Come ripetono instancabilmente medici e istruttori di fitness, camminare è il miglior amico della perdita di peso. Tuttavia, per qualche motivo le persone non lo prendono sul serio. Ti diremo cosa succede se cammini per un’ora al giorno e perché è ancora più efficace della palestra.

Quante calorie puoi bruciare camminando

Camminare è la forma più attraente di esercizio aerobico. In primo luogo perché è semplice, in secondo luogo perché è sicuro e in terzo luogo consuma molte calorie.

Vale a dire, l’esercizio aerobico è importante per la perdita di peso, perché durante il periodo in cui i muscoli lavorano a lungo, spendono molta più energia. Naturalmente, questo dipende molto dal ritmo della camminata, dalla sua durata e dal peso corporeo.

Naturalmente, qui devono essere aggiunti altri parametri, come la temperatura dell’aria, il terreno, l’età, il sesso, il tasso metabolico, ecc.

Perché camminare aiuta a perdere peso: prove scientifiche

Passiamo alla ricerca. Osservazione clinica tra 11 donne di peso medio
afferma di aver perso circa 7,7 kg (circa il 10% del loro peso originale) dopo 6 mesi di intensa camminata quotidiana.

Cosa ci dice questo? Sì, che il consiglio di camminare un’ora al giorno non è nato da zero. È durante questo periodo che il corpo entra in modalità brucia grassi e inizia a perdere peso attivamente.

In un altro studio
è stato notato che le donne obese che camminavano 3 volte a settimana per 50-70 minuti hanno perso 2,7 chilogrammi in 12 settimane. Nel gruppo di controllo, che ha continuato a condurre uno stile di vita sedentario, non ci sono stati tali risultati.

Perché è importante mangiare bene se vuoi perdere peso

Bene, camminare per 1 ora al giorno aiuta a perdere peso – l’abbiamo capito. Ma questa è solo metà della storia. Hai bisogno di più restrizione calorica.

L’osservazione di 12 settimane di scienziati americani è
mostra chiaramente. Le persone obese in un gruppo hanno ridotto la loro dieta di 500-800 calorie e hanno camminato almeno 3 ore alla settimana a una velocità media di circa 6 km/h. L’altro gruppo era solo a dieta.

Entro la fine della settimana 12, gli scienziati hanno notato una significativa perdita di peso in entrambi i gruppi, ma il primo ha perso 1,8 chilogrammi in più rispetto al secondo.

È interessante notare che la camminata intermittente può essere ancora più efficace della camminata continua. A 24 settimane
In uno studio del Regno Unito, le donne in sovrappeso o obese hanno ridotto la loro dieta di 500-600 calorie al giorno. Un gruppo ha camminato ininterrottamente per 50 minuti al giorno, l’altro ha fatto due sessioni di 25 minuti.

Per chi ha condiviso il carico, i risultati sono stati più significativi: hanno perso in media 1,7 kg in più.

Quanto peso puoi perdere camminando un’ora al giorno?

Quindi ricapitoliamo i principi di base. Per perdere peso, devi consumare più calorie di quelle che consumi. E questo significa:

• Mangiare meno di quanto si mangiava prima
• Esercitati o almeno cammina molto.

Tuttavia, qui la razionalità è importante: l’attività fisica non può essere aumentata all’infinito, così come le calorie tagliate all’infinito. Alla fine, il corpo crollerà o semplicemente rifiuterà di perdere peso. Per lo stesso motivo, non puoi passare bruscamente dall’abbondanza a un deficit calorico. Molto probabilmente perderai 2-3 chili e poi i progressi si fermeranno.

Questa teoria non tiene conto delle persone con basse percentuali di grasso corporeo e generalmente non è molto specifica.

Tuttavia, è vero per le persone obese. In che modo camminare può aiutare? Con l’obesità, questo è in realtà l’unico tipo disponibile di esercizio aerobico. La corsa è controindicata a causa di danni alle articolazioni e al sistema cardiovascolare.

Quindi, quanto puoi perdere peso se cammini per un’ora al giorno e riduci gradualmente le calorie? Con un deficit di 500 calorie al giorno alla settimana, perderai in media 0,9 chilogrammi. Questa è considerata la strategia ottimale per la salute. A questo ritmo, puoi perdere fino a 4 chilogrammi in un mese.

Certo, dovrai cambiare ulteriormente la metodologia: aumentare il carico, l’intensità della camminata, aggiungere la corsa (a chi la salute lo consente), camminare con i manubri in mano, ecc. Ma si formerà la base per ulteriori progressi.

I benefici per la salute di camminare un’ora al giorno

Potresti avere l’impressione che camminare molto sia solo per le persone grasse. Ma no! Questo è utile per assolutamente tutti, ed ecco perché:

1. Riducendo il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentando quello “buono” (HDL);
2. Diminuzione della pressione sanguigna;
3. Rafforzamento dell’apparato osso-legamentoso;
4. Normalizzazione del metabolismo e accelerazione del metabolismo;
5. Prevenzione della prostatite e della disfunzione erettile negli uomini.

Camminare regolarmente riduce il rischio di morte prematura per infarto, il rischio di diabete di tipo 2 e migliora la qualità della vita in generale e a qualsiasi età.

E in generale, le persone che vogliono essere costantemente in forma non dovrebbero trascurare nessuna attività. Una palestra non è sufficiente per spendere calorie. Soprattutto se ti alleni tre volte a settimana e stai seduto in ufficio per il resto del tempo.

Come costringerti a camminare molto ogni giorno

Bene, ora la cosa più importante: cosa bisogna fare per abituarsi a camminare? Per molte persone, questo è un vero problema. Il ritmo della vita, il trasporto personale e l’abitudine di usarlo senza particolari esigenze in qualche modo non predispongono a lunghe passeggiate.

Se sei un principiante e sei in sovrappeso, non dovresti correre agli estremi. Le lunghe passeggiate esauriscono e demotivano rapidamente. Sì, e le articolazioni sono da rimpiangere. La gradualità è la chiave del successo e un principio universale in ogni allenamento. E sì, camminare nel parco dovrebbe essere considerato un allenamento.

• Inizia con 10-15 minuti al giorno al tuo ritmo, aumentando gradualmente il tempo finché non riesci a camminare un’ora al giorno senza troppe difficoltà;
• È meglio organizzare passeggiate la sera dopo cena. Sarà buono per dormire;
• Se il tempo non è favorevole alla camminata, metti un tapis roulant o una bicicletta a casa e fallo girare a un ritmo medio.

Tuttavia, il principio chiave su come costringersi a camminare molto ogni giorno è la varietà. Come con qualsiasi allenamento, è importante non trasformarlo in una routine. Ecco alcuni suggerimenti:

1. Cambia il tuo percorso. Non è necessario percorrere gli stessi sentieri del parco. Fai shopping, un caffè, fai una passeggiata in un’altra zona, cammina per una o due stazioni della metropolitana dopo il lavoro;
2. Spezza la distanza. Se il tuo obiettivo è camminare un’ora al giorno, dividi quel tempo in due o tre passeggiate. Quindi è psicologicamente più facile adattarsi ai carichi;
3. Cambia i tuoi tempi di percorrenza. Se sei abituato a camminare la mattina, organizza una passeggiata serale il giorno successivo e viceversa;
4. Lungo la strada, puoi accendere le cuffie, ascoltare un audiolibro o qualche tipo di podcast;
5. È importante elaborare un sistema di ricompensa per te stesso (no, assolutamente no con il cibo!). Acquista qualcosa di interessante, premiati per i tuoi sforzi con massaggi, trattamenti termali e in generale tutto ciò che ami. Ma solo dopo il risultato, ovviamente;
6. Cammina con qualcuno in compagnia. In generale, passeggiare con tutta la famiglia o con gli amici è un utile rito sociale da non trascurare;
7. Prendi un cane. Qualcosa, ma camminando (o anche correndo) dopo ne avrai di più, credimi.

Non dimenticare che man mano che perdi peso, è importante aumentare l’intensità della camminata. Le calorie saranno spese meno, il risultato inizierà a ristagnare.

Ad esempio, una persona che pesa 68 kg. brucia quasi 50 calorie in meno all’ora rispetto a chi pesa 82 kg se entrambi camminano alla stessa velocità media (4,8 km/h).

Sommario

Camminare un’ora al giorno è un ottimo modo per perdere peso e mantenersi in forma. Questo tipo di attività fisica non dovrebbe essere trascurato, anche se visiti regolarmente la palestra e sei costantemente in buona forma. È la camminata regolare che aiuta ad aumentare il consumo di calorie, a sbarazzarsi dei chili in più e ad assicurarsi che non tornino mai più.