Come lo otteniamo?

Il triptofano (L-triptofano) è un aminoacido presente in alcuni alimenti, essenziale per la produzione di serotonina. È un amminoacido essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrlo, quindi dobbiamo ottenerlo dagli alimenti.

Il corpo converte l’L-triptofano in serotonina con l’aiuto di diversi nutrienti. Innanzitutto, la conversione dell’L-triptofano in 5-idrossitriptofano (5HTP) dipende dal ferro, dalla riboflavina e dalla vitamina B6. Il folato è necessario per convertire il 5HTP in serotonina. Se hai bassi livelli di uno qualsiasi di questi nutrienti, privi il tuo cervello di nutrienti essenziali.

Poiché il triptofano è l’unico amminoacido che forma la serotonina, la quantità di triptofano nella nostra dieta è un fattore critico nella nostra risposta allo stress, nello sviluppo, nell’adattamento ai cambiamenti e all’età.

In che modo la serotonina ci influenza?

Il sistema che collega il nostro cervello all’intestino è “un sistema di comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale e il tratto gastrointestinale”. Ciò significa che l’intestino cambia i sentimenti e i sentimenti cambiano l’intestino. La serotonina funziona a entrambe le estremità di questa rete e la flora intestinale svolge un ruolo importante nel far funzionare correttamente questo sistema. La potente influenza dei microrganismi intestinali sul metabolismo del triptofano e sul sistema serotoninergico evidenzia l’importanza della dieta per mantenere un umore stabile e un sonno sano.

Una dieta sbagliata può far presagire problemi alla nostra flora intestinale, che a sua volta fa presagire problemi con il nostro umore e la nostra capacità di dormire regolarmente a sufficienza per mantenere il nostro cervello e il nostro corpo sani.

Ciò mette in discussione anche i vantaggi dell’uso di antibiotici, poiché l’effetto dannoso sui microrganismi buoni e cattivi ha necessariamente un impatto negativo sul sistema serotoninergico e, in ultima analisi, sul nostro benessere generale.

Bassa serotonina

Cosa succede quando i livelli di serotonina sono troppo bassi? Ecco alcuni sintomi e condizioni comuni che lo accompagnano:

• depressione
• ansia
• Insonnia
• aggressività
• nervosismo
• dipendenza da determinati alimenti, specialmente carboidrati; desiderio ossessivo di fare uno spuntino e mangiare troppo
• comportamento ossessivo-compulsivo
• mancanza di buon umore
• esacerbazione del dolore cronico
• fibromialgia
• emicrania

Perché dovrebbe essere basso?

Ci sono una serie di fattori che riducono la quantità di serotonina nel corpo:

• disturbo dell’umore stagionale
• eccesso di estrogeni
• dieta a basso contenuto proteico
• dieta a basso contenuto di carboidrati
• aumento cronico degli ormoni dello stress – cortisolo e/o adrenalina
• troppa caffeina
• consumo eccessivo di alcol
• malattie della tiroide
• carenza di acido nicotinico (poiché il triptofano è coinvolto nella creazione dell’acido nicotinico e della serotonina)
• abuso di sedativi, benzodiazepine o sonniferi
• menopausa
• carenza di flora intestinale benefica, che colpisce il sistema che collega il nostro cervello con l’intestino.

Ovviamente, poiché i livelli di serotonina dipendono dalla quantità di triptofano che assumi dalla tua dieta, mangiare cibi ricchi di triptofano è un buon inizio.

Ma prima, diamo un’occhiata agli alimenti che riducono la serotonina.

Quali alimenti abbassano i livelli di serotonina?

1. Fruttosio

Questo è un altro motivo per evitare l’assunzione eccessiva di fruttosio in quanto non ci saranno problemi con l’assorbimento del triptofano, dal momento che un terzo di noi è predisposto al malassorbimento del fruttosio, anche di quantità molto piccole di fruttosio. Se sei una persona sensibile, anche in piccole quantità può essere un problema. Ma anche se non sei sensibile al fruttosio, troppo fruttosio può bloccare il triptofano.

Circa un terzo della popolazione dell’Europa occidentale soffre di malassorbimento di fruttosio, i. incapacità di assorbirlo efficacemente. Le donne affrontano questo problema più spesso degli uomini. I ricercatori hanno scoperto che gli estrogeni sono la ragione di ciò, in quanto attivano un enzima che innesca il metabolismo del triptofano dalla serotonina (gioia) al kynuren (tristezza). Inizialmente, non importa se le donne o gli uomini hanno meno triptofano nel corpo, perché in seguito tutto ciò che ne riduce la quantità o avvia il suo metabolismo influisce negativamente sul livello di serotonina, causando bassi sintomi di serotonina.

2. Alcol

L’alcol è una sostanza chimica psicogena che deprime il sistema nervoso centrale. Piccole e moderate quantità di alcol possono aumentare temporaneamente la quantità di serotonina nel corpo, il che può essere un problema per coloro che assumono SSRI, poiché l’ulteriore aumento della serotonina aumenta il rischio di sviluppare la sindrome da eccesso di serotonina.

Il consumo regolare di alcol porta a gravi disturbi nel metabolismo della serotonina cerebrale, riducendone il contenuto in questo organo. Per questo motivo, le cellule rispondono meno alla serotonina presente. Questo potrebbe spiegare il legame tra il consumo eccessivo di alcol e il comportamento aggressivo, così come la depressione e l’ansia (o il peggioramento di questi sintomi).

3. Bevande dietetiche (aspartame)

L’aspartame contiene circa il 50% di fenilalanina, che ha dimostrato di esaurire la serotonina così tanto da causare depressione maniacale, allucinazioni, attacchi di panico, paranoia e persino tendenze suicide, oltre ad altri sintomi di bassa serotonina, data più alta. L’amminoacido tirosina è un prodotto della fenilalanina e “riduce il triptofano nella misura in cui può attraversare la barriera di assorbimento emato-encefalica nella produzione di serotonina”.

La dopamina è un metabolita della fenilalanina e i cambiamenti nella concentrazione di dopamina nel cervello sono stati collegati a disturbi psichiatrici, in particolare la schizofrenia. L’iniezione diretta di dopamina nei ventricoli del cervello umano può causare allucinazioni e psicosi transitorie.

Oltre alla fenilalanina, l’aspartame contiene il 40% di acido aspartico e il 10% di metanolo. Sono prelevati da un batterio E. coli geneticamente modificato. L’acido aspartico è un’esotossina, il che significa che agisce direttamente sul cervello e agisce come una minuscola pistola stordente. Il metanolo è alcool di legno utilizzato nell’antigelo.

Data l’abbondanza di alternative più sane, non c’è motivo di continuare ad avvelenare il nostro corpo con sostanze chimiche che cambiano la composizione del cervello in peggio. Una bevanda così fermentata come un fungo da tè con vari gusti non solo ti rinfrescerà, meglio delle bevande analcoliche chimiche, ma aggiunge anche una flora favorevole all’intestino, che, a sua volta, può aumentare la produzione di serotonina e aiutare il tuo corpo -Heal.

4. Caffeina

I residenti del Nord America, bevendo bevande contenenti caffeina, di regola, non si fermano al limite giornaliero raccomandato e poiché l’uso di bevande contenenti caffeina può rafforzare la produzione di serotonina, l’uso eccessivo della caffeina aumenta il corpo bisogno nel neuropodistante.

La caffeina aumenta il livello di cortisolo in proporzione alla quantità di caffeina utilizzata, quindi la quantità moderata può aumentare il livello di serotonina e più aumenterà il livello di cortisolo al punto in cui il corpo avrà bisogno di più serotonina per Bilancia il livello di cortisolo, poiché questi neurotrasmettitori devono bilanciare un amico amico.

Il tuo cervello è regolato alla quantità di caffeina che di solito bevi, quindi, quando si riducono o passa una o due tazze di caffè al giorno, l’assenza o la mancanza di caffeina portano a una goccia a livello di serotonina, che può causare irritabilità, mal di testa, sensazione di ansia, incapacità di concentrarsi.

Secondo Medicine Plus, bere da due a quattro tazze di caffè al giorno probabilmente non danneggerà il tuo corpo, ma ognuno di noi è diverso. Se soffri di frequenti mal di testa, battito cardiaco accelerato o irregolare o disturbi del sonno, probabilmente dovresti ridurre l’assunzione di caffeina. È improbabile che la tua produttività migliori se vai a letto con mal di testa o metti a rischio il tuo cuore.

Il caffè può anche inibire l’assorbimento del ferro da parte del corpo, che è il principale minerale coinvolto nella sintesi di serotonina e dopamina. Può anche diminuire la quantità di vitamine del gruppo B circolanti e poiché abbiamo bisogno della forma attiva della vitamina B6 per sintetizzare la serotonina, può diminuire la quantità di serotonina prodotta creandone un maggiore bisogno.

Quali alimenti aumentano i livelli di serotonina?

Quindi, cosa dovrebbe essere consumato per aumentare il livello di triptofano nel nostro corpo e, in definitiva, di serotonina?

I carboidrati buoni ci aiutano perché quando assumiamo un complesso ad alto contenuto di glucosio e basso contenuto di fruttosio, i carboidrati aiutano l’L-triptofano ad arrivare al cervello. Grazie all’insulina per questo, poiché stimola gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ma lascia che il triptofano faccia il suo lavoro.

Carboidrati buoni che aiutano L-triptofano

Mangiare troppi carboidrati in una volta può farti venire sonno, il che può essere un vantaggio la sera, dato che è praticamente l’unico momento in cui la maggior parte delle persone vuole dormire. La sera tardi o la notte non è un momento meno adatto per questo. Inoltre, l’insulina indirizza altri aminoacidi al tessuto muscolare, il che consentirà al tuo corpo di costruire massa muscolare durante il riposo, soprattutto se i tuoi muscoli hanno bisogno di recupero dopo un allenamento.

Puoi assumere troppa serotonina?

Sì, ma non dal cibo. In realtà è solo una reazione al farmaco. La sindrome da eccesso di serotonina di solito si verifica a seguito di un’overdose accidentale di un farmaco psicotropo che aumenta la quantità di serotonina ricevuta. Con un aumento della dose di un antidepressivo, può comparire anche una sindrome serotoninergica lieve o moderata. I casi gravi sono rari, ma sono possibili e richiedono un ricovero immediato.

L’assunzione aggiuntiva di triptofano o 5-HTP insieme agli SSRI aumenta il rischio di sindrome serotoninergica, poiché aumentano il livello di serotonina nel corpo, allo stesso tempo gli SSRI sono un inibitore della ricaptazione.