I latticini sono stati a lungo considerati le principali fonti di calcio. Il latte ei suoi derivati (yogurt, formaggio, burro) contengono un minerale utile in una forma in cui l’organismo può assorbirlo facilmente. Ma da quali altri alimenti viene assorbito meglio il calcio?
Il calcio è un nutriente essenziale per la salute di ossa, cuore, muscoli e nervi. Aiuta i vasi sanguigni ad espandersi e contrarsi, così come le ghiandole a rilasciare ormoni ed enzimi, che è importante per la contrazione muscolare.
Sebbene nessuno chieda di rinunciare completamente al latte, c’è motivo di cercare fonti alternative di calcio. Con l’intolleranza al lattosio (un carboidrato presente nel latte), questa, purtroppo, è una misura necessaria.
Secondo le raccomandazioni del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti (Dipartimento della Salute degli Stati Uniti), vale la pena includere nella dieta latticini a basso contenuto di grassi, ma limitandone il consumo (non più di 2 porzioni al giorno). L’alto contenuto di vitamina A nel latte porta all’indebolimento delle ossa.
Inoltre, il consumo eccessivo di latticini è associato ad un aumentato rischio di cancro alla prostata e alle ovaie.
Elenco degli alimenti contenenti calcio
Ecco un elenco semplice e facile da ricordare di alimenti ricchi di calcio.
- Le foglie delle verdure verdi della famiglia dei cavoli (verdure crocifere) sono arricchite con un importante minerale. Cento grammi di cavolo, spinaci o broccoli contengono più calcio di un bicchiere di latte. Se li mangi crudi, conservano tutto il calcio. Contengono anche magnesio e ferro, necessari per la salute delle ossa e agiscono come profilassi contro la carenza di ferro. Le verdure ad alto contenuto di calcio che possono essere aggiunte ai pasti includono rucola, tarassaco, crescione e altre foglie commestibili.
- Dal mare alla tavola. I pesci dalla lisca morbida – le sardine in scatola – forniscono una quantità molto elevata di calcio. Salmone e pesce grasso sono fonti importanti di minerali e calcio. Questi includono le alghe, che si trovano nelle zuppe asiatiche.
- Il latte di riso e di mandorle contiene la stessa quantità di calcio del latte vaccino (120 mg di calcio per 200 ml di volume). Anche il latte di soia è nella lista, ma provoca gas intestinali. Per evitare disagi, puoi scegliere il tofu, un buon sostituto del formaggio, che contiene circa 250 mg. calcio per porzione.
- Solo due cucchiai (5 g) di semi di sesamo, papavero o girasole aggiungono 65 mg al pasto. calcio. E se aggiungi loro basilico profumato o rosmarino, allora per tutti i 100 mg.
- Mezza tazza di mandorle o nocciole ha abbastanza calcio per iniziare la giornata. Anche i fichi, secchi o freschi, sono un’ottima fonte di questo minerale.
- 35 g di farina d’avena forniscono al corpo 105 mg. calcio. È utile abbinarlo alla frutta secca a colazione nel porridge o aggiungere la farina d’avena al cibo per aumentare i nutrienti.
- I fagioli sono un’ottima fonte di calcio: una tazza di fagioli lessati (con brodo) ne contiene circa 200 mg.
Di quanto calcio ha bisogno una persona al giorno?
Con queste informazioni, resta da scoprire di quanto calcio hai bisogno al giorno per rimanere in salute. Dipende dall’età e dalle condizioni fisiche. La norma del calcio secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS):
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Età |
Quantità di calcio (mg)
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Bambini di età inferiore a 1 anno |
400 |
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1-3 anni |
600 |
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3-10 |
800 |
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10-13 |
1000 |
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13-25 |
1200 |
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25-55 |
1000 |
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Oltre 55 |
1200 |
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Donne in menopausa |
14000 |
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Donne in gravidanza e in allattamento |
1500-2000 |
Cosa fa assorbire meglio il calcio?
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È importante sapere che il calcio viene assorbito solo con una combinazione di fattori. Puoi almeno mangiare troppo con foglie di sesamo e lattuga, non ne trarrai molto beneficio.
Ed ecco il motivo principale: la vitamina D, detta anche colecalciferolo, che si forma sulla pelle sotto l’azione della luce solare. È lui che aiuta il corpo ad assorbire il calcio ed è anche immagazzinato nelle ossa. Pertanto, il punto chiave per rafforzare le ossa è essere regolarmente al sole. Gli esperti raccomandano non più di 15 minuti al giorno per evitare scottature e ridurre il rischio di cancro della pelle.
Questo:
- Pesci grassi (salmone, pesce spada, tonno), sardine;
- tuorli d’uovo;
- Latticini, preferibilmente senza grassi (ricotta, yogurt, kefir, formaggio morbido come suluguni o mozzarella);
- Succo d’arancia;
- Cereali integrali come grano saraceno, farro, miglio, avena.
Inoltre, dovresti evitare di assumere integratori di calcio a meno che il medico non li prescriva. È sempre meglio ottenere minerali dal cibo. Gli integratori sono stati collegati a problemi di salute e di solito sono diretti alla guarigione.
Come bere correttamente il calcio in modo che venga assorbito?
Oltre alla vitamina D, il calcio viene naturalmente assorbito dal magnesio e dal fosforo. La dieta dovrebbe includere cacao e pane integrale (magnesio), oltre a carne, frutta secca e crusca (fosforo).
Inoltre, i bioritmi umani svolgono un ruolo nell’assorbimento di vitamine e minerali. Durante il giorno, il corpo consuma la quantità minima di calcio e di notte il massimo, quindi si consiglia di berlo la sera.
Spesso lo stomaco diventa un ostacolo tra il corpo e il calcio. Con una maggiore acidità dello stomaco, il citrato di calcio non dovrebbe essere assunto, con bassa acidità – carbonato.