L’alimentazione umana non può essere immaginata senza carboidrati. L’elenco degli alimenti contenenti carboidrati comprende frutta, verdura, latte, dolci, cereali, pasta e zucchero. Ma quali carboidrati fanno bene al corpo e quali sono dannosi? Olga Dekker, membro della National Society of Dietitians, spiega.

Cosa sono i carboidrati? Quali funzioni svolgono?

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, un composto organico per la crescita cellulare e nutrimento per il cervello . I carboidrati vengono convertiti in glucosio, la fornitura di cui il corpo umano ha costantemente bisogno.

Funzioni dei carboidrati:

– sono una fonte di energia nel corpo;
– fanno parte delle cellule e dei tessuti;
– determinano il gruppo sanguigno;
– fanno parte di molti ormoni;
– hanno un effetto tonificante sul sistema nervoso centrale;
– hanno un effetto tonificante sul sistema nervoso centrale; span>
-svolgono una funzione protettiva nella composizione degli anticorpi;
– svolgono il ruolo di una sostanza di riserva nel corpo e in altri.

Classificazione dei carboidrati:

—monosaccaridi (il fruttosio o il glucosio vengono assorbiti istantaneamente dall’organismo);
— disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio – anche di rapido assorbimento);
—< forti >polisaccaridi (cellulosa, fibre, amido – vengono scomposti lentamente nel corpo).

A questo proposito, i carboidrati si dividono in:

—semplice (veloce) — questi appaiono istantaneamente nel sangue e aumentano il livello di zucchero.
— complesso (lento) – quelli che vengono assorbiti lentamente, grazie ai quali il corpo riceve l’energia necessaria e ha il tempo di spenderla senza immagazzinare grasso.

I carboidrati complessi sono i più salutari. Questi includono fibre, fibre alimentari, glicogeno, amido puro.

Grafico dei carboidrati semplici

Tabella dei carboidrati lenti

Gli alimenti con carboidrati lenti forniscono al corpo glicogeno (che è la principale riserva energetica di glucosio), amido (progettato per generare energia, senza di esso il corpo sperimenta picchi di zucchero nel sangue), fibra (aiuta a perdere peso, normalizza le funzioni del tratto gastrointestinale, purifica il corpo da sostanze non necessarie, favorisce un metabolismo a tutti gli effetti) e insulina (progettata per normalizzare il metabolismo della pelle e regolare il glucosio).

Cos’è l’indice glicemico e a cosa serve?

Per navigare e comprendere il tasso di assorbimento dei carboidrati nel corpo, è stata creata una scala da zero a cento. Si chiama indice glicemico (GI). È stato inventato dal nutrizionista canadese D. Jenkins durante lo sviluppo di un menu per diabetici.

L’IG è un indicatore in base al quale viene stimata la velocità del glucosio che entra nel sangue. Più alto è questo indicatore, più velocemente il glucosio entra nel sangue.

Evidenziare i seguenti livelli GI:

• – alto – 70-100;
  – medio – 50-69;
  – basso – fino a 49.

Prodotti ad alto indice glicemico (superiore a 70):

—birra—110;
—pane bianco—100;
— patate (al forno, fritte) — 95;
— porridge di riso — 90;
— miele — 90;
— gelato — 87;
— corn flakes, popcorn — 85;
— patatine — 80;
— muesli — 80;
— latte condensato — 80;
— anguria — 75;
— zucca — 75;
— rapa — 70;
— cioccolato al latte — 70;
— succhi confezionati — 70 ;
— porridge di semolino — 70.

Alimenti con un indice glicemico medio (56-69):

Alimenti a basso indice glicemico indice glicemico (inferiore a 55):

—pane integrale—40;
— noodles integrali — 40;
— fiocchi d’avena — 40;
— ceci — 35;
— riso selvatico — 35;
— fagioli rossi — 35;
— mele — 35;
— prugne — 35; < br>— pere — 34;
— banane — 35;
— albicocche secche — 30;< br>— fagioli bianchi — 30;
— pomodori — 30;
— pompelmi — 25;
— semole d’orzo — 25;
— melanzane — 20;
— fondente cioccolato — 20;< br>— arachidi — 15;
— noci — 15;
— cipolle (a bulbo, rosse, porri) — 15;
— funghi — 15;
— avocado — 10.

Carboidrati giornalieri

Per capire di quanti carboidrati ha bisogno una persona al giorno, basta concentrarsi sulla sua attività. Se l’attività fisica è elevata, allora i carboidrati veloci nella dieta aiuteranno a svolgere questa attività. Se una persona conduce uno stile di vita sedentario, allora, ovviamente, l’enfasi dovrebbe essere sui carboidrati lenti.

La persona media con un fabbisogno energetico giornaliero di 2.000 kcal al giorno dovrebbe consumare 250-300 g di carboidrati. Consideriamo questo: 0,5×2000 kcal / 4 kcal = 250 g; 0,6×2000 / 4 kcal = 300 g. Con un fabbisogno energetico giornaliero di 2500 kcal, si consigliano 313-375 g di carboidrati, con 3000 kcal – 375-450 g.

Vale la pena ricordare che una carenza di carboidrati porta a malattie del sistema cardiovascolare, altera la memoria, provoca mal di testa, crampi muscolari, riduce la concentrazione e la capacità di stress mentale.

Limita i carboidrati, di solito con diabete, obesità, allergie o infiammazioni.