Ansia, vergogna e senso di colpa sono tre emozioni che scatenano l’eccesso di cibo e le abbuffate. La psicoterapeuta Svetlana Bronnikova nel suo libro Intuitive Eating offre modi semplici ed efficaci per risolvere il problema.

La cosa più importante: le emozioni non si dividono in buone e cattive, giuste e sbagliate, permesse e proibite. Qualsiasi emozione è solo un messaggio sullo stato del nostro mondo interiore, devono essere dati per scontati. Accettare significa dare un nome all’emozione che stai vivendo (e che in questo momento ti sta spingendo ad abbuffarti), silenziosamente o ad alta voce. Questo riduce immediatamente drasticamente il livello di eccitazione e tensione, allevia lo stress, ci “radica”. Ricordati più spesso che sei una persona viva e che puoi provare rabbia, tristezza, vergogna, paura. Il secondo passo: aver accettato, separato le emozioni da se stessi. “Ci rendono vivi, ma non definiscono chi siamo”, sottolinea Svetlana Bronnikova.

Suggerisce l’esercizio “Surf” per imparare a gestire le emozioni senza ricorrere al cibo.

“Siediti comodamente, chiudi gli occhi e cerca di rilassarti. Concentrati sull’esperienza che stai vivendo in questo momento. Come viene vissuto nel tuo corpo? Non cercare di sopprimere o cambiare l’emozione: osserva e basta. Dopo un po’, noterai che ci sono picchi nell’esperienza, quando la sensazione raggiunge il suo massimo “doloroso”, e recessioni, quando diventa più morbida, la sua intensità diminuisce. Guarda il cambio di picchi e avvallamenti, come se “surf sull’onda”, come fanno i surfisti nel mare. Presto scoprirai che i picchi sono di breve durata e il resto del tempo sei abbastanza in grado di affrontare l’esperienza, sono spiacevoli, ma sopportabili. Ci capita sempre di mangiare in modo eccessivo l’apice dell’esperienza emotiva, perché sembra che il massimo delle spiacevoli sensazioni dolorose durerà per sempre, non finirà mai. Ora sai che non lo è.”

Sveglia

L’ansia forte e incontrollabile è ciò che mangiamo più spesso, è la causa dei guasti alimentari. La migliore medicina è smettere di proibire a te stesso di mangiare l’ansia o punirti per aver mangiato troppo a causa di ciò. Raccontati davanti a uno specchio o scrivi nel tuo diario: “Mangio perché sono nervoso, ansioso. Il cibo aiuta a rilassarsi, attutire l’ansia. Potrebbe non essere il modo migliore, ma finora funziona per me. Ora è importante per me calmare la mia ansia e pensare a cosa fare dopo.”

“Stranamente, permettendoci di preoccuparci, smettendo di sopprimere l’ansia, scopriamo di preoccuparci di meno”, spiega Svetlana Bronnikova. – Concentrati sullo stato di ansia invece di cercare di sopprimerlo: cosa succede al corpo quando sono ansioso? In quali parti del corpo “si deposita” l’ansia? Come descriveresti la tua sensazione di ansia in questo momento: di che colore è (giallo? Verdastro?), che consistenza (pelosa, liscia?). Forse ha un gusto? Dopo esserti permesso di cogliere l’ansia, chiediti: l’attacco di ansia che mi sta accadendo in questo momento, di cosa si tratta? Cosa sta cercando di dirmi? Perché è necessario?”.

Vini

Il senso di colpa può essere salutare: ho fatto qualcosa di sbagliato, ho agito male, ho analizzato la situazione, ho corretto l’errore e sono andato avanti. O malsano: si presenta da solo, spesso senza motivo apparente e non si lascia andare, tormenti. Il malsano senso di colpa è il flagello dei perfezionisti, sembra rosicchiare costantemente dall’interno. Il motivo può essere qualsiasi: il capo è lento a rispondere alla tua segnalazione, un amico non ti ha invitato a una festa di compleanno, un collega ti ha salutato seccamente la mattina, ecc.

“Nel tempo, i” pensieri colpevoli “diventano un processo automatico”, afferma Svetlana Bronnikova. – Non devi nemmeno sforzarti per credere o immaginare che sei tu la colpa di tutto ciò che accade intorno a te. Ricorda – nessuno è in grado di farti sentire in colpa – questa è una tua scelta personale, anche se le persone si sforzeranno di importi questo sentimento, perché questo è uno dei modi più antichi e sicuri per controllare il comportamento umano .. Ad esempio, quando tu si è permesso di prendersi cura di se stessi, e non degli altri, di dire “no” in risposta alla richiesta o richiesta di un altro, si è permesso di non andare a lavorare male. Tuttavia, prendersi cura dei propri bisogni è del tutto normale e giusto.”

Il modo più efficace per sbarazzarsi di un malsano senso di colpa è analizzare i propri sentimenti. Svetlana Bronnikova offre l’esercizio Guilty Thought Counter. Ogni volta che ti sorprendi a sentirti in colpa, registralo mentalmente: quanto è adeguato e meritato? Quante volte oggi hai provato questa sensazione?

Vergogna

 

La vergogna e il senso di colpa sono spesso confusi, ma sono emozioni diverse. “C’è una buona definizione”, afferma Svetlana Bronnikova. Il senso di colpa è la sensazione di aver commesso un errore e la vergogna è la sensazione di essere io stesso un errore. La vergogna del corpo è una vergogna specifica non per quello che sono una persona cattiva e indegna, ma per l’aspetto del mio corpo. La motivazione di molti a perdere peso è la vergogna corporea, una sensazione di insopportabilità di trovarsi in un corpo che provoca il ridicolo o l’ostilità nelle altre persone. Fino a quando l’ideale non sarà raggiunto, non ho il diritto di esserlo. La vergogna è molto spesso “ereditaria”. Con le loro osservazioni, i genitori stessi infettati dalla vergogna e incapaci di ammetterlo, infettano i loro figli con la vergogna, come un veleno ad azione lenta.

Prova l’esercizio Spotlight: ricorda e scrivi episodi dell’infanzia in cui ti vergognavi o ti rimproveravano per qualcosa e provavi una vergogna ardente. È come se stessi portando questi eventi sotto un potente riflettore per vederli bene. Poniti la domanda: quale vergogna stavi provando allora: la tua o uno dei tuoi genitori, altri adulti significativi?

“Sottolinea con un colore gli episodi in cui la tua vergogna è stata meritata (bugie infantili o furto) e quelli in cui ti è stata imposta dall’esterno”, consiglia Svetlana Bronnikova. – Alla fine, potresti scoprire di aver vissuto nella stessa famiglia con persone molto vulnerabili che erano terrorizzate dalla propria vergogna e te l’hanno trasmessa a braccia aperte, come una pentola calda. Ora è giunto il momento di sbarazzarsi della vergogna tossica eccessiva e imposta, inclusa la vergogna corporea.

Consolazione

Un altro potente esercizio di Intuitive Eating si chiama Comfort. Tutti abbiamo davvero bisogno di conforto, ma siamo imbarazzati ad ammetterlo, quindi usiamo invece il cibo, ma è un povero consolatore e non porta tranquillità. Un rimedio molto più efficace è il conforto personale. Ecco cosa consiglia Svetlana Bronnikova:

“Siediti il più comodamente possibile. Scegli una poltrona o siediti su morbidi cuscini, in modo da creare il massimo comfort. Ora avvolgi le braccia intorno a te stesso, delicatamente, con attenzione – abbracciati. Concentrati su come ti senti riguardo a questo abbraccio. Se sono positivi, prova a rafforzarli abbracciandoti più forte, cullandoti tra le tue stesse braccia o accarezzandoti la testa. Rimani in questo stato finché ti senti a tuo agio. Prova a dire qualcosa di confortante, gentile con te stesso. Può sembrare strano, stupido o addirittura fastidioso. Va bene. Continua a farlo finché non ti senti a tuo agio e rilassato.”