Il digiuno intermittente è di gran moda in questi giorni ed è praticato da chiunque cerchi di ingrassare, perdere peso o riavviare il proprio metabolismo. Allo stesso tempo, diversi schemi di digiuno intermittente vengono spesso utilizzati specificamente per la perdita di peso. Scopriamo cosa dà e come rifiutare con competenza il cibo per non danneggiare la tua salute.
Cos’è il digiuno intermittente
Per capire meglio cosa sia il digiuno intermittente, aiutano alcune ipotesi scientifiche che si basano sul concetto di “ritorno alle origini”.
L’umanità – almeno nei paesi sviluppati – non conosce la fame di massa solo negli ultimi cento anni, e prima di allora il cibo era scarso e monotono. A meno che gli strati privilegiati della società non potessero permettersi di mangiare regolarmente carne e dolci.
Dal punto di vista evolutivo, il nostro tratto gastrointestinale non è adatto a digerire molto cibo, soprattutto cibi ad alta densità energetica. A ciò si aggiungono la mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario.
Il digiuno intermittente può essere particolarmente vantaggioso per le persone con lavori sedentari che semplicemente non hanno il tempo di fare abbastanza attività fisica.
Tuttavia, il problema è che l’esperienza dell’astinenza dal cibo è diversa per tutti. Gli schemi di digiuno popolari stabiliscono piuttosto una comprensione generale di cosa e come fare.
Tecniche di digiuno intermittente
Programma veloce di 12 ore
Le regole sono piuttosto messaggi. Una persona deve scegliere una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno e non mangiare nulla in questo momento.
Questo regime di digiuno intermittente ha dimostrato in alcuni studi di aiutare a bruciare il grasso in eccesso. In un periodo relativamente lungo senza cibo, si sviluppa la cosiddetta chetosi – fame di carboidrati delle cellule, durante la quale il corpo inizia ad abbattere le riserve di grasso a causa dell’abbondante rilascio di corpi chetonici. Allo stesso tempo, in 12 ore, la condizione non ha il tempo di arrivare al punto di danneggiare la salute.
Ad esempio, una persona può digiunare tra le 19:00 e le 7:00. Pertanto, la cena dovrebbe essere finita prima di quest’ora, quindi alzati e fai colazione in pace.
Digiuno intermittente 16/8
Un popolare regime di digiuno intermittente per la perdita di peso è la dieta Leangains. Devi digiunare per 16 ore al giorno, 8 ore sono assegnate per mangiare.
Durante il digiuno, si consiglia agli uomini di digiunare esattamente 16 ore e alle donne – 14. Si intendono solo due pasti. La procedura è solitamente la seguente:
- Cena fino alle 20:00;
- Saltare la colazione;
- Pranzo a mezzogiorno.
Quanto è efficace il digiuno intermittente 16/8? Beh, non ci sono ancora molti dati clinici, ma sono promettenti. Uno studio sui topi ha scoperto che limitare il tempo di alimentazione a 8 ore ha aiutato a prevenire l’obesità, l’infiammazione, il diabete e le malattie del fegato. Anche se l’animale sperimentale ha consumato lo stesso numero di calorie di un altro topo, che può mangiare in qualsiasi momento.
Digiuno di due giorni una volta alla settimana (dieta 5/2)
Questo schema non comporta un completo rifiuto del cibo. Solo 5 giorni a settimana, le persone mangiano il solito numero di calorie e nei restanti due tagliano molto le porzioni.
Non ci sono molte ricerche sulla dieta 5/2. Uno ha esaminato la salute di 107 donne in sovrappeso o obese e ha scoperto che la restrizione calorica era efficace nel perdere peso. Inoltre, durante il periodo di osservazione, i livelli di glucosio nel sangue dei soggetti sono diminuiti e la sensibilità alla propria insulina è aumentata.
Un altro piccolo studio ha esaminato il digiuno intermittente in 23 donne in sovrappeso. In un ciclo mestruale, hanno perso in media il 4,8% del peso corporeo e l’8% del grasso corporeo totale. Tuttavia, tutti i cambiamenti positivi sono scomparsi 5 giorni dopo il ritorno alla dieta abituale.
Alternativa
Un’altra variante del digiuno quotidiano prevede il digiuno ogni due giorni. Ciò significa un completo rifiuto del cibo solido, negli altri giorni è consentito mangiare quanto vuoi.
Uno studio dell’Università dell’Illinois del 2013 ha rilevato che un regime di digiuno intermittente alternativo è efficace per perdere peso e prevenire le malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle obese. Per 12 settimane, 32 partecipanti hanno perso circa 5,2 chilogrammi.
Questa è una forma piuttosto estrema di nutrizione ciclica, quindi non è raccomandata per le persone non allenate. Inoltre, è difficile mantenere a lungo un tale schema.
Digiuno giornaliero settimanale
Il regime di digiuno intermittente con un completo rifiuto del cibo per un giorno è anche noto come dieta ESE (Eat-Stop-Eat). Dovrebbe digiunare da colazione a colazione o da pranzo a cena. Durante il giorno è consentito bere solo acqua, tè senza zucchero e altre bevande senza calorie.
Negli altri giorni, una persona può tornare a una dieta normale. Lo scopo di questo schema è ridurre l’apporto calorico totale a intervalli di tempo uguali, pur consentendo alla persona di mangiare i propri cibi preferiti.
Questo può essere problematico all’inizio, causando affaticamento e irritabilità. Tuttavia, le persone che praticano il digiuno di 1 giorno da molto tempo notano che gli effetti negativi diventano meno forti nel tempo.
Saltare i pasti
Un modo molto flessibile di digiuno intermittente, che può essere utile per i principianti. Implica saltare un pasto. Può essere colazione, pranzo o cena, soprattutto se torni a casa tardi.
Saltare i pasti è utile perché le persone iniziano ad ascoltare il proprio corpo: mangiano quando hanno davvero fame. Per i principianti, questo è più naturale di altri metodi di digiuno.
Dieta del guerriero
Uno schema di digiuno intermittente relativamente estremo inventato dall’ex soldato delle forze speciali israeliane Ori Hofmekler.
I fautori della dieta del guerriero sostengono che gli esseri umani sono naturalmente mammiferi notturni, quindi mangiare più tardi nel corso della giornata è meglio allineato con i nostri ritmi circadiani e aiuta la digestione.
Durante la fase del pasto di 4 ore, cerca di assumere tutte le proteine, i grassi sani, le vitamine e i carboidrati di cui hai bisogno nella tua dieta quotidiana.
Questo, ci sembra, è il principale svantaggio di un tale schema di digiuno: poche persone possono assorbire una grande quantità di cibo in breve tempo. Inoltre, sarà difficile rispettare BJU in un pasto. Esistono rischi per la salute del tratto gastrointestinale e del sistema immunitario.
Come iniziare a digiunare nel modo giusto
Tutti i programmi sono così complessi che devi controllarti e non è così facile come potrebbe sembrare.
Tuttavia, ci sono alcuni consigli generali sul digiuno intermittente che chiunque può seguire. Come iniziare a digiunare e non liberarsi:
- Sostituisci il cibo con del liquido. Bevi più acqua, tisane (il tè Ivan è una buona scelta). Evita il caffè: aumenta l’acidità dello stomaco e stimola l’appetito. Inoltre, qualsiasi bevanda contenente caffeina funziona come diuretico;
- Tieniti occupato. Devi evitare pensieri ossessivi sul cibo durante l’intero periodo di digiuno, quindi pianifica la tua giornata in anticipo. Fai qualcosa di normale, recupera le scartoffie, vai al cinema, ecc.;
- Riposati e rilassati. Nessuna attività fisica nei giorni di digiuno, tranne che per lo stretching leggero o lo yoga;
- Scegli cibi ad alta densità calorica nei giorni di sazietà. Hai bisogno di cibi ricchi di proteine, fibre e grassi sani (lenticchie, fagioli, uova, pesce, noci, avocado);
- Se stai pianificando un digiuno di 24 ore in acqua, devi uscirne correttamente. Niente bevande zuccherate, dolci e carboidrati raffinati al primo pasto, non dimenticate di bere acqua non solo durante il digiuno, ma anche nei giorni successivi.
Chi è controindicato per il digiuno intermittente
Quindi, ci sono molti schemi di digiuno intermittente: con un completo rifiuto del cibo, con parziale, giornaliero, di 12 ore, ecc. E non esiste un approccio unico, così come non ci sarà un piano comune. Molto probabilmente dovrai provare diversi schemi e tecniche per vedere il risultato.
Tuttavia, ci sono casi in cui il digiuno intermittente può essere controindicato:
- Malattie croniche, come ulcere duodenali o gastriche, diabete mellito, malassorbimento intestinale. Dovrai consultare un nutrizionista e molto probabilmente non darà il via libera a opzioni troppo estreme;
- Disturbi alimentari – ad esempio bulimia o anoressia;
- Malattia recente con farmaci (antibiotici, immunosoppressori, ecc.).
Sebbene nella maggior parte dei casi sia sicuro e vantaggioso praticare il digiuno intermittente, alcune variazioni (come la dieta del guerriero) possono portare alla mancanza di determinate sostanze nel corpo. Affronta la fame con intelligenza e cautela.