Come si mangia fuori? Caffè, mensa o cibo portato con te? Come mangiare cibi biologici integrali (senza latticini e senza glutine) per chi è costantemente in viaggio?

Queste e altre domande simili le sento spesso dai miei clienti durante le sessioni di coaching. La maggior parte di loro sono donne di successo e impegnate che si muovono attivamente per la città durante il giorno e fanno molto. Dicono: bisogna fare qualcosa per mangiare fuori, perché lasciare l’appartamento si trasforma in una grande tentazione: qui c’è un cornetto, qui c’è il caffè e c’è un panino per la compagnia. Queste donne conoscono bene il “materiale”: cosa si può mangiare e cosa non ne vale la pena, hanno molte ricette sane e le regole degli abbinamenti alimentari. Ma questo non sempre li aiuta a fare scelte salutari fuori casa.

Perché sta succedendo questo? E la domanda principale:

come coniugare alimentazione sana e vita ad alta velocità?

La prima cosa da fare è prendere coscienza delle proprie scelte in termini di spingere avanti/respingere. La principale cattiva notizia è che è molto difficile fare scelte salutari fuori casa.

Cosa influenza il modo in cui scegliamo? Due fattori principali: la motivazione che funziona dall’interno e l’ambiente che funziona dall’esterno.

E sebbene possiamo ancora lavorare sulla motivazione, nella maggior parte dei casi l’ambiente è fuori controllo. A casa, l’ambiente è meno saturo di fattori scatenanti: oltre al cibo, ci sono altri modi per divertirsi. Se siamo fuori casa, l’ambiente si abbatte su di noi con tutta la forza dei grilletti, della fretta, della sopravvalutazione dell’importanza delle diverse cose e dell’ansia per le opinioni degli altri, e ora ci ritroviamo già in un bar con un cappuccino e un muffin.

I sentimenti e le emozioni che ci travolgono durante il giorno sono solo metà della battaglia. Il tempo fuori dalla finestra e i nostri programmi che non concordano con il fatto, i pensieri provocati dagli eventi e dalle notizie del giorno, le sensazioni che riceviamo attraverso i sensi: gli odori del cibo nei luoghi in cui ci troviamo, le foto del cibo sui social network e nel menu del bar: tutto questo ha un impatto diretto sulle scelte che facciamo.

Frullato da asporto o cornetto al bar? Latte o tè allo zenzero? Hamburger in un bar o zuppa calda da casa? Facciamo decine di scelte legate al cibo ogni giorno. Ognuna di queste scelte è significativa, poiché ci fa sempre avanzare verso i nostri obiettivi o ci riporta indietro.

Ma spesso scegliamo spontaneamente.

Ecco perché la persona che scrive nel piano settimanale “monitorare l’alimentazione dal lunedì” (stratega) e la persona che attua questa decisione il lunedì (esecutore testamentario) sono due persone diverse. Domenica non abbiamo modo di sapere che lunedì faremo tardi al lavoro, litigheremo con un partner o ci arrabbieremo per una conversazione con nostra madre. Non possiamo prevedere l’ambiente, il che significa che non possiamo essere sicuri delle scelte che facciamo.

Le nostre aspettative su noi stessi sono troppo alte. Nei nostri piani siamo massimalisti, perché sottovalutiamo l’imprevedibilità della vita e l’influenza dell’ambiente.

Cosa fai con i trigger se semplicemente non cedere a loro non aiuta?

Evita, non combattere.

Sii proattivo. Agisci presto. Sulla riva, pensa a quali situazioni possono sorgere durante il giorno e preparati semplicemente per loro. Se sai che non puoi superare Starbucks, è meglio andare subito dall’altra parte. Se hai l’abitudine di fare spuntini con tè e biscotti, strappa il modello e porta con te un frullato e una mela. Se mangi troppo durante un pranzo di lavoro in un bar e poi ti senti assonnato, prendi un pasto leggero ma soddisfacente da casa e goditi la levata pomeridiana.

Il punto fondamentale è creare un’alternativa salutare per te stesso che ti assicuri al momento dell’innesco. D’accordo, è molto più facile resistere alle tentazioni se nella tua borsa c’è uno spuntino salutare già pronto, che sarà un passo verso una bella figura, e non tornare a un riflesso opaco nello specchio.

Da dove iniziare?

Ci sono molte più opzioni per un’alimentazione sana fuori casa di quanto possa sembrare a prima vista. Scegli quello che causa la minor resistenza al momento, cioè si trova più vicino alla tua attuale zona di comfort. Altrimenti, potresti semplicemente non avere abbastanza motivazione.

Dì, se sei abituato a mangiare hamburger con polpette, difficilmente puoi portare un frullato verde nella tua borsa e goderti questo fatto: troppe cose devono cambiare nella tua testa prima che questa opzione ti diventi comoda. Puoi iniziare trovando ristoranti salutari vicino al lavoro e ordinando zuppa e insalata per pranzo lì. Questo sarà il tuo sforzo iniziale, sul quale otterrai i primi risultati, e quindi l’energia per andare avanti.

Anche una buona opzione per i principianti di una corretta alimentazione è un costruttore di alimenti sani. Questa è una sorta di compromesso tra cibo fatto in casa e cibo da ristorante. Il cibo viene portato a casa tua in dosaggi già misurati e tutte le istruzioni per cucinare, e tu semplicemente “raccogli” i piatti nella tua cucina. Questo approccio consente di risparmiare notevolmente tempo nella selezione e preparazione dei prodotti, lasciandoti solo il processo di creatività in cucina. Lo svantaggio di questa opzione è il budget.

Se hai intenzione di mangiare cibo fatto in casa, fai prima di tutto scorta di contenitori ermetici di varie forme. Dovrebbero avere delle alette da incastrare sui lati o un tappo a vite, altrimenti si corre il rischio di rovesciare il contenuto nella borsa e di scoraggiarsi dal portare cibo da casa per lungo tempo. Assicurati inoltre che il cestino del pranzo sia privo di bisfenolo A (BPA). In generale, contenitori convenienti, estetici e affidabili di varie forme (compresi quelli molto piccoli) sono metà della battaglia, quindi prenditi il tempo e il denaro per acquistarli.

Che tipo di cibo devo portare al lavoro?

Certamente, l’opzione migliore è portare il cibo con te da casa.

Pro:

• Cibo sano con le tue mani. Sai in quali condizioni viene preparata la tua cena e quali ingredienti vengono utilizzati. Sei tu a decidere cosa e quando mangiare, dal primo all’ultimo ingrediente.
• Un’alternativa ai trigger ambientali. Il menu e i sapori appetitosi del ristorante non ti tenteranno più per una lasagna o un tiramisù fuori programma.
• Puoi pianificare un pasto in famiglia una volta alla settimana e non dovrai deviarlo perché sei lontano da casa. Basta prendere qualcosa dal menu per funzionare.
• Mangiare cibo fatto in casa farà risparmiare notevolmente il budget. Qualsiasi pranzo di lavoro costerà più del cibo nel tuo contenitore. E saprai sempre esattamente quanti soldi spendi per il cibo a settimana.
• Il cibo è energia. Ed è anche informazione. A livello sottile, il cibo assorbe gli stati ei pensieri del cuoco. Pertanto, non è consigliabile cucinare in condizioni di stress acuto: è meglio attendere che lo sfondo emotivo torni alla normalità. Se il tuo cibo è cucinato da te personalmente, puoi controllare anche questo momento.

Svantaggi:

• Non è sempre conveniente mangiare fuori se non si dispone di un proprio mezzo di trasporto.
• Non vuoi sempre portare del cibo con te se hai una borsetta piccola.
• Non tutti i contenitori sono adatti a sigillare ermeticamente gli alimenti al loro interno senza il rischio di macchiare il sacchetto.
• Se sei in viaggio per molto tempo, devi fare scorta di cibo in abbondanza. Soprattutto se sei vicino.
• Cucinare richiede tempo.

Che tipo di cibo è conveniente portare con te? Innanzitutto si tratta di snack che non necessitano di riscaldamento, che possono essere preparati una volta per più giorni. Ad esempio, l’hummus ora è di moda.

L’hummus è un antipasto freddo mediorientale simile al patè. L’hummus classico è composto da ceci bolliti (ceci) con l’aggiunta obbligatoria di pasta di sesamo (tahini) e cumino. Adoro l’hummus di zucca e, naturalmente, le melanzane.

L’hummus è buono perché non necessita di riscaldamento. Questo non è un alimento secco come gli snack e può essere confezionato in un contenitore senza problemi. L’hummus si conserva anche a lungo (fino a 3 giorni in frigorifero) e si sposa bene con quasi tutte le verdure e il pane.

Cosa portare con l’hummus? Carote e sedano tagliati a striscioline, un paio di rametti di coriandolo o prezzemolo, pane integrale a base di farina di ceci, riso o lino. Immergili nell’hummus e goditi uno spuntino salutare fatto in casa.

E c’è anche un hummus di barbabietole molto interessante – tanta bontà e vero godimento del colore) Se ti piacciono le barbabietole, allora questa ricetta è per te.

Hummus di barbabietola

Ingredienti:

• 2 barbabietole medie
• 350 grammi di ceci lessati
• ½ cucchiaino di sale
• 3 cucchiai di tahin
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai d’acqua
• 2 cucchiai di rosmarino fresco (facoltativo)

Cucinare:

• Preriscalda il forno a 180 gradi. Avvolgere le barbabietole in un foglio e cuocere per 30-40 minuti. Le barbabietole dovrebbero essere facili da bucare con un coltello.
• Immergi la barbabietola cotta sotto l’acqua fredda per qualche minuto e poi sbucciala leggermente con un coltello.
• Metti le barbabietole e i ceci in un robot da cucina o in un frullatore. Aggiungi sale, tahini, succo di limone e acqua.
• Pausa per 2-3 minuti o fino a quando l’hummus è cremoso.
• Aggiungi il rosmarino e macina per altri 5 secondi. Buon divertimento!

Crema di avocado

L’avocado è un alimento soddisfacente e super salutare che contiene una serie di importanti micronutrienti come vitamine A, C, D, E, K, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido pantotenico, magnesio, manganese, fosforo e fibre. Adoro gli avocado! Da questo fantastico prodotto puoi cucinare due opzioni per uno spuntino fuori casa contemporaneamente: crema e gaucamolle. La consistenza della crema ricorda l’hummus, ma è fatta molto più velocemente e sono necessari meno ingredienti.

Ingredienti:

• 3 avocado maturi
• 3 cucchiai di aceto di mele
• 2-3 cucchiai di olio d’oliva
• 2 cucchiai d’acqua
• sale e pepe a piacere

Cucinare:

• Taglia l’avocado a metà nel senso della lunghezza, rimuovi il nocciolo e raschia il contenuto con un cucchiaino finché non rimane solo la buccia. Se l’avocado è davvero maturo, non sarà difficile.
• Metti l’avocado in un frullatore e aggiungi il resto degli ingredienti. Macina fino a ottenere una crema.
• Questa crema è molto gustosa da sola o con qualsiasi verdura, come condimento per un’insalata e un piatto caldo. La mia variante preferita: quinoa con broccoli, zucchine e pomodori, condita con crema di avocado. E proprio come l’hummus, puoi spalmare la crema sul pane senza glutine.

Guacamole

Un’altra fantastica opzione con l’avocado è il guacamole. Potete realizzarla anche sotto forma di crema, oppure potete tagliare a pezzetti gli ingredienti. Tutto ciò di cui hai bisogno sono quattro ingredienti: avocado, pomodori, succo di lime e scalogno rosso. Se lo desideri, puoi aggiungere ulteriori note di gusto con coriandolo fresco e peperoncino.

Ingredienti:

• ½ scalogno
• 1 piccolo peperoncino rosso fresco
• 3 avocado maturi
• 1 mazzetto di coriandolo fresco
• 6 pomodorini maturi
• succo di lime
• Olio di oliva vergine

Cucinare:

• Sbucciare la cipolla, togliere i semi dal peperoncino, quindi tritare grossolanamente il tutto con un coltello su una tavola capiente.
• Raschia la polpa dell’avocado con un cucchiaio e mettila su un tagliere.
• Inizia a tritare tutto insieme con un coltello fino a quando gli ingredienti non saranno ben amalgamati.
• Tritare grossolanamente le foglie di coriandolo, aggiungere i pomodori e continuare a tritare tutto insieme.
• Aggiungi il succo di lime e 1 cucchiaio di olio, condisci a piacere con sale marino e pepe nero. Aggiungi più succo di lime se necessario. Buon divertimento!

Un’altra fantastica e salutare opzione di pasto da asporto —

Ciotola di chia o budino di chia

I semi di chia contengono una quantità significativa di proteine complete (!), acidi omega-3 e fibre, oltre a calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e zinco. I semi di chia e quinoa sono due tesori sudamericani. Si tratta di alimenti integrali con un valore nutrizionale così eccezionale rispetto ad altri alimenti del pianeta che dovrebbero assolutamente essere inclusi nel menu.
Inoltre, mangiare proteine leggere al mattino ti manterrà sazio a lungo senza la sensazione di pesantezza che può dare il porridge. Il vantaggio di una tale colazione è una riduzione del desiderio di zucchero.

Ricetta Base Budino di Chia

Varia gli ingredienti a tuo piacimento, ma non usare mai latte animale. Inoltre, non consiglio di mettere le noci nel budino di chia: può rivelarsi mach. L’opzione migliore è latte di cocco o di mandorle, succo di frutta appena spremuto, erba di grano, acqua di cocco. Anche fave di cacao, scaglie di cocco, semi di lino (non macinati, altrimenti sarà porridge!) e altri semi, sciroppi naturali senza zucchero, bacche e frutta giocano bene con la chia.

Suggerimento: se cucini per andare, raccogli il budino di chia direttamente in una bottiglia di vetro con tappo a vite: è sia pratico che estetico.

Ingredienti:

• 2 cucchiai di semi di chia
• 100 ml di latte di cocco
• 1 cucchiaio di scaglie di cocco non zuccherato o scaglie di cocco
• ⅛ cucchiaino di cannella
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia puro (o 1/2 baccello di vaniglia, raschiare via)
  qualche goccia di stevia a piacere
• ¼ tazza di mirtilli
• 2 cucchiai di mandorle tritate

Cucinare:

• Unisci i semi di chia, il latte di cocco, i fiocchi di cocco, la cannella, la vaniglia e la stevia in una piccola ciotola o barattolo.
• Copri e metti da parte per almeno 10 minuti o durante la notte.
• Cospargere il budino con frutti di bosco e noci.

Come portare cibo caldo con te: porridge o zuppa?

Oltre agli snack freddi, puoi portare con te cibi caldi in un thermos o in un contenitore termico. I thermos a bocca larga sono generalmente bassi e comodi: un thermos del genere non occuperà molto spazio nella borsa. Puoi mettere qualsiasi pranzo caldo, ma i cereali e i cereali sono i migliori. E la zuppa di purea può essere versata in un normale thermos da mezzo litro per il tè. Se vuoi portare con te un piatto solido – polpette di quinoa, verdure al forno, soba – è meglio metterlo in un contenitore termico orizzontale.

In generale, un thermos a bocca larga è una cosa indispensabile, soprattutto se hai bambini e vuoi che mangino bene. La microflora del corpo del bambino è molto sensibile a determinati cibi e combinazioni pesanti, quindi la cosa migliore per un bambino è mangiare cibi fatti in casa preparati con prodotti interi di stagione da te personalmente con amore e cura.

Ad esempio, in un thermos con una bocca larga, puoi cuocere a vapore il grano saraceno durante la notte versandoci sopra dell’acqua bollente. Aggiungi frutta secca lì – uvetta, albicocche secche, prugne secche, un po ‘di cocco o olio di lino, sale qb. Al mattino, questo ti farà risparmiare tempo a cucinare con te e potrai finalmente fare i tuoi 3 giri di Surya Namaskar, che hai rimandato per molto tempo.

Come si mangia in aereo?

Tutto dipende dal fatto che i bambini volino con te e da quanto tempo devi trascorrere in viaggio. Prendo sempre frutta che può essere sbucciata e mangiata senza l’aiuto di un coltello: banane, mandarini, arance.

Per un bambino, puoi fare un mini bento mettendo frutta a fette, bacche e semi in una bella scatola per il pranzo individuale. Quando il cibo sarà distribuito sull’aereo, riceverai un pranzo al sacco e il bambino non si sentirà escluso.

Se hai un lungo volo, porta un muesli integrale biologico con noci e pezzi di bacche liofilizzate e alcune ciotole profonde, puoi usarle. O anche la normale farina d’avena secca (non il porridge istantaneo!). Resta solo da chiedere alla hostess dell’acqua bollente. Cinque minuti sotto il coperchio e il porridge caldo è pronto. Aggiungi frutta e bacche pretagliate da un contenitore separato.

Puoi anche prendere il budino di chia, una manciata di frutta secca o frutta secca precedentemente ammollata e secca in aereo.

Dopo aver superato il controllo doganale, fai scorta d’acqua nell’area partenze in ragione di 250 ml per ora di volo. La cabina con aria condizionata ti disidrata più velocemente di quanto tu possa immaginare. Questa misura aiuterà a evitare gli effetti del jet lag come mal di testa, pelle secca e carnagione grigia.

Sicuramente non portare snack secchi e salati sull’aereo: patatine, cracker, dolci. Tale cibo sbilancia non solo il tratto gastrointestinale, ma anche la mente, e all’arrivo puoi trovarti in uno stato irritato, stanco e affamato.

Consapevolezza e amore!

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