Se chiedi a un profano cos’è la stampa, punterà con sicurezza il dito contro lo stomaco con le parole: dicono, è qui che si trovano i “cubi”. Una persona del genere avrà ragione? Sì, ma solo in parte. In effetti, per la maggior parte delle persone, la stampa è solo una specie di muscolo retto dell’addome, che, se una persona non ha depositi di grasso e si esercita regolarmente, ha dei cubi che rendono visivamente bello lo stomaco. Ci sono persone più competenti che sanno che i muscoli addominali comprendono anche i muscoli obliqui dell’addome, che in effetti è l’idea corretta dell’anatomia di quest’area. Continuando il mio ragionamento, è facile intuire che la stampa addominale non si limita a questi due muscoli. Ma questo non vuol dire che tutti quelli che almeno una volta hanno provato a scuotere lo stomaco debbano conoscerli a fondo, anche se per erudizione mi permetto comunque di citarli.

Quindi, la stampa, o muscoli addominali, è un intero insieme di muscoli che delimita completamente la cavità addominale (l’area in cui si trovano gli organi interni). Questi muscoli includono:

• retto addominale;
• il muscolo addominale trasversale, che si trova sotto la linea retta;
• muscoli obliqui interni ed esterni dell’addome;
• dalla schiena – muscoli quadrati della parte bassa della schiena
• dal lato della cavità addominale – il diaframma, così come il diaframma del bacino o i muscoli del pavimento pelvico.

Tornando all’inizio del mio ragionamento, il profano non ha bisogno di conoscere tutti questi dettagli. Dopotutto, per una persona che si allena solo a casa o in palestra, sono importanti solo i muscoli addominali retti e obliqui, poiché tutti gli esercizi di base li influenzano.

Ma è importante capire: per allenare correttamente la pressa nel modo più efficace e più importante, è importante la tecnica per eseguire un particolare movimento. Con un’ampiezza sbagliata, oltre alla pressa, i flessori della schiena possono essere inclusi nel lavoro, il che riduce la qualità dello sviluppo muscolare e può persino causare lesioni!

Di seguito offro una serie di tre esercizi che vanno dal semplice al complesso e hanno lo scopo di allenare sia il retto dell’addome che i muscoli obliqui. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti su uno speciale tappetino fitness, soprattutto se ti alleni a casa.

In ogni esercizio – tre approcci, riposa tra loro per un minuto e mezzo o due. L’intero complesso non richiederà più di 20-25 minuti.

Buon allenamento!

Twist

 

1. Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate.
2. Metti le mani dietro la testa in modo che la testa poggi sui palmi delle mani e non senti alcuna tensione al collo durante l’esercizio.
3. Alza un po’ la testa, cerca di guardare sempre il soffitto, non abbassare il mento sul petto.
4. Inspira e mentre espiri, senza scatti, solleva solo le scapole dal pavimento. Tu stesso sentirai che il tuo stomaco sembra essersi riposato e non può più contrarsi, il che significa che ha fatto il suo lavoro.
5. Fissati nel punto più alto e lentamente, mantenendo la tensione, torna alla posizione di partenza, ma non appoggiare la testa sul pavimento: il tuo compito è mantenere la stampa sotto carico tutto il tempo.
6. Fai da 20 a 50 ripetizioni per serie.

Ricci inversi

 

1. Mettiti nella posizione prona di partenza.
2. Metti le mani lungo il corpo.
3. Alza le gambe come se fossi seduto su una sedia.
4. Inspira e mentre espiri, senza modificare l’angolo dell’articolazione del ginocchio, abbassa le ginocchia verso il petto. L’ampiezza può essere piccola, l’importante è muoversi lentamente.
5. Fai da 15 a 50 ripetizioni.

Planck

 

Probabilmente l’esercizio più popolare su Internet. Molti gli attribuiscono proprietà uniche e dicono che se stai al bar per, diciamo, sette minuti al giorno, avrai una figura ideale. Infatti, nel plank, oltre al retto addominale, lavorano anche i muscoli obliqui, i muscoli della schiena, le braccia e le gambe. Ma questo è un lavoro statico a breve termine, che non è sufficiente per costruire una figura ideale.

Stai sui gomiti in modo che l’articolazione del gomito si trovi rigorosamente a livello dell’articolazione della spalla.

1. Quando hai posizionato correttamente le mani, devi stare in punta di piedi con le gambe completamente distese in modo che loro e il corpo siano in linea retta. Riprenditi i tacchi.
2. Se la parte bassa della schiena si stanca molto in un plank, puoi sollevare un po’ il bacino. Il tuo compito è imparare a sforzare il più possibile il muscolo retto dell’addome.
3. Dovresti idealmente attendere da 30 secondi all’infinito.

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