Non lasciare che l’illuminazione artificiale rovini il tuo sonno. Stare in una stanza ben illuminata prima di andare a letto abbassa i livelli di melatonina nel sangue. Di conseguenza, ti addormenti più a lungo, dormi meno, inoltre c’è il rischio di ipertensione e diabete, afferma lo scrittore e ricercatore americano Tom Rath nel suo libro Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health and Longevity.

La melatonina svolge un ruolo chiave nella formazione dei cicli di sonno e veglia. Per studiare i cambiamenti nei livelli di melatonina nel sangue, un gruppo di scienziati ha condotto un esperimento coinvolgendo 116 volontari sani. I soggetti sono stati collocati su cateteri endovenosi che hanno consentito il monitoraggio continuo dei livelli di melatonina per cinque giorni. I risultati hanno mostrato che l’esposizione a una luce intensa prima di coricarsi ha ridotto la durata dei benefici della melatonina di 90 minuti rispetto alla luce soffusa.

I dati di questo studio sollevano interrogativi sull’uso della luce in casa. Apri le tende e fai entrare una luce intensa in casa – durante il giorno. Utilizzare una luce “bianca fredda”, ovvero lampadine con una temperatura di colore di 6500 K, per creare un effetto luce diurna nell’area di lavoro. Queste lampade emettono ulteriore luce dello spettro blu invece del giallo delle lampade tradizionali. La luce elettrica bluastra e la luce del giorno naturale rallentano la produzione di melatonina e ti fanno sentire vigile più a lungo.

Nella camera da letto e nelle altre stanze dove si trascorre la serata, al contrario, è meglio installare un’illuminazione più calda con lampade da 3000 K. Evitare un’illuminazione troppo forte nelle ore serali. Ciò consentirà al tuo corpo di produrre melatonina extra e di addormentarsi più velocemente.

Utilizza una luce intensa per mantenerti energico per tutto il giorno. Abbassa le luci la sera. E di notte, chiudi le finestre con tende per limitare il più possibile l’accesso della luce alla stanza.

Massima illuminazione in camera da letto. Se leggi prima di andare a letto, accendi una piccola lampada da comodino, non un lampadario. Appendi tende scure, copri tutte le fonti di illuminazione artificiale (sveglie e altri dispositivi elettronici), rimuovi tutte le distrazioni. Molti hotel mettono tende oscuranti nelle loro stanze per un motivo. Sanno che il tuo buon sonno e la soddisfazione generale del tuo soggiorno in hotel dipendono direttamente dalla quantità minima di luce nella stanza durante la notte.

Non dimenticare di spegnere la TV in camera da letto la sera. O meglio ancora, rimuoverlo del tutto. Se sei abituato ad addormentarti davanti alla TV, è ora di disimparare questa cattiva abitudine.