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Integratori alimentari: la creatina

Capita spesso che diversi atleti mi chiedano consigli riguardanti l’utilizzo  di eventuali  integratori alimentari. Per questo ho deciso di parlare di alcune sostanze che gli sportivi potrebbero decidere di assumere. Oggi parlerò della creatina. La creatina è diventata famosa per il presunto abuso che pare ne sia stato fatto dal mondo del calcio professionistico. Ma che cosa è?  La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato(1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil-metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della cotrazione muscolare. L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.  Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l'alimentazione. Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura. Gli studi eseguiti negli ultimi anni hanno dimostrato che l'assorbimento di creatina viene aumentato dalla contemporanea somministrazione di carboidrati ad elevato indice glicemico. Un altro studio ha dimostrato che la caffeina ha un possibile effetto inibitorio sul potenziale miglioramento della prestazione.

Effetti sulla prestazione sportiva:

In uno studio effettuato in laboratorio, i miglioramenti più signifiativi si sono tendenzialmente registrati negli ultimi (5°-6°) esercizi della serie con intervalli fra esercizio di 20”-60”. Gli esercizi effettuati erano massimali, di potenza tale da essere sostenuti solo per pochi secondi. L’efficacia è in relazione al rapporto tra la quantità del lavoro svolto e il tempo di recupero: intervalli di ristoro o troppo lunghi o troppo brevi annullano qualsiasi miglioramento prestativo.Se il tempo di recupero è prolungato il miglioramento si “diluisce”, nel senso che non si ha più una serie di ripetizioni ma dei singoli eventi, anche se ravvicinati, in cui la differenza fra atleti “trattati” e ”non trattati” è minima.Se l’intervallo è troppo breve, la maggiore concentrazione di creatina non è in grado di esplicare la sua azione sulla risintesi di fosfocreatina.Nessun effetto sulla prestazione aerobicaLa quasi totalità degli studi concordano sul fatto che non si ha miglioramento della prestazione aerobica. L’aumento di peso che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.Alcuni studi, che richiedono ulteriori conferme e approfondimenti, hanno dimostrato la possibilità che ci sia un effetto positivo in occasione di brevi sprint effettuati durante o alla fine di una prestazione di lunga durata.In conclusione si può affermare che esiste un reale effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti; tale miglioramento della prestazione sembra essere legata al dosaggio, al periodo di somministrazione, al tipo di esercizio ed al rapporto tra lavoro e recupero. Negli sport di durata non è attualmente dimostrabile un qualsiasi effetto.

Aumento del peso corporeo

La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con creatina comporta un aumento del peso di 0.5-1.5 kg che è dovuto sostanzialmente a ritenzione idrica sia intra- che extra-cellulare. Altri studi a lungo termine hanno dimostrato che la massa magra risulta aumentata anche per un reale aumento della massa muscolare vera e propria.

Effetti  collaterali

L’assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata e priva, oltre al già ampiamente descritto aumento del peso corporeo, di effetti indesiderati.Per quello che riguarda la somministrazione cronica e/o a considerevoli dosaggi sono stati suggeriti, sia da lavori scientifici che da origine aneddotica (es. mailing list su Internet) diversi possibili e potenzialmente pericolosi effetti collaterali. La Food and Drug Administration, nel suo bollettino SN/AEMS (special nutritional adverse monitoring system) WEB report,  riporta notizie aneddotiche da varie fonti (uffici periferici FDA, agenzie sanitarie pubbliche, lettere e telefonate dei consumatori o degli operatori sanitari) su vari effetti collaterali indesiderati quali dispnea ed astenia, attacchi di grande male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola Cr o di mix con altri integratori

1.      Effetti gastrointestinali

2.      Effetti sulla funzionalità epato-renale

3.      Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei

4.      Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica

5.      Effetti su altri organi contenenti creatina

6.      Soppressione della sintesi endogena di creatina

7.      Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali

8.      Effetto cancerogeno

Al di là dell’informazione scientifica, che è sempre importante quando si decide di assumere un qualsiasi integratore alimentare, credo che la prestazione sportiva vada migliorata soprattutto con l’allenamento e che non sia il giusto spirito quello di ricercare un qualsiasi tipo di prodotto “miracoloso” la cui assunzione che ci permetta (almeno sulla carta) prestazioni migliori.