Con l’inizio della stagione primavera-estate, i corridori e gli appassionati di maratona diventano più attivi. Ogni anno aumenta il numero di gare gratuite ea pagamento e le fila dei partecipanti si stanno rapidamente ricostituendo. Se vuoi correre la tua prima mezza maratona o maratona ma non sai da dove cominciare, allora questo articolo fa per te!

Preparazione

È un errore credere che basti iscriversi a una gara e correre un po’ nel parco. Questo non è assolutamente vero. Se ti prefiggi l’obiettivo di correre una mezza maratona, o ancor di più una maratona, prima di tutto devi sottoporti a una visita medica, quindi scrivere un piano di allenamento. I carichi e le distanze dovrebbero essere aumentati gradualmente. In caso contrario, aumenta il rischio di lesioni. Per comodità, puoi tenere un diario di allenamento, dove registrerai le informazioni sui carichi. Ciò semplifica l’analisi dei progressi o delle carenze. Usa i gadget per gli stessi scopi. Oggi ci sono molti programmi per la massima comodità.

L’editorialista di SE e più volte finalista della mezza maratona Vladimir Ivanov ritiene che tre mesi di preparazione senza intoppi con partenze di sorpasso di 5 e 10 chilometri saranno sufficienti per iniziare. Quindi la probabilità di un ottimo umore, nessun infortunio e il desiderio di continuare a correre sarà molte volte più alta.

– Ci sono molte persone che se la prendono comoda e iniziano a prepararsi due settimane prima dell’inizio. Non c’è nulla di impossibile in questo. Ma il buono è ancora meno. Una mezza maratona è come un club alla moda o un teatro, un posto in cui vuoi sempre tornare. Ma non è affatto un luogo di tormenti e terribili ricordi. E se vai alla partenza impreparato, il secondo è garantito. Non ha senso un finale così eroico”, osserva Ivanov. – Due settimane prima della mezza maratona, è decisamente sconsigliato correre più di 10 chilometri per allenamento. La base viene posata un mese o due prima dell’inizio e le ultime settimane dovrebbero essere di recupero.

Controindicazioni

È importante sapere che non tutti possono partecipare alle gare. È necessario sottoporsi a una visita medica, superare test e superare un ECG, EchoCG e MRI del cuore e ottenere il permesso di un medico.

È vietato correre a persone con obesità, artrosi, ginocchia doloranti e articolazioni dell’anca, nonché a pazienti con malattie cardiovascolari, patologie del SNC, come l’epilessia.

Anche coloro che hanno problemi di pressione e aritmia, hanno stadi acuti di malattie gastrointestinali o dopo un infarto o ictus non sono raccomandati per correre. Le persone con malattie del fegato e malattie croniche dell’apparato respiratorio dovrebbero fare attenzione.

Se avverti qualche disagio durante l’allenamento, è meglio contattare immediatamente un medico o un allenatore per un consiglio. Ricorda che durante la gara il tuo corpo è sottoposto a un forte stress.

Come scegliere la tua prima gara?

Più avanti puoi già decidere il luogo della prima gara. Studia le informazioni sulla distanza e sulla città, guarda foto e video dell’evento. In questo modo sarà più facile per te scegliere.

—La prima grande corsa dovrebbe idealmente essere una vacanza. Pertanto, scegli un inizio massiccio e più popolare. Preferibilmente in una bella città. In questo senso, un’opzione chic è la mezza maratona e la maratona di Mosca (all’interno della quale ci sono gare satellite per 5 e 10 km). Avrai l’opportunità di prendere parte a un enorme festival di corsa con migliaia di altri atleti di vari livelli di prontezza e correre lungo le strade del centro città: questa è un’opportunità unica per vedere la capitale da questa angolazione, consiglia Ivanov.

Cosa mangiare e bere?

Mangiare mentre ci si prepara alla gara deve essere corretto, quindi eliminare completamente il cibo spazzatura. Assicurati di aggiungere cibi ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi alla tua dieta. Non dimenticare frutta e verdura ricche di vitamine ed elementi benefici. Sia prima che dopo la maratona, puoi bere un complesso multivitaminico. Questo è il modo in cui sostieni il tuo corpo. Non abusare, ma piuttosto eliminare completamente l’alcol durante la preparazione. Le bevande alcoliche disidratano notevolmente il corpo.

– Sicuramente non hai bisogno di mangiare troppo prima dell’inizio, altrimenti sarà molto difficile. Una colazione leggera è sufficiente. Ed è importante mangiare il solito cibo, non cercare di sorprendere il corpo con qualcosa di esotico. Nel corso della gara ci saranno punti ristoro a distanza: qui bisogna partire dal benessere. Alcuni non ne hanno affatto bisogno, altri bevono solo acqua e altri hanno bisogno di una banana. Ascolta il tuo corpo. Dopo il traguardo, non negarti acqua e tè. Anche se non vuoi davvero. È molto importante ricostituire l’equilibrio salino dell’acqua, osserva l’esperto.

Quali vestiti e scarpe è meglio scegliere?

Per la gara, scegli abbigliamento sportivo comodo. Anche i dettagli sono importanti. Se la gara si svolge quando fa caldo, prendi in considerazione l’idea di indossare un cappello, come un berretto da baseball o una bandana, e occhiali da sole. Quando fa freddo, indossa biancheria intima termica, non dimenticare cappello e guanti. Quando piove, porta con te un impermeabile. Avrai anche bisogno di una borsa alla cintura, dove puoi mettere il telefono, il cerotto e altre cose necessarie. Scegli scarpe da corsa e calzini progettati per la corsa. Quindi non ti cancellerai le gambe.

— È estremamente importante scegliere attrezzature comode. Il marchio non ha importanza. La cosa principale è che ti senti a tuo agio. Questo è particolarmente vero per le scarpe. In nessun caso non andare all’inizio con nuove scarpe da ginnastica. Prova tutto durante l’allenamento, e preferibilmente non una, ma almeno cinque o sei volte, osserva Vladimir.

Infine, Ivanov ha dato qualche consiglio in più per i principianti:

– Esci come una vacanza. La prima mezza maratona non è luogo per risultati eroici. Corri con calma, cattura l’atmosfera e sorridi. Se è difficile, non esitare a fare un passo. Le gare di massa sono un evento incredibile in termini di energia, quindi ricaricati dai fan e dagli altri corridori e ricaricati tu stesso il resto”, ha concluso.

Ecco cos’altro non dovresti dimenticare prima dell’inizio:

— ottieni un certificato medico;
— prendi uno starter pack;
– prenditi cura di cibo e acqua (bevande isotoniche, gel, banane, ecc.);< br>— prepara un kit di primo soccorso (cerotto, vaselina, crema solare, ecc.);
—carica gadget (telefono, orologio, cuffie);
– crea la tua playlist musicale;
— prendi il passaporto e il numero di gara;
—prepara i vestiti per cambiarti dopo la gara;
Invita la famiglia o gli amici a sostenerti durante gli span.