POLMONI MANUBRI

Mettiti in piedi con la schiena contro un muro e lanciati in avanti con un piede, mentre l’altra gamba dovrebbe poggiare con il tallone contro il muro e la punta sul pavimento. Posiziona una palla da ginnastica tra la schiena e il muro. Prendi i manubri in ogni mano. Accovacciati in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi mentre tieni la palla contro il muro con la schiena. Quindi torna alla posizione di partenza.
Cosa non fare: appoggiati all’indietro e metti le ginocchia oltre la punta dei piedi.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: quadricipiti e adduttori dell’anca.

SQUAT A GAMBA SINGOLA CON GIRO

Unisci i piedi. Tieni un manubrio molto leggero sopra la testa con entrambe le mani. Alza una gamba leggermente sopra il pavimento, accovacciati sull’altra gamba con la schiena dritta, girando la spalla opposta verso la gamba portante. Abbassa il manubrio sul ginocchio di supporto. Quindi sali alla posizione di partenza, girando la spalla indietro e allo stesso tempo alzando le braccia con un manubrio il più in alto possibile.
Cosa non fare: quando sei accovacciato, inclinati troppo in avanti e tira indietro il collo/la parte posteriore della testa.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: tendini delle cosce, muscoli della schiena e muscoli obliqui dell’addome.

Stacco con manubri

Stai dritto con le gambe leggermente divaricate. Le gambe dovrebbero essere dritte. Prendi i manubri in ogni mano. Tira dentro la pancia. Piegati in modo che i manubri raggiungano il pavimento, mantenendo la schiena dritta; la tensione dovrebbe essere avvertita nelle cosce. La schiena e la testa durante l’inclinazione dovrebbero essere sulla stessa linea, i gomiti dovrebbero essere all’altezza delle ginocchia, le mani non dovrebbero raggiungere leggermente i piedi. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
Cosa non fare: alza la testa, inarca la schiena e inclina tutto il corpo verso le ginocchia.
Muscoli che questo esercizio rafforza: tendini della coscia, grande gluteo e muscoli lombari.

PRANZI DI PALLAVOLO (PRANZI DESTRA E SINISTRA)

Stai dritto con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle. Fai un passo di lato con un piede. Sposta il peso del corpo sulla gamba anteriore mentre spingi indietro l’articolazione dell’anca. Ritorna alla posizione di partenza. Ora fai un passo dall’altra parte e ripeti l’esercizio.
Cosa non fare: piegarsi in avanti con tutto il corpo, spingendo le ginocchia oltre le dita dei piedi.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: tendini delle cosce, quadricipiti, adduttori della coscia e muscoli glutei.

ESERCIZI DI FORZA: SQUAT BASSO

Apri i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Dovresti mantenere questa posizione, contando fino a 15. I fianchi dovrebbero essere paralleli alle braccia tese in avanti, il che aumenterà la complessità dell’esercizio. Questo esercizio può essere eseguito anche con la schiena dritta contro il muro e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, come se si trattasse di una sedia.
Cosa non fare: quando ti accovacci, spingi le ginocchia oltre la punta dei piedi.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: quadricipiti, tendini della coscia e muscoli glutei.

Programma di allenamento per 7-9 settimane. Devi eseguire questi esercizi 2 volte a settimana.