Sebbene il cibo confortante nei momenti di stress sia la risposta più semplice e in qualche modo normale, mangiare troppo regolarmente avrà un impatto negativo sulla tua salute e aumenterà ancora di più i livelli di stress e ansia.

Un sondaggio dell’American Psychological Association ha rilevato che il denaro, il lavoro, il crimine, la violenza, il clima politico e il futuro della nazione – tutti i principali fattori di stress – sono i fattori scatenanti più comuni dei disturbi alimentari. E mentre lo stress è certamente dannoso per il corpo, il modo in cui le persone lo affrontano può essere altrettanto malsano, con quasi il 40% degli adulti che riferisce di mangiare troppo o mangiare cibi malsani in risposta allo stress.

Perché lo stress è pericoloso?

Con lo stress cronico, l’ormone cortisolo aumenta, aumentando vertiginosamente l’appetito. E il cibo, così come l’alcol, le droghe, il sesso, possono aiutare a creare un cuscinetto tra te stesso e qualsiasi sentimento difficile. Se l’evento stressante continua, i livelli di cortisolo rimangono elevati, aumentando i livelli di un altro ormone, la leptina, e questi cambiamenti ormonali possono portare a una condizione che i medici chiamano resistenza alla leptina, che contribuisce all’obesità.

Anche lo stress a breve termine può portare a sintomi spiacevoli come mal di testa, crampi allo stomaco, aumento di peso e frequenti episodi di raffreddore e influenza.

Se è uno stress cronico e inesorabile, inizia a colpire tutto il corpo, dalla funzione digestiva e riproduttiva a quella immunitaria, aumentando il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, depressione e ansia.

Gli scienziati ritengono che l’eccesso di cibo possa causare alcune delle stesse risposte nevrotiche delle droghe, anche se in misura minore. La ricerca sul cervello ha dimostrato che quando si mangiano troppi carboidrati e zuccheri, i centri del piacere vengono effettivamente attivati e rinunciarvi da soli può essere un compito travolgente. La ricerca ha dimostrato che lo zucchero, come l’eroina o la cocaina, fa sì che la dopamina chimica del benessere venga rilasciata nella parte del cervello dedicata al piacere e alla ricompensa.

In scegli la pasta di grano duro. Ed è ancora più utile mangiarli freddi, quindi in essi si forma un amido resistente.

Come e quali alimenti riducono lo stress e l’ansia

La gestione dello stress è lo strumento numero uno per abbassare i livelli di cortisolo.

Proprio come le droghe e l’alcol, il mangiare emotivo è una fuga a breve termine dallo stress, non una cura. Una posizione più salutare è riconoscere che lo stress e le emozioni negative capitano a tutti e che dobbiamo trovare modi sostenibili per affrontarli.

Quando senti che le emozioni e lo stress prendono il sopravvento, una dieta rigida aiuta a tenere sotto controllo i tuoi sentimenti. Dopotutto, cibi diversi possono aumentare o diminuire i livelli di stress.

Gli alimenti consigliati dalla dieta mediterranea sono utili da inserire nella dieta proprio così, e ancora di più durante un carico stressante: pesce, pollame, frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. Il modo migliore per abbassare i livelli di cortisolo nel corpo è concentrarsi su una dieta antinfiammatoria, il che significa cibi meno elaborati e più cibi integrali.

Ecco alcuni alimenti che aiutano a combattere lo stress abbassando i livelli di cortisolo:

Alimenti ricchi di vitamina B

• Manzo
• Frattaglie
• Pollo
• Uova
• Cereali integrali.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3.

• Acciughe
• Avocado
• Semi di chia
• Semi di lino
• Aringhe
• Sgombro
• Olio d’oliva
• Salmone
• Sardine
• Tonno
• Noci

Abbiamo parlato delle fonti vegetali di omega-3 qui >>>>

Alimenti ricchi di magnesio

Questo minerale è essenziale per ossa forti, per mantenere una pressione sanguigna normale e per ridurre il rischio di malattie croniche.

• Avocado
• Banane
• Broccoli
• Cioccolato fondente
• Semi di zucca
• Spinaci
• Verdure verdi e insalate

Gli alimenti ricchi di proteine promuovono uno zucchero nel sangue equilibrato

• Mandorle
• Petto di pollo
• Uova
• Manzo magro
• Lenticchie
• Noccioline
• Petto di tacchino
• Tonno
• Salmone
• Gamberetti

Abbiamo parlato di come seguire una dieta proteica qui >>>

Cibo amico dell’intestino

Questi alimenti ricchi di probiotici e fermentati possono aiutare a bilanciare la glicemia e abbassare i livelli di colesterolo. Il più semplice e conveniente:

• Yogurt greco
• Kefir
• Kimchi
• Crauti

Cibi da evitare quando sei stressato

Al contrario, alcuni alimenti aumentano i livelli di cortisolo. Gli alimenti che causano stress nel corpo includono:

• Alcol
• Caffeina
• Alimenti ricchi di zuccheri
• Carboidrati semplici (torte, pasticcini, patatine). Aumentano la glicemia e poi la fanno abbassare, aumentando lo stress e l’ansia.
• Soda

Le raccomandazioni di cui sopra generalmente rientrano nel quadro di uno stile di vita sano. Lo abbiamo chiesto a Yulia Popova, istruttrice di fitness certificata (@system_coach su Instagram)

Internet è disseminato di varie informazioni sugli effetti degli alimenti sul cervello. In particolare, sul loro effetto eccitante o calmante o sulla capacità di ridurre l’ansia. Faresti meglio a non leggerlo: di norma si tratta solo di ipotesi basate sul contenuto nei prodotti di determinate sostanze che possono svolgere il ruolo di neurotrasmettitori o dei loro precursori. I nutrienti difficilmente attraversano la barriera emato-encefalica e non dovresti aspettarti un effetto notevole sull’attività mentale da loro.

L’eccezione è l’alcol. È importante ora non cadere nella trappola e non cercare di alleviare lo stress con l’alcol. Questa sostanza allevia bene lo stress per qualche ora, ma a lungo andare è vero il contrario: riduce la resistenza allo stress.

Per quanto riguarda il cibo. Voglio masticare, ho bisogno di masticare. Puoi mangiare lo stress, ma scegli cibi ipocalorici ricchi di proteine e fibre alimentari per questo. Cavolo fresco, verdure, carne bianca, cereali marroni: se tutto questo è a portata di mano e persino cotto, è meno probabile che ti riempirai la bocca di biscotti. Quando ci sono frutta e verdura nelle raccomandazioni, devi capire che le verdure dovrebbero venire prima (non zucchine e melanzane). Non c’è bisogno di appoggiarsi a banane dolci, arance, uva, uvetta, albicocche secche: molti sono sorpresi di ingrassare, presumibilmente mangiando bene. Vedo una situazione in cui il comportamento alimentare delle persone è disturbato da 2 kg di mele al giorno, lo stomaco ne risente. Con noci e frutta si guadagnano facilmente 4mila calorie e un appetito infinito e infaticabile.

Il cibo ruvido e fibroso aiuta ad alleviare la tensione nervosa. Quando l’intestino viene allungato, viene attivato il lavoro del nervo vago, responsabile dei processi di inibizione.