Gli esercizi di flessibilità sono utili non solo per gli atleti, ma anche per coloro che vogliono mantenere forme del corpo attraenti e atletiche. Esercitandoti con elementi di stretching, avrai sempre una bella postura, ti muoverai con grazia e attirerai l’attenzione del sesso opposto.

Il tessuto muscolare durante tale allenamento si allunga, diventa elastico e flessibile. Questo aiuta a evitare distorsioni e lesioni durante gli allenamenti intensi. I muscoli diventano più resistenti, ottengono sollievo. Il corpo nel suo insieme appare armonioso e tonico.

Vantaggi dello stretching

Ogni atleta sa che l’inizio di qualsiasi allenamento dovrebbe essere un allungamento di qualità. Ha molti vantaggi che lo distinguono favorevolmente da altri tipi di attività fisica.

Benefici degli esercizi di flessibilità:

• eliminare la tensione del tessuto muscolare;
• miglioramento della coordinazione e della precisione dei movimenti;
• prevenzione degli infortuni durante l’allenamento;
• preparare il corpo per un’elevata attività fisica;
• accelerazione del sistema circolatorio e dei processi metabolici;
• favorire un rapido recupero muscolare dopo l’allenamento;
• migliorare l’efficacia degli esercizi fisici;
• miglioramento della forza e della resistenza;
• sollievo dal mal di schiena;
• effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico.

L’allenamento fattibile per lo sviluppo della flessibilità non ha controindicazioni. Tutti possono farlo, indipendentemente dall’età e dal livello di forma fisica.

Regole di sviluppo della flessibilità

Affinché tu possa avere un buon allungamento, devi seguire una certa tecnica di esercizio. Segui i consigli di istruttori esperti:

• la respirazione dovrebbe essere lenta e profonda;
• allenati a un ritmo comodo per te;
• quando esegui uno specifico esercizio di flessibilità, indugia nella posizione più tesa per 10-30 secondi;
• se si verifica dolore, è necessario interrompere la sessione;
• fare esercizi, concentrandosi il più possibile sui movimenti;
• Scegli gli articoli sportivi in base alla tua età e al tuo livello di forma fisica.

Puoi studiare musica ritmica a casa o riunendo un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo. Il tempo di allenamento ottimale è di 30-40 minuti. Esercitati almeno 3 volte a settimana, altrimenti i risultati saranno meno evidenti. Cerca di avvicinarti all’allenamento consapevolmente: non saltarli e non rimandarli per dopo, inizia ad allenarti ora e il risultato sarà evidente tra un mese.

Esercizi di flessibilità di base

<img width="100%" alt="Esercizi principali di flessibilità" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/09f/shutterstock_701654815.jpg" height="668" title="Esercizi principali di flessibilità"

Lo sviluppo della flessibilità dovrebbe essere graduale. Allena le singole parti del corpo, ottenendo i risultati desiderati. Quando allunghi tutti i gruppi muscolari, un programma di fitness ben scelto ti aiuterà a mantenere il risultato.

Per la flessibilità dei muscoli dei glutei: prendi una posizione sdraiata sulla schiena, raddrizza una gamba, piega l’altra al ginocchio e premila sullo stomaco con le mani Tira i muscoli della gamba piegata per 30 secondi, sentendo come si stringono e si allungano. Quindi abbassa la gamba a terra, piega l’altra e ripeti lo stesso movimento.

Per allungare i muscoli posteriori della coscia: eseguire affondi classici, indugiando nella posizione inferiore per 10-30 secondi. Un altro esercizio non è meno efficace. Devi stare in piedi con la schiena dritta e appoggiare un piede sul tallone, spingendolo leggermente davanti a te. Inclina il corpo in avanti e avvolgi le dita intorno alla caviglia. Tirare i muscoli per 30 secondi, quindi raddrizzarsi.

Puoi allungare i muscoli della schiena nel modo seguente: sdraiati sulla schiena, piega le gambe e premi i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, abbassa i palmi verso il basso. Solleva il bacino raddrizzando il busto, mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi abbassati.

Per rendere elastici i tricipiti, devi stare in piedi, piegare un braccio e gettarlo dietro la schiena e afferrarle il gomito con l’altro. Porta i muscoli al cedimento, quindi rilassali. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra mano.

I muscoli del torace possono essere allungati con il seguente esercizio: devi stare in piedi, mettere le mani dietro la schiena e chiudere le dita nella serratura. Quindi inizia a sollevarli, mentre senti come si allungano i muscoli.

Per sviluppare la flessibilità dei muscoli del collo, procedi come segue: siediti sul pavimento, incrocia le gambe, getta il braccio destro sopra la testa. Inizia a premere sull’orecchio, resistendo con la testa. Fai l’esercizio per 30 secondi, poi rilassati. Ripeti lo stesso con la mano sinistra.

Programma di fitness per lo sviluppo della flessibilità

Sogni di sederti su uno spago o di costruire un ponte? Prova a utilizzare un programma di fitness già pronto con una serie di esercizi di stretching selezionati in modo ottimale. Ricorda che qualsiasi allenamento deve iniziare con un riscaldamento. Per fare questo, gira la testa e il collo, inclinati in avanti, indietro e di lato, fai oscillare le braccia e le gambe.

Quindi procedere al programma principale:

1. Mettiti vicino a un muro a una distanza di 1 metro, piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani su di esso. Fai movimenti elastici senza sollevare i palmi dalla superficie. La schiena e le gambe dovrebbero essere dritte. Esegui l’esercizio per 30-40 secondi.
2. Mettiti direttamente di fronte al bancone, afferralo con le mani. Chiudi le gambe e gira i calzini in direzioni diverse. Sollevando i talloni dal pavimento, piega le ginocchia e abbassa il busto. Quindi sollevare indietro. Fai 10 ripetizioni in 2 serie.
3. Stai dritto, metti le mani sulla cintura. Piegati in avanti più in basso che puoi, quindi raddrizzati. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni.
4. Siediti sul pavimento con i talloni sotto il bacino. Appoggiati all’indietro e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Quindi solleva le ginocchia dal pavimento e sollevale fino a un’altezza di 15-20 cm e mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
5. Resta seduto sul pavimento e incrocia le gambe in turco. Allunga le braccia e inclina il corpo in avanti, cercando di allungarti il più possibile. Quindi raddrizzarsi. Esegui 8 ripetizioni in 2 serie.
6. Getta la gamba destra sulla barra all’altezza della vita, allunga le braccia verso l’alto. Raggiungi il soffitto con tutto il corpo, poi inclinati a destra, cercando di toccare l’alluce destro con le dita. Raddrizzare. Cambia gamba e ripeti. Fai 10 volte per ogni lato.
7. Seduto sul pavimento, piega una gamba all’altezza del ginocchio davanti a te e allunga l’altra indietro. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba e ripeti di nuovo.
8. Senza cambiare la posizione delle gambe, prova a muovere il corpo a destra e sinistra, facendo scivolare leggermente il piede lungo il pavimento. Tempo di esecuzione: 30 secondi per ogni gamba.

Questo programma di fitness, combinato con la corretta tecnica di esecuzione, aiuta ad allungare tutti i muscoli del corpo, ottenendo movimenti fluidi e una postura bella e uniforme.