Se vuoi perdere, mantenere un peso sano e sbarazzarti di cattive abitudini alimentari, i tuoi medici probabilmente ti consiglieranno di passare a pasti più piccoli. Per le donne che vogliono perdere peso, questa può essere una strategia piuttosto vincente.
Cos’è la nutrizione frazionata?
Qui è tutto semplice: i pasti frazionati sono chiamati pasti frequenti in piccole porzioni, a differenza della colazione, del pranzo e della cena standard. Gli schemi nutrizionali frazionati sono diversi:
- Ogni 2-3 ore con piccoli spuntini;
- 5 pasti a intervalli regolari;
- Standard 3 pasti + merenda pomeridiana e spuntino prima di coricarsi;
- Piccoli spuntini da 6 a 8 volte al giorno.
Principi della nutrizione frazionata
Quale schema sarà preferibile nel tuo caso, lo specialista deve decidere, tuttavia, i principi di base più o meno sono gli stessi:
- Piccole porzioni di cibo, da 100 a 200 grammi;
- Intervalli relativamente brevi tra i pasti;
- Devi mangiare a ore senza saltare;
- Lascia i carboidrati per la prima metà della giornata e la sera passa gradualmente agli alimenti proteici;
- Ricordati di bere acqua durante la giornata e tra i pasti.
Quali sono i vantaggi della nutrizione frazionata per le donne
Il punto principale che viene promosso in questo tipo di dieta è la lotta contro la fame: non dovresti sentirla per evitare di mangiare troppo – e questo è il flagello principale di tutti coloro che vogliono sbarazzarsi dei chili in più in vita.
Inoltre, l’intero apparato digerente si abitua a questa disciplina, rilasciando enzimi su base rigorosamente programmata, e di conseguenza funziona molto meglio. È meno probabile che tu soffra di disturbi gastrointestinali (stitichezza, diarrea, bruciore di stomaco) e riduci il rischio di gravi malattie croniche come la gastrite o le ulcere gastriche.
Per le donne, i benefici della nutrizione frazionata sono più significativi che per gli uomini, ed ecco perché:
- Le donne sono più inclini all’eccesso di cibo compulsivo, perché gli uomini tendono a “lavare via” lo stress con l’alcol e le donne tendono a mangiare vari snack dannosi;
- Il corpo femminile ha bisogno di un apporto più uniforme di cibo per regolare gli ormoni, soprattutto durante le mestruazioni;
- L’apparato digerente femminile ha le sue caratteristiche: secerne meno bile, enzimi digestivi e il metabolismo delle donne è in media più lento. Pertanto, sarà preferibile un’alimentazione frazionata, poiché carica meno il tratto gastrointestinale.
Danno della nutrizione frazionata durante la perdita di peso
Forse il principale e unico inconveniente di questo approccio è che richiede uno sforzo. Spesso è difficile per le persone adattarsi a pasti frequenti. Inoltre, è estremamente scomodo mangiare a intervalli di 4-5 ore, soprattutto durante il lavoro sedentario.
Il piano alimentare è piuttosto rigoroso e richiede disciplina: è necessario consumare il cibo in orari rigorosamente definiti e monitorare le dimensioni delle porzioni.
Ci sono anche idee sbagliate diffuse sulla nutrizione frazionata che possono nuocere. Ecco forse il più comune: presumibilmente, con questo approccio, una persona può mangiare quello che vuole – anche pasticci grassi, anche torte unte – e non ingrasserà, perché mangia a poco a poco.
Come passare alla nutrizione frazionata: principi di base
Qualsiasi dieta richiede una transizione graduale, altrimenti inizieranno inevitabilmente problemi di salute e benessere. Di conseguenza, se prevedi di perdere peso entro l’estate con una dieta frazionata e non chiamare un appuntamento con un gastroenterologo, fai tutto gradualmente e senza fanatismo.
Per passare ai pasti frazionati, ci vorranno in media 3-4 settimane, durante le quali dovrai cambiare gradualmente la dieta e adattarti a un pasto ritmato.
Ecco i principi di base:
- Rivedi il tuo solito menu e inizia a rimuovere gradualmente gli alimenti dannosi da esso. Vale la pena iniziare con dolci, pasticcini e bibite, poi da alimenti trasformati e salsicce, e nell’ultima settimana da cibi ricchi di amido (patate, riso bianco, ecc.);
- Ridurre gradualmente le calorie. Nella prima settimana – di 100 kcal, nella seconda settimana – di 200 kcal, nella terza settimana – di altre 200-300 kcal;
- Iniziare a pesare le porzioni, variandole anche in senso decrescente. Nella fase iniziale possono essere di 200-250 grammi e alla fine possono scendere a 150 grammi;
- Oltre a ridurre le porzioni, aumentare il numero dei pasti. Nella prima settimana è sufficiente aggiungere uno spuntino in più. Lascialo per il momento in cui di solito hai fame (ad esempio, dopo cena alle 16:00). Entro la terza settimana, dovresti trovare 5 porzioni nella dieta: colazione, seconda colazione, pranzo, pranzo, cena;
- Assicurati che i pasti si svolgano contemporaneamente. È auspicabile non consentire deviazioni dal programma per più di 30 minuti;
- Non dimenticare di bere. Prova a bere bevande salutari come il tè verde non zuccherato o l’acqua minerale. Il caffè è consentito al mattino, ovviamente anche senza zucchero e preferibilmente senza panna. I succhi di frutta e soprattutto le bibite dolci (anche con dolcificanti) sono sconsigliati.
Esempio di menu di pasti frazionati per la giornata (tabella)
| Prima colazione | Porridge di farina d’avena. Muesli. Ciabatta con crema di formaggio. Caffè. Porzione – ok. 200 grammi |
| Seconda colazione (9:00 – 10:00) | Insalata alle erbe, che serve non più di 100 grammi |
| Spuntino (11:00) | Frutta secca |
| Pranzo (13:00-14:00) | Zuppa a basso contenuto di grassi con vitello bollito e verdure (shchi, borscht). Porzione – circa 150 grammi |
| Merenda (15:00) | Uovo sodo, poca insalata di cavolo (non più di 100 grammi) |
| Spuntino (17:00) | Ricotta senza grassi, 100 grammi |
| Cena (19:00) | Pesce al forno o al vapore (halibut, pollock, trota, salmone rosa) con broccoli, cavolfiore e carote |
| Prima di andare a letto (21:00) | Yogurt bevibile o kefir senza riempitivi e zucchero |