Fettuccinari

BREAKING NEWS

Piazza dei Re di Roma, 7, 00183 Roma

BREAKING NEWS

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 28 SETTEMBRE AL 4 OTTOBRE 2015

LUNEDI' 28 SETTEMBRE

1H CORSA LENTA

MARTEDI' 29 SETTEMBRE

RIPOSO

MERCOLEDI' 30 SETTEMBRE

20 MINUTI RISCALDAMENTO 

RIPETUTE BREVI:

15X400M REC. 200M

GIOVEDI' 1 OTTOBRE

1H CORSA LENTA

VENERDI' 2 OTTOBRE

1H15 CORSA LENTA (20 MINUTI RISCALDAMENTO 40 MINUTI CORSA LENTA 15 MINUTI PROGRESSIONE)

SABATO 3 OTTOBRE

RIPOSO

DOMENICA 4 OTTOBRE

20 MINUTI RISCALDAMENTO

15KM CORSA A RITMO MEDIO

10 MINUTI DEFATICAMENTO

BREAKING NEWS

L’Italia Marathon Club, con la gestione tecnica di Atielle Roma Srl, organizza, per sabato 17 ottobre 2015, la XV Maratona a Staffetta Trofeo Atac – Memorial Mimmo Di Biagio.

CORSA COMPETITIVA
La Maratona a Staffetta è una corsa a squadre di cinque elementi ciascuna, della lunghezza complessiva di km 42,195, aperta a tutti gli atleti maggiorenni, tesserati per la FIDAL e per gli Enti di Promozione Sportiva riconosciuti dal CONI.

LUOGO DI SVOLGIMENTO E ORARIO
La gara si svolgerà all’interno di Villa Borghese, con partenza ed arrivo da Piazza di Siena. Il ritrovo è fissato alle ore 11:30, la partenza alle ore 13:00. Il tempo massimo è fissato in 4 ore e 30 minuti a squadra.

PARTECIPAZIONE
Le squadre iscritte dovranno essere composte da 5 frazionisti, dei quali una donna ed un/una over 45 (tutti maggiorenni alla data della manifestazione) che competono per il Trofeo Atac.

E’ possibile la partecipazione di squadre con atleti senza vincoli di genere ed età (maggiorenni alla data della manifestazione) per le quali è prevista la Classifica Open.

Ogni frazione, della lunghezza di Km 8,439, dovrà essere percorsa da un componente della squadra.

Saranno ammesse, fuori classifica, squadre formate da 4 componenti, dei quali uno percorrerà due frazioni.

In ogni caso gli atleti dovranno essere tesserati tutti con la medesima società.

ISCRIZIONI
La quota base d’iscrizione è di Euro 50,00 a squadra, a fronte della quale saranno consegnati il pettorale, la maglia tecnica New Balance ed altri eventuali gadget offerti dagli sponsor. Il giorno della gara sarà possibile devolvere anche somme aggiuntive che saranno interamente destinate ad una causa di solidarietà (che sarà presto comunicata).

CONFORMITA’ E CHIUSURA DELLE ISCRIZIONI
Gli iscritti dovranno presentare, all’atto dell’iscrizione (o al più tardi al ritiro del pettorale), l’attestazione del rinnovo del tesserino FIDAL per il 2015 o la tessera di un Ente di Promozione Sportiva riconosciuto, valido per l’anno in corso.
Le società potranno presentare una dichiarazione di avvenuto rinnovo del tesseramento, su carta intestata e sottoscritta dal Presidente.
Non è ammessa la partecipazione col solo certificato medico. Le iscrizioni potranno essere effettuate entro venerdì 9 ottobre 2015 presso gli uffici dell’Atielle Roma Srl in Viale B. Bardanzellu 65, dalle ore 9:00 alle 13:00 e dalle 14:00 alle 18:00, via fax al n. 06 4065063 o via e-mail all’indirizzo
info@italiamarathonclub.it.
Non sono previste iscrizioni il giorno della gara per la Maratona a Staffetta.

T SHIRT TECNICA
Maglia tecnica New Balance a tutti gli iscritti.

RITIRO PETTORALI
Il ritiro dei pettorali potrà avvenire presso gli uffici della Atielle Roma Srl, giovedì 15 e venerdì 16 ottobre, in orario 9:00 - 13:00 / 14:00-18:00, o anche a Piazza di Siena, il giorno della gara dalle ore 11:30 alle 12:30.

Panetta: «Nella mia vita tutta di corsa ho battuto anche Pantani»

Arrivò dalla Calabria alla fine di settembre e Milano gli apparve nel suo splendore di città senza sole: ma aveva 18 anni, qualche sogno nel cassetto e non sarebbe tornato indietro neppure se si fosse trovato in mezzo al deserto del Gobi, da solo, senza viveri né bussola. Qualche centinaio di chilometri più in giù, a quattordici ore di treno, c' era Siderno Marina, Calabria. Lì a Milano, chiamato da una società storica e importante come la Pro Patria, c' era il Bengodi che aveva sognato da ragazzino che amava correre fino a scoppiare.

Francesco Panetta era appena diventato maggiorenne quando un tecnico di atletica all' avanguardia, Giorgio Rondelli, lo marcò stretto fino a Rovereto e lo vide cadere per aver inciampato in un cordolo traditore: il ragazzino era miope, gli occhiali si appannavano presto e la strada diventava una specie di scena in dissolvenza. Quando cadde, faccia a terra, Panetta pensò che forse non era giornata: invece quel giorno di metà settembre del 1981 rappresentò la svolta della sua vita. Rondelli raccolse gli occhiali semifracassati e gli propose un salto triplo mortale senza rete: trasferirsi al nord. Per uno che amava soltanto correre, che idolatrava Henry Rono e voleva copiare Venanzio Ortis, quello era un rischio di proporzioni gigantesche. Eppure Panetta ci mise un secondo ad accettare. Qualche mese più tardi, quando ormai la nebbia aveva un sapore familiare, avrebbe accettato anche un paio di consigli da Alberto Cova, il cavallo di razza della scuderia Pro Patria: mettiti le lenti a contatto e tagliati quei riccioli. Milano, dunque. Una Bengodi senza sole. «Ricordo il freddo, la nebbia, la pioggia, il gelo: andavo ad allenarmi alla Montagnetta e respiravo quella nebbia, quel freddo. Ecco, questa è la mia Milano, quella che amo di più». Quando approda al nord, ci mette poche settimane a capire come funziona la vita: «Cova era la punta di diamante, io il suo scudiero. Eppure non ho mai considerato Alberto un imbattibile. In allenamento ero l' unico a stargli dietro, e spesso anche davanti. Ricordo un 800 prima degli Europei di Stoccarda: Rondelli mi chiede di tirare la volata ad Alberto ma anche di non mollare prima del traguardo. Tiro la volata, Alberto mi sorpassa ai 50 metri finali, io non mollo e mi sento talmente tanto bene da riprenderlo e sorpassarlo a 20 metri dalla fine. In tribuna c' è chi diventò bianco di spavento. Sa, battere il campione mondiale e olimpico...».

Quasi vent' anni dopo, Francesco Panetta è un giovane adulto di 38 anni che rilegge il proprio passato di atleta con grande disincanto. «Ho un pacco di giornali che parlano di me, ma sopra dev' esserci un dito di polvere. In casa tengo qualche Coppa per metterci le chiavi della macchina: il grosso dei trofei è in solaio. Le medaglie stanno in una cassetta di sicurezza in banca: per il loro valore sentimentale, mica perché sono d' oro vero. Insomma, l' essere stato uno che spesso stava sui giornali e poi un bel giorno stop non mi pesa per nulla. C' è un tempo per tutto e per me il tempo della gloria è finito». Eppure qualcosa ha dato, qualcosa ha fatto in questo piccolo-grande mondo dove la vena aurifera che produceva campioni sembra essersi esaurita: se dici «atletica degli anni ' 80» il pensiero non può che andare a lui, a Panetta Francesco, il ragazzo di Calabria al quale Comencini si ispirò per un film delicato sullo sport e sulla vita. «È stato un bel periodo - dice Panetta -, forse l' ultimo bel periodo dell' atletica italiana. Adesso siamo fermi da anni, immobili ad aspettare chissà che cosa: senza programmazione, senza progetti, senza idee. Così non si va avanti». Il suo progetto era di diventare qualcuno nella corsa: da ragazzino era bravo, un campioncino promettente, ma non baciato dal talento puro, quello che illumina i fuoriclasse e talvolta li illude. Lui per emergere doveva lavorare, lavorare e lavorare: «Tra allenamenti e gare, nella mia vita avrò corso 80 mila chilometri: due volte il giro del mondo. A me sembra di averne fatti almeno il doppio». Gli diedero soprannomi significativi: Diesel, per esempio. «Carburavo tardi, ma andavo avanti quando gli altri cominciavano a rallentare». Oppure il Pirata: merito di quella bandana in testa che nell' iconografia sportiva italiana comparve molto, molto prima della bandana più famosa d' Italia, quella di Marco Pantani: «Era di color verde - ricorda Panetta -. Un regalo di Vanessa, la mia ragazza. La misi a Bologna, ai campionati assoluti, più per ringraziarla del pensiero che per un motivo pratico. Ricordo la data, 2 agosto 1993: arrivai terzo nei 1.500 in 3' 40' ' . Pantani, con la sua bandana gialla, è arrivato tre o quattro anni dopo». Quello del ' 93 era un atleta che aveva già imboccato il viale del tramonto. Non era più il Diesel che nell' 87 aveva vinto oro e argento ai Mondiali di Roma. Non era più l' atleta capace di vincere 27 gare su 32, di centrare record italiani in serie. Non reggeva più i massacranti allenamenti ai quali si era sottoposto negli anni d' oro della carriera. Nell' 88, poco prima dei Giochi di Seul finiti malamente, si era rotta l' armonia con Rondelli: le reciproche incomprensioni sfociarono in divorzio clamoroso e avvelenato che fece male non soltanto ai protagonisti ma a tutta l' atletica italiana. Il Pirata voleva fare da solo, e finì che andò di nuovo sui giornali e in Tv non per una vittoria, non per un' impresa cronometrica, ma per una mano offerta ad Alessandro Lambruschini durante la finale delle siepi agli Europei del' 94. Lambruschini, il gran favorito, a metà gara cadde in curva, e Panetta che lo seguiva si fermò e lo aiutò a rialzarsi. Lambruschini vinse quell' oro e Francesco incassò elogi da Libro Cuore. «Se avessi avuto la forza di vincere non sarei stato lì, ma molto più avanti di Alessandro - scherza adesso -. Però quello fu un episodio preceduto da un fatto strano: molti mesi prima avevo sognato che salvavo Lambruschini dal fuoco di un appartamento in fiamme. A Helsinki lo salvai dall' inferno della sconfitta». Sono passati quasi sette anni: «Lambrusca» è ancora lì a cercare la ribalta agonistica, mentre Panetta gira in «Slk» gialla, abita in una bella casa a Monza e progetta il futuro con la fidanzata Vanessa. È attivo quanto basta per considerarsi un uomo soddisfatto: collabora con la Diadora progettando scarpe da jogging e da competizione, scrive per una rivista di atletica (titolo della rubrica: «L' isola del corsaro»), fa il commentatore alla Rai. Gioca a calcio e calcetto, e non corre più, neanche per diletto. Il fisico ci starebbe: è la mente che non regge lo sforzo. Ciò che è stato un lavoro non può essere un gioco.

fonte:

http://archiviostorico.corriere.it/2001/febbraio/09/Panetta_Nella_mia_vita_tutta_co_0_0102096892.shtml

BREAKING NEWS

BREAKING NEWS

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 21 SETTEMBRE AL 27 SETTEMBRE 2015

LUNEDI' 21 SETTEMBRE

risc. 20 minuti

ripetute in salita 8x300m

1,5km recupero in corsa lenta

1x4000m in ripetuta lunga a ritmo gara 10000

MARTEDI' 22 SETTEMBRE

riposo

MERCOLEDI' 23 SETTEMBRE

20 minuti riscaldamento

ripetute medie

8x1000m (-10" rispetto al ritmo gara 10000) rec. 250m attivi in souplesse

10 minuti defaticamento

GIOVEDI' 24 SETTEMBRE

1h corsa lenta

VENERDI' 25 SETTEMBRE

20 minuti riscaldamento

poi 10km in progressione (partendo da un ritmo di +30" del ritmo gara 10000 ogni 2km aumentare il passo di -5"

SABATO 26 SETTEMBRE

riposo

DOMENICA 27 SETTEMBRE

18km a ritmo medio (RITMO MEDIO= +30" SUL RITMO GARA 10000

BREAKING NEWS

Quali scarpe da running scegliere?

Le scarpe sono l’unica vera spesa da affrontare quando decidiamo di uscire di casa e andare a correre: senza un paio di calzature specifiche per il running (il che non significa costose o di moda: esistono numerosi modelli di scarpe da running sotto i 100 euro) il rischio di tendiniti, dolori articolari e muscolari è praticamente assicurato. “Le scarpe per correre devono essere comode, traspiranti e soprattutto adeguate al peso e alla forma del piede di chi le indossa” spiega Paolo Fossati, maratoneta e titolare del negozio specializzato in calzature per il running Verde Pisello di Milano: a lui abbiamo chiesto i consigli per scegliere la scarpa adatta alla corsa per ciascuno di noi.

Scegli il morbido

Le calzature per il running si classificano da A1 (le più leggere, per i professionisti) ad A4 (dette ‘Stabili’, con un forte potere ammortizzante e adatte a podisti pesanti). Per non correre il rischio di tendiniti le più adatte sono il tipo A3: con un peso nella norma (sotto i 90Kg) assicurano ammortizzamento e protezione.

Pianta larga o stretta?

Il piede durante al corsa tende a gonfiarsi e ha bisogno di muoversi leggermente all’interno della calzatura, quindi la larghezza della tomaia deve essere adatta a quella della pianta del nostro piede, soprattutto per evitare problemi di vesciche e dolori all’arco plantare.

Quale allacciatura?

Controlla il collo del tuo piede: per un collo alto serve una scarpa abbondante all’allacciatura, con un piede snello e dal collo basso e sottile può andare bene anche un modello più affusolato.

Sempre 1/2 misura in più

Proprio perché il piede si gonfia e tende a muoversi all’interno della scarpa, una calzatura da running perfetta è sempre di 1/2 punto in più rispetto alle scarpe di ogni giorno: in questo modo lo spazio nella parte anteriore eviterà problemi di sfregamento, vesciche e unghie nere e tumefatte.

Controlla l’appoggio il piede

La maggior parte dei runner è supinatore, cioè appoggia il il piede in modo neutro verso l’esterno. Ecco perché la maggior parte delle calzature da running, soprattutto le A3, sono pensate per questi podisti. I pronatori invece appoggiano il piede verso l’interno, e per questi podisti ci sono le calzature di tipo A4 antipronazione, con un sostegno nell’interno piede in grado di preservare tendini, muscoli e articolazioni dalle conseguenze di questo tipo di appoggio. Come si capisce il modo in cui appoggia il piede? I negozi specializzati hanno delle macchine apposite, ma basta guardare la suola di un vecchio paio di scarpe per capire dove è più consumata e quindi come si appoggiano i piedi.

Scegli calze tecniche per la corsa

I piedi sono protetti anche dalle calze. Per evitare vesciche, piaghe e micosi è bene usare un modello tecnico, con tallone e punta rinforzati, così il piede rimane più saldo all’interno della scarpa. Niente cotone, materiale che assorbe e trattiene sudore e umidità: bene materiali tecnici e sintetici che fanno traspirare il piede, espellendo il sudore e mantenendolo sempre fresco e asciutto.

f. sportoutdoor24

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 14 SETTEMBRE AL 20 SETTEMBRE 2015

LUNEDI' 14 SETTEMBRE

1h cosa lenta

MARTEDI' 15 SETTEMBRE

riposo

MERCOLEDI' 16 SETTEMBRE

3km risc. poi ripetute

10x75m in salita rec. contrario

10x150m in salita rec. contrario

1km corsa lenta lenta

1x4000 (ritmo gara 10000)

GIOVEDI' 17 SETTEMBRE

riposo

VENERDI' 18 SETTEMBRE

3km risc. poi corsa a ritmo medio per 8Km (ritmo medio= +20/km rispetto al ritmo gara dei 10000m)

SABATO 19 SETTEMBRE

riposo

DOMENICA 20 SETTEMBRE

22/24 km lungo lento

Recuperare la forma con la ginnastica cardiaca

Recuperare la forma con la ginnastica cardiaca

Ritrovarsi fuori forma è una situazione che per varie circostanze è tipica di numerosi podisti. A volte ci si trova in ritardo di preparazione come conseguenza di un'infortunio, altre volte per una variazione di programmi agonistici rispetto ai quali si è in ritardo di condizione.

In questo periodo di fine estate (e lo sto verificando con un buon numero di amatori), il ritardo di condizione è dovuto ad una sorta di rilassamento mentale conseguente alla pausa delle ferie estive, e anche al condizionamento del clima molto sfavorevole delle passate settimane, che non ha permesso di allenarsi con piena efficienza.

Il metodo più efficace per ritrovare rapidamente una buona condizione di forma è sollecitare il sistema cardiaco con una sorta di “ginnastica”. Vanno quindi evitati allenamenti di bassa intensità perchè poco efficaci, anche nel caso in cui si deve preparare una maratona. Le sedute di lungo lento sono marginali in questa fase di ricerca della condizione di forma perché poco efficaci; vanno ovviamente inserite in una seconda fase.

Il periodo di “ginnastica cardiaca” dura al massimo due settimane, ed in questo microciclo non si devono percorrere tanti chilometri – anzi - pena l'attenuazione della reazione cardiaca e quindi dell'efficacia di una veloce e rapida crescita di forma.

La “ginnastica del cuore” consiste nel sostenere stimoli brevi ed intensi che fanno salire rapidamente la frequenza cardiaca, alternati a recuperi di durata contenuta (da fare in souplesse). Il tempo di lavoro ideale delle frazioni di corsa veloce è compreso tra 30 a 60 secondi.

Le motivazioni fisiologiche di queste sollecitazioni brevi e intense stanno in questi punti:

- aumento del tono muscolare del cuore
- incremento della quantità di sangue immessa nel circolo sanguigno (gittata sistolica e gittata cardiaca)
- elasticizzazione della risposta cardiaca (incremento della FC massima)
- aumento della capillarizzazione polmonare
- aumento del tono muscolare delle gambe
- maggiore ossigenazione del circolo periferico

L'efficacia della seduta sta nell'eseguire un cospicuo numero di prove, ma non troppe per evitare che lo stimolo sia poco efficace perchè poco intenso. In pratica, dopo 15-20' di corsa lenta di riscaldamento si alternano tratti di 200/300 metri di corsa veloce (per chi ha dimestichezza con le andature di gara, il passo di riferimento è quello di una prova di 3000m), fino a quando non si peggiora il tempo di percorrenza di un paio di secondi. Per esempio, se si corrono le prove di 200m mediamente in 40” e i tempi gradatamente rallentano per la ridotta efficienza oltre 42”, la seduta va interrotta.

Se si ha il tempo di allenarsi, è molto stimolante ripetere la stessa seduta nel pomeriggio; anche se il tempo di rigenerazione è molto ridotto, l'efficacia della doppia seduta quotidiana è altamente allenante, anche in presenza di indolenzimenti muscolari.

Non disponendo invece del tempo per ripetere lo stimolo entro poche ore, va bene svolgere la seduta il giorno successivo. Non ci si deve fissare sui tempi di percorrenza delle prove, visto che la stanchezza tende ad accumularsi, ma essenzialmente a sollecitare l'organismo/cuore. Anche se si svolgono solo dieci prove per seduta, la stimolazione cardiaca è già efficace.

Le sedute di “ginnastica cardiaca” possono essere anche tre - cinque in una settimana. Nel caso in cui si debba inserire una seduta di rigenerazione muscolare, ci si deve limitare a percorrere pochi chilometri in scioltezza, in modo da riservare energie e forze alla prossima seduta specifica.

La reazione è così efficace che si può anche triplicare il numero di prove della prima seduta (30x200) o raddoppiarlo (20x300m).

Dopo alcune sedute si apprezzerà anche la maggiore rapidità nei tempi di recupero.

Sostenute 5-8 sedute di “ginnastica cardiaca”, si passa a svolgere la preparazione specifica per la gara clou che si ha in programma.

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 7 SETTEMBRE AL 13 SETTEMBRE 2015

LUNEDI' 7 SETTEMBRE

3KM RISC. POI RIPETUTE IN SALITA

10X200M REC. AL CONTRARIO

FINE SERIE 5 MINUTI CORSA LENTA QUINDI

1X4000M (RITMO GARA 10000)

MARTEDI' 8 SETTEMBRE

RIPOSO OPPURE 1H CORSA LENTA

MERCOLEDI' 9 SETTEMBRE

12KM

GIOVEDI' 10 SETTEMBRE

3KM RISC. POI RIPETUTE LUNGHE

3X2000M (RITMO GARA 10000) RECUPERO 1000 (RITMO GARA MARATONA)

2KM DEFATICAMENTO

VENERDI' 11 SETTEMBRE

15KM CORSA LENTA

SABATO 12 SETTEMBRE

RIPOSO

DOMENICA 13 SETTEMBRE

25KM SU PERCORSO COLLINARE

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 1 SETTEMBRE AL 6 SETTEMBRE 2015

MARTEDI' 1 SETTEMBRE

1H CORSA LENTA

MERCOLEDI' 2 SETTEMBRE

RISC. 20 MINUTI POI RIPETUTE MEDIE

6X1000M REC. 500

GIOVEDI' 3 SETTEMBRE

1H CORSA LENTA 6 ALLUNGHI NEL FINALE 80M

VENERDI' 4 SETTEMBRE

20 MINUTI RISC. POI VARIAZIONI DI RITMO SULLA DISTANZA DI 500M

500M (FORTI) 500 (RECUPERO) FINO AL RAGGIUNGIMENTO DELLA DISTANZA DI 8KM

SABATO 5 SETTEMBRE

RIPOSO

DOMENICA 6 SETTEMBRE

LUNGO LENTO 22KM

BREAKING NEWS

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 17 AGOSTO 23 AGOSTO 2015

LUNEDI' 17 AGOSTO

5KM RISC.

10X200M IN SALITA REC. SOUPLESSE AL CONTRARIO

POI 4KM (RITMO GARA 10000M)

MARTEDI' 18 AGOSTO

12KM CORSA LENTA

MERCOLEDI' 19 AGOSTO

12KM CORSA LENTA + 6 ALLUNGHI 60/80M

GIOVEDI' 20 AGOSTO

5KM RISC.

VARIAZIONI DI RITMO 1 MINUTO / MINUTO PER 15 VOLTE

2KM DEFATICAMENTO

VENERDI' 21 AGOSTO

RIP0SO

SABATO 22 AGOSTO

10/12KM CORSA LENTA

DOMENICA 23 AGOSTO

LUNGO LENTO 25KM

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 10 AGOSTO AL 16 AGOSTO 2015

LUNEDI' 10 AGOSTO

20 MINUTI RISC. POI

5X100M IN SALITA REC. CONTRARIO

1X200M PIANI RECUPERO CONTRARIO

5X100M IN SALITA REC. CONTRARIO

1X200M PIANI

DEFATICAMENTO 15 MINUTI

MARTEDI' 11 AGOSTO

1H CORSA LENTA

MERCOLED' 12 AGOSTO

RIPOSO

GIOVEDI' 13 AGOSTO

20 MINUTI RISC

FARTLEK

2 MINUTI / 2 MINUTI

1'30" / 1'30"

1' / 1'

1' / 1'

1'30" / 1'30"

2 MINUTI / 2 MINUTI

2 MINUTI / 2 MINUTI

1'30" / 1'30"

1' / 1'

ES. RITMO 2 MINUTI A 5'/KM E 2 MINUTI A 5'30/40"/KM

VENERDI' 14 AGOSTO

1H CORSA LENTA

SABATO 15 AGOSTO

RIPOSO

DOMENICA 16 AGOSTO

25 KM LUNGO LENTO

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 3 AGOSTO AL 9 AGOSTO 2015

LUNEDI' 3 AGOSTO

1H CORSA LENTA

MARTEDI 4 AGOSTO

RIPETUTE BREVI (400) A BLOCCHI

1° - 3X400m (REC. 1' STATICO) FINE SERIE 3 MINUTI DI REC.

2° - 3X400m (REC. 1' STATICO) FINE SERIE 3 MINUTI DI REC.

3° - 3X400m (REC. 1' STATICO) FINE SERIE 5 MINUTI DI REC.

1X2000(RIPETUTA LUNGA)

MERCOLEDI' 5 AGOSTO

RIPOSO

GIOVEDI' 6 AGOSTO

1H CORSA LENTA

VENERDI 7 AGOSTO

3KM RISC. POI 5KM IN VARIAZIONI (300M -FORTE- 200M -PIANO)

SABATO 8 AGOSTO

RIPOSO

DOMENICA 9 AGOSTO

KM. 25KM LUNGO LENTO

BREAKING NEWS

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 27 LUGLIO AL 2 AGOSTO 2015

LUNEDI 27 LUGLIO

1H CORSA LENTA CON ALLUNGHI (5/6 DA 80M) A FINE SEDUTA

MARTEDI' 28 LUGLIO

RIPOSO

MERCOLEDI' 29 LUGLIO

RIPETUTE BREVI SU 400M

12 RIPETUTE CON RECUPERO FISSO E STATICO DI 1 MINUTO

GIOVEDI' 30 LUGLIO

45 MINUTI CORSA LENTA E SOLITI ALLUNGHI

VENERDI' 31 LUGLIO

RIPOSO

SABATO 1 AGOSTO

SALITE LUNGHE

2 SERIE DA 3000 O 4000 M RECUPERO CORSA AL CONTRARIO E PRIMA DI INTRAPRENDERE L'ESERCIZIO EFFETTUARE UN BUON RISCALDAMENTO (MINIMO 20 MINUTI)

DOMENICA 2 AGOSTO

6KM CORSA LENTA E 6KM CORTO VELOCE POI 2KM DEFATICAMENTO

BREAKING NEWS