulla seconda gamba ti alzi completamente ed esegui movimenti circolari con il piede sollevato, i più comuni.

Tuttavia, questo tipo di impatto sulla caviglia può danneggiare l’articolazione, poiché è severamente vietato eseguire movimenti di rotazione nella parte inferiore della gamba sotto il peso del proprio peso, ciò può portare a distorsioni.

La tecnica corretta per eseguire i cerchi della caviglia è il piede rotazioni Apeso. Così, eliminerai la pressione del peso sull’articolazione e sarai in grado di sviluppare la sua mobilità.

Inoltre, tutti gli esercizi di stretching sconsigliato da fare nel riscaldamento. Il riscaldamento è progettato per riscaldare e preparare il corpo per ulteriori lavori. Lo stretching, a sua volta, viene utilizzato per aumentare la lunghezza muscolare e non è consigliabile nella fase di riscaldamento. Lo stretching prima dell’allenamento della forza riduce gli indicatori della forza muscolare fino al 30%. Le migliori opzioni di riscaldamento sono lo stretching dinamico e gli esercizi statico-dinamici.

I migliori esercizi di riscaldamento del piede

Toe drop

Stai dritto per questo esercizio. Mani sui fianchi o in vita.

I piedi sembrano dritti, dovrebbe esserci una distanza di un pugno tra il piede destro e quello sinistro (7-10 cm).

Inizia lentamente ad alzarti in punta di piedi, abbassati lentamente.

Ripeti l’esercizio 15 volte.

Esercizi di resistenza

Questi esercizi vengono eseguiti stando seduti su un tappetino fitness. Le gambe dovrebbero essere raddrizzate alle ginocchia davanti a te.

Fasce fitness o un partner possono essere adatti per la resistenza.

Il lavoro si ferma in caso di resistenza

Per questo esercizio, inizia in una posizione di partenza sul tappetino con le gambe dritte davanti a te.

Metti la fascia su entrambi i piedi e tira fino a quando la fascia non si allunga.

Quando le dita dei piedi sono sollevate, cioè le dita dei piedi sono rivolte verso il tuo viso, inizia a muovere i piedi lontano da te.

Seleziona il ritmo ottimale per l’esercizio, non dovrebbe essere troppo lento, ma non dovrebbe sembrare a scatti.

Lavorare in resistenza su te stesso

Per questo tipo di riscaldamento, fissa l’espansore a qualsiasi supporto stabile.

Metti la fascia sopra la parte superiore del piede verso il centro.

Senti l’allungamento della gomma, ma non lasciare che i tuoi piedi vadano oltre la proiezione di un angolo retto rispetto al pavimento.

Da questa posizione, inizia a esercitare forza tirando la gomma con i piedi verso di te.

Nella fase finale, anche i piedi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.

Allungamento dinamico del piede

Per eseguire un allungamento dinamico, trova supporto e appoggia le mani sopra la testa.

Allontana i piedi dal supporto in modo che il tuo corpo sia a un angolo di 45 gradi.

Distribuisci il peso del corpo, la maggior parte dovrebbe essere sui talloni – in questo modo sentirai la tensione nella fascia plantare e nel tendine d’Achille.

Da questa posizione, alzati in punta di piedi il più in alto possibile e abbassati con sforzo fino a percepire una tensione notevole nel piede e nel tendine d’Achille.

Tutti gli esercizi di stretching possono essere eseguiti sia su due che su una gamba con alternanza. Dovrebbero esserci almeno 15 ripetizioni. Il ritmo è nella media/sopra la media.

Riscaldati con le palle

Recentemente, gli accessori per il fitness che agiscono sui punti trigger del corpo sono diventati molto popolari. Questi accessori includono palline per il riscaldamento dei piedi. La loro dimensione è appositamente studiata per le curve del piede e consente all’atleta di regolare autonomamente la forza dell’impatto sulla palla.

Per riscaldare i piedi con una palla, alzati, metti la palla sotto il piede e inizia a farla rotolare su tutta la superficie della suola, premendo a terra.

Quando trovi un punto o un’area dolente, soffermati su di esso e cerca di aumentare l’impatto sul punto trigger con il tuo stesso peso. Continua a riscaldarti finché il dolore non inizia a diminuire.

Arresti di rafforzamento

La caratteristica principale del piede preparato è la sua stabilità. Deve essere chiaro che il successo di tutti gli allenamenti dipende da quanto correttamente e uniformemente il piede distribuisce il carico.

Ovvero, affinché il piede svolga correttamente la funzione di assorbimento degli urti e conversione dell’energia, è necessario rafforzare le sue caratteristiche di bilanciamento. Di conseguenza, è necessario creare tali condizioni durante l’allenamento in modo che i piedi e l’articolazione della caviglia siano costantemente in uno stato instabile.

Esercizi di stabilità

Se il tuo allenamento si svolge in palestra, in qualsiasi fitness club non sarà difficile trovare un emisfero BOSU ed eseguire un esercizio su it.

Per gli allenamenti casalinghi, è possibile creare una superficie instabile utilizzando qualsiasi elevazione o sporgenza.

Per completare l’esercizio:

alzati con l’avampiede rialzato, in modo che le dita dei piedi e la palla siano l’unico supporto;

aspetta dentro questa posizione il più possibile mantenendo l’equilibrio;

per aumentare il livello di difficoltà dell’esercizio, alternando l’equilibrio sulla gamba sinistra e destra. Non trattenere il supporto con le mani.

Esercizio per pompare i piedi

Un esercizio fin dall’infanzia, quando genitori, educatori e formatori davano il compito di gattonare stando in piedi, includendo solo le dita dei piedi nel lavoro, è ancora considerato il migliore per rafforzare il piede. È un’azione così non standard come il movimento dovuto solo alla forza di flessione ed estensione delle dita che fa lavorare ogni collegamento del piede al limite.

La tecnica dell’esercizio è la seguente:

alzati dritto, piedi alla larghezza delle spalle;

posizione delle mani può essere qualsiasi;

in alternativa inizia a stringere e distendere le dita dei piedi come se ti stessi muovendo solo con il loro aiuto;

premere leggermente sul pavimento per rendere i progressi più evidenti;

per A aumenta il livello di difficoltà, muovi contemporaneamente il piede destro e sinistro.

Arresta allungamento

Lo stretching nella parte finale dell’allenamento ha molte funzioni: rilassa, aumenta il flusso sanguigno dei muscoli troppo sollecitati, accelerando così la rimozione dei prodotti di scarto dal corpo dopo un duro allenamento.

Nello stretching, come nel riscaldamento, gli elastici fitness possono aiutare. E se nel caso del riscaldamento prima dell’allenamento era necessario resistere alla compressione della gomma, allora per lo stretching:

siediti , raddrizzando le gambe davanti a te;

indossa gomma sull’arco interno del piede al centro;

mani che tirano il piede verso di te con la gomma;

resta in questa posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte.

Questo esercizio allunga non solo il piede, ma anche il tendine di Achille e il muscolo soleo.

Per allungare la parte superiore del piede è necessario:

da seduto posizionarsi con le gambe dritte sul materassino, piegare una gamba e gettare il piede sopra la coscia dell’altra gamba;

le mani si muovono le dita dei piedi lontano da te finché non appare la tensione nel sollevamento;

resta in questa posizione per 30 secondi e ripeti l’esercizio 3 volte.

I piedi forti sono piedi stabili e i piedi stabili hanno meno probabilità di sperimentare livelli malsani di pronazione o supinazione.

Stabilità, mobilità e forza del piede svolgono un ruolo importante nell’ottimizzazione delle prestazioni. La mancanza di stabilità sull’appoggio, che colpisce prima di tutto il piede, dà l’impulso sbagliato a tutto il corpo, che può portare a lesioni all’intero sistema muscolo-scheletrico.

Presta attenzione al riscaldamento e al rafforzamento dei piedi durante i tuoi allenamenti: il risultato di ciascuno dei tuoi allenamenti dipende da questo.