È possibile mangiare sano e gustoso durante la Quaresima? Certamente. La nutrizionista Nadezhda Bakumenko ha parlato delle regole della nutrizione in questo momento e di deliziose ricette.

Consigli per chi digiuna

Scegli cibi che contengono proteine vegetali

Le proteine sono la base e il principale elemento costitutivo di ogni cellula del corpo. Le proteine sono coinvolte nella crescita delle cellule e del tessuto muscolare, influenzano il corretto funzionamento dei sistemi immunitario, nervoso, respiratorio e metabolico. L’assunzione giornaliera di proteine è necessaria per il normale funzionamento del corpo.

Durante il digiuno, aggiungi alla tua dieta fagioli mung, ceci, lenticchie rosse o verdi, grano saraceno verde.

Saranno utili anche i piatti a base di semi di canapa, in quanto si tratta di una proteina vegetale facilmente digeribile. Durante il periodo di digiuno si possono cucinare anche pietanze con tutti i tipi di fagioli: rossi, bianchi, verdi.

Preparati per la Quaresima

Le persone che soffrono di dysbacteriosis e alcune altre malattie gastrointestinali non sono consigliate di mangiare piselli, fagioli e alcuni altri legumi.

Un altro “posto pericoloso” sono i cibi in scatola ricchi di proteine vegetali. Mais dolce, piselli profumati, fagioli in salsa di pomodoro e appetitosi mix di verdure attraggono con la loro composizione “sana” e il gusto eccellente. Ma allo stesso tempo si tratta di grandi quantità di zucchero, conservanti, grassi pesanti che neutralizzano i benefici delle proteine vegetali.

Non mangiare troppo

I latticini o la frutta tra i pasti provocano un brusco salto di insulina e glucosio, ma la sazietà non durerà a lungo: sarà seguita da fame e perdita di energia, ci sarà il desiderio di fare un pisolino.

Se vuoi mangiare frutta, aggiungi le noci già ammollate. Usa latticini non zuccherati o prodotti a base di latte acido con le verdure: fette di carote, cetrioli.

Ricette quaresimali sane

Insalata proteica

Ingredienti:

ceci bolliti o in scatola;

cipolla rossa dolce;

prezzemolo fresco o coriandolo;

peperoni al forno;

cetriolo fresco;

olio d’oliva;

sale e pepe a piacere.

Tritare tutti gli ingredienti e mescolare. Un’insalata del genere ti aiuterà a liberarti della fame e a darti energia.

Focaccine di grano saraceno verdi da cinque minuti

Il segreto principale che ti aiuterà a cucinare in modo rapido e gustoso sono le preparazioni.

La base di ogni spuntino veloce è un pane sano e di alta qualità che può essere preparato in casa.

Ingredienti:

grano saraceno verde secco — 200 g;

aceto di mele – 1 cucchiaio. l.;

psillio — 20-25 g;

sale – 1/2 cucchiaino;

farina di mandorle o cocco (può essere sostituita con amido di mais) – 50 g;

acqua calda — 270 ml.

Risciacquare il grano saraceno verde e immergerlo per una notte in acqua a temperatura ambiente. Scolare l’acqua e sciacquare nuovamente il grano saraceno con acqua corrente. Mescola tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione.

Formare i panini con le mani bagnate e adagiarli su carta da forno unta. Se lo si desidera, possono essere cosparsi di semi. Cuocere in forno a 170 gradi per circa 35-40 minuti.

Cocktail di grano saraceno verde

Ingredienti:

germogli di grano saraceno verde;

acqua – 2 tazze;

bacche (mirtilli, fragole, lamponi, mirtilli);

puoi aggiungere una banana se vuoi.

Tutti gli ingredienti devono essere accuratamente frullati tre volte in un frullatore e il cocktail è pronto.

Hummus

Ingredienti:

ceci — 1 tazza;

semi di sesamo — 75 g;

succo di limone – 1-2 cucchiai. l.;

sale — 1 cucchiaino;

olio d’oliva – 4-5 cucchiai. l.;

pepe nero macinato – 1-2 pizzichi;

cumino nero o zira – 1/2 cucchiaino;

aglio a piacere.

Sciacquare i ceci e metterli a bagno per una notte, scolare l’acqua e risciacquare bene. Versare i ceci con acqua fredda 4-5 cm sopra il livello dei piselli. Fate bollire fino a quando non sarà morbido, aggiungendo acqua di tanto in tanto. Scolare il liquido dalla padella, ma non versarlo.

Preparare la pasta tahini: tostare i semi di sesamo, macinare il cumino nero in un macinino da caffè o con un frullatore, aggiungere un paio di cucchiai di olio d’oliva e mescolare.

Tritare i piselli e la pasta di tahini usando un frullatore ad immersione. Aggiungere il succo di limone, il pepe macinato, l’olio d’oliva. Versare in piccole porzioni il liquido che rimane dopo la cottura dei piselli. Portare alla consistenza desiderata e aggiungere l’aglio se lo si desidera.

Frittelle di zucca senza uova

Ingredienti:

psillio – 2 cucchiai. l.;

sale, pepe, aglio essiccato a piacere;

1 piccola zucca o zucchina;

ghee – per friggere.

Grattugiare le zucchine, salare e lasciar riposare per cinque minuti, quindi strizzare l’acqua in eccesso. Mescolare zucchine, psillio e spezie. Ungere la padella con olio, stendere le frittelle. Friggere a fuoco medio sotto un coperchio su entrambi i lati.

Ceci Croccanti

Ingredienti:

ceci secchi — 200 g;

olio vegetale – 1 cucchiaio. l.;

paprika affumicata – 2 cucchiaini;

sale qb.

Sciacquare i ceci secchi, immergerli in acqua fredda e lasciarli riposare per una notte. Lessare i ceci, scolare l’acqua, mettere su un canovaccio e lasciar riposare per 15 minuti. Strofina i ceci tra i palmi delle mani per eliminare la pellicola.

Mescolare a parte olio vegetale, paprika dolce affumicata e sale. Versare i ceci essiccati al forno nella ciotola con il composto di spezie e mescolare. Mettere in forno per 10-15 minuti, scuotendo delicatamente la teglia 1-2 volte durante la cottura.

Lasciare raffreddare completamente i ceci fritti sulla teglia. Versalo in un barattolo ermetico: ottieni uno spazio vuoto.

Stufato magro di verdure

Ingredienti:

fagioli in scatola senza zucchero — 1 lattina;

piselli surgelati — 100 g;

zucchine medie — 1 pz.;

patate — 3 pezzi;

cipolla — 1 pz.;

aglio — 3 spicchi;

carote medie — 2 pezzi;

cavolfiore — 150-200 g;

Luppolo Suneli, sale, pepe macinato, aglio essiccato – a piacere.

Grattugiare grossolanamente le carote o tagliarle a fette. Tritare finemente la cipolla. Friggerli leggermente con le spezie, aggiungere l’aglio. Tagliate a dadini patate e zucchine, smontate il cavolfiore in infiorescenze, aggiungete i fagioli.

Metti tutto su una padella dal fondo spesso e fai sobbollire fino a cottura ultimata.

Ciotola di grano saraceno

Ingredienti:

grano saraceno;

noci;

fagiolini;

sale;

aglio essiccato;

funghi prataioli o funghi reali;

pepe;

spinaci.

Cuoci il grano saraceno come faresti normalmente. Questa è la base della ciotola. Completa con le tue noci preferite, come i pinoli. Stufare leggermente i fagiolini verdi in una padella, aggiungere sale e aglio.

Sciacquare i funghi, immergerli in acqua salata per mezz’ora. Quindi tagliare e friggere in padella con un pizzico di sale e pepe. Quindi metti una manciata di spinaci nella padella.

Metti tutti gli ingredienti nella ciotola.

Frittelle di avena con banana

Ingredienti:

banana matura — 1 pz.

psillio – 1 cucchiaio. l.;

farina d’avena – 4 cucchiai. l.;

latte vegetale – 3 cucchiai. l.;

olio di cocco — per friggere.

Impastate bene la banana con una forchetta, aggiungete lo psillio e il latte vegetale. Mescolare accuratamente. Aggiungere i cereali e mescolare ancora. Lasciare l’impasto per 5-10 minuti.

Cuocere le frittelle sotto il coperchio a fuoco basso su entrambi i lati.