Molte persone trascorrono la maggior parte della giornata seduti in ufficio o al lavoro. Con l’inizio della pandemia, alcune persone lavorano da casa, e la quantità di tempo trascorsa a lavorare in un sedia o divano è aumentato.
Secondo la Mayo Clinic negli Stati Uniti, più di quattroex ore di tempo ininterrotto trascorse al giorno seduti al computer contribuisconoy t aumenta il rischio di morte per qualsiasi causa del 50%. Inoltre, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta del 125%.
“Sport-Express” ha selezionato 10 esercizi che non richiedono molto tempo e spazio e span> che chiunque può fare al lavoro o nel proprio ufficio a casa.
Kelly Calabrese, fisiologa medica e rappresentante dell’American Council on Exercise, ritiene che migliorare la capacità del cuore di passare da uno stato di riposo a uno stato attivo aumenti l’aspettativa di vita e riduca il rischio di malattie cardiache.
A causa della costante seduta a tavola, una persona può sviluppare varie malattie e disagi in diverse parti del corpo, ad esempio:
È molto importante che gli esercizi in ufficio siano separati dagli esercizi quotidiani a casa o in palestra. Possono solo servire come una piccola aggiunta ai tuoi classici allenamenti quotidiani. La maggior parte delle organizzazioni mediche ritiene che una persona dovrebbe svolgere 30 minuti di intensa attività fisica cinque giorni alla settimana.
Esercizio e stretching in ufficio
1. 60 secondi di aerobica
Interrompiti almeno una volta al giorno in ufficio per un’aerobica di 60 secondi e fai i seguenti esercizi.
2. Chair Triceps Pushup
Per questo esercizio, Utilizzando una sedia stabile, metti le mani sul sedile accanto ai fianchi. Muovi i fianchi in posizione davanti alla sedia e piega i gomiti, abbassando il corpo in modo che i gomiti siano ad un angolo di 90 gradi. Spingi e esegui 16 ripetizioni.
3. Triceps Curls
Sollevare piccoli pesi su quei muscoli poco utilizzatiaccovacciati durante la giornata lavorativa, sarà una buona parte del riscaldamento . Ad esempio, i sollevamenti dei tricipiti. Può essere fatto in posizione seduta o in piedi. Puoi usare per pesare la più semplice bottiglia d’acqua con un volume di mezzo–litro invece dei soliti manubri.
Siediti dritto, rinforza il tuo core e prendi una bottiglia piena d’acquay maniy. Porta la bottiglia sopra la testa, la spalla dovrebbe essere appoggiata. Raddrizza il braccio, tienilo un po ‘e abbassalo. Fai 12 ripetizioni per ogni mano.
4. Push-up al tavolo
Questo è un ottimo esercizio per allenare i gruppi muscolari del tricipitea e seni. Come realizzarli:
5. Sottoecarichiamo sui bicipiti
Questo è anche un esercizio facile e veloce per allungare bicipiti, pettorali e altri muscoli delle braccia. Si può fare sia seduti che in piedi. Puoi anche usare una bottiglia d’acqua come agente di ponderazione.
Prendi la bottiglia d’acqua con la mano destra. Abbassa e raddrizza completamente ee. Contrai e raddrizza gli addominali e mantieni la schiena dritta. Solleva la bottiglia sulla spalla per 10-12 ripetizioni. Ripeti l’esercizio con l’altra mano.
6. Arricciamento delle gambe seduto
Siediti dritto, rimbocca la pancia e stringi gli addominali. Alza il piede sinistro di qualche centimetro da terra con il ginocchio leggermente piegato. Dopo questoraddrizza la gamba in avantie e, mantieni la mie in questa posizione per 2- 3 secondi e tornare alla posizione di partenza sul pavimento. Fai 10-12 ripetizioni per ogni gamba.
7. Squat
Un esercizio classico per la maggior parte dei muscoli del corpo che allungherà perfettamente le gambe, la schiena e i muscoli centrali. Per comodità in ufficio, possono essere eseguiti con una sedia per proteggersi da infortuni e controllare meglio il processo di esercizio.
Stai dritto, stringi il busto e raddrizza le spalle . Dopo questo abbassa il bacino finché i fianchi non sono 1-2 centimetri sopra la sedia. Allunga le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio. Tieni premuto per 2-3 secondi sopra la sedia, alzati completamente e ripeti lo squatе 10-12 volte.
8. Tricipiti e allungamento della schiena
Lo stretching può essere una buona abitudine da sviluppare, facendo ee al lavoro tutti i giorni. Tutti possono impostare un timer per ricordarsi di una camminata veloce o di allungarsi ogni ora o meno. Ci sono una serie di esercizi specifici che possono essere svolti al tavolo.
Durante l’allungamento, respira in modo uniforme e non trattenere il respiro. Non cercare di allungare fino al dolore nei muscoli, l’esercizio dovrebbe essere comodo e conveniente. Di seguito è riportato un ottimo esercizio per allungare i tricipiti e i muscoli della schiena.
9. Spalle e petto elasticizzati
— Metti le mani dietro la schiena, intrecciandole o semplicemente tenendo un amico accanto a te s altro.
— Alza il petto, separa le spalle e solleva il mento.
—Tieni il tuo corpo in questa posizione per 10-30 secondi. Respira in modo uniforme mentre lo fai.
10. Schiena e collo elasticizzati
Questo esercizio è noto anche come allungamento del diamante. Allungherà perfettamente i muscoli della parte superiore della schiena e del collo, che subiscono molta tensione mentre si lavora in posizione seduta, soprattutto durante il lavoro al computer.
Come mantenersi in forma al lavoro?
Prova, il più lontano possibile span >, mantieni l’attività fisica al lavoro. Sali le scale, parcheggia più lontano dall’ingresso dell’ufficio, scendi una fermata prima. Inoltre, ci sono alcune altre opzioni che ti aiuteranno a muovertisya di più.
Qualsiasi movimento è meglio di niente. L’aggiunta di brevi allenamenti durante la giornata lavorativa ti aiuterà a bruciare più calorie, ridurre lo stress e consentire di rimanere più produttivo durante il giorno tutto l’orario di lavoro.