Cardio

Gli allenamenti cardio di solito si riferiscono a quegli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e la mantengono per un lungo periodo di tempo. Allo stesso tempo, anche il sistema respiratorio funziona sotto carico, quindi la persona inizia a respirare più velocemente e più profondamente.

La ricerca mostra che il cardio è un ottimo modo per bruciare calorie extra. Ad esempio, in un articolo del 2011 pubblicatoo su Medicine and Science Sport Exercises, gli scienziati hanno calcolato che per, Affinché una persona che pesa circa 73 chilogrammis bruci 250 chilocalorie, deve correre per 30 minuti a un ritmo moderato. E a una velocità di circa 9- 10 chilometri all’ora, una persona del genere è in grado di bruciare 365 chilocalorie negli stessi 30 minuti.

La ricerca ha anche dimostrato che una persona che pesa 70-73 chilogrammi brucia circa 130-220 chilocalorie durante l’allenamento della forza nello stesso periodo. Il lavoro mostra che il numero di calorie bruciate dipende in gran parte dal peso corporeo dell’atleta e dal grado di carico intensivo. In genere, il cardio brucia più calorie rispetto all’allenamento con i pesi della stessa durata. Tuttavia, la ricerca scientifica in questo settore continua.

Gli scienziati della Wake Forest University hanno studiato persone obese o in sovrappeso di età superiore ai 60 anni. Lo studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno perso peso e si sono impegnati nell’allenamento della forza hanno perso meno massa muscolare rispetto a quelli che hanno perso peso attraverso l’allenamento aerobico.

Esercizio aerobico

Molti esperti classificano l’allenamento cardio come un tipo di esercizio aerobico. Con un tale carico, il corpo umano utilizza un apporto costante di ossigeno durante l’esercizio, bruciando sia grassi che carboidrati per produrre energia. Ciò aumenta la frequenza cardiaca per periodi di tempo più lunghi.

Di solito tali carichi sono lel’intensità leggera o moderata può essere supportata per la maggior parte del metabolismo aerobico, e allo stesso tempo il corpo è in grado di eseguirli per un lungo periodo di tempo.

Le attività aerobiche includono:

—camminata veloce;

—corsa a bassa intensità;

—nuoto o allenamento leggero in piscina;

—pattinaggio.

Attraverso l’esercizio aerobico, una persona può migliorare la forma fisica generale rafforzando cuore e polmoni. Il cuore — è il muscolo più importante del corpo e ha bisogno di un regolare esercizio fisico per mantenersi in salute. L’esercizio aerobico regolare riduce il rischio di molte malattie gravi come il diabete, le malattie cardiache e l’ictus. Può anche promuovere la perdita di peso e la gestione del peso.

L’allenamento cardio e l’esercizio aerobico dovrebbero essere utilizzati per aumentare il livello generale della forma fisica di una persona e migliorare la resistenza atletica. Aiutano a mantenere sani i sistemi circolatorio e respiratorio e supportano il funzionamento stabile degli organi.

Riscaldamento e cardio

Alcune persone pensano che non sia necessario un riscaldamento prima di una corsa o di un allenamento non intenso. Tuttavia, l’American Heart Association consiglia di fare un piccolo riscaldamento o esercizio, programmato per l’allenamento stesso, ma solo a un’intensità ancora inferiore, per 5-10 minuti prima dell’inizio.

Ad esempio, se una persona ha intenzione di fare jogging mattutino, deve camminare a un ritmo normale per un breve periodo di tempo o iniziare con una corsa veloce. Prima di un lungo giro in bicicletta, l’associazione si offre di fare un giro facile intorno a casa o nell’isolato più vicino. Così il corpo e il cuore non saranno meglio preparati per il carico successivo.

Dannoso per l’allenamento cardio

Se una persona ha malattie croniche e non ha mai condotto uno stile di vita attivo, si consiglia di consultare uno specialista prima di iniziare tale formazione. Ciò è particolarmente vero per le persone che hanno malattie cardiovascolari e hanno più di 60 anni.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda Le persone con malattie cardiovascolari adattano l’intensità dell’allenamento al loro livello allenamento fisico con l’aiuto di medici e allenatori.

Inoltre, se sei un atleta alle prime armi, avvicinati all’allenamento con attenzione e lentamente. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e ti manterrà motivato più a lungo. Ad esempio, se una persona sta pianificando di iniziare a correre, per i primi giorni, lascia che i tuoi allenamenti consistono in allenamenti di camminata veloce di cinque minuti. Nei tempi successivi, aggiungi 5 minuti o aumenta il ritmo fino a raggiungere il ritmo e l’ora in cui desideri esercitarti ogni giorno.

Allenamento per la forza

I vantaggi dell’allenamento della forza

Gli scienziati della Harvard Medical School dichiarano che l’uomo medio di 30 anni perde circa un quarto della sua forza muscolare di 70 e mezzo — da 90 anni. Secondo loro, senza l’allenamento della forza durante l’interoesimo della vita, una persona diventerà semplicemente più debole e meno funzionale.

L’allenamento per la forza può includere anche l’esercizio anaerobico. In tali sport, l’energia viene generata a causa delle rapide reazioni chimiche delle sostanze “carburanti” nei muscoli senza la partecipazione dell’ossigeno. Allenamento anaerobico:

—aumentare la forza complessiva;

—tonifica i muscoli;

—aumenta la densità ossea.

Secondo i dati dell’American Journal of Clinical Nutrition, l’allenamento di forza è più efficace del cardio per costruire muscoli e i muscoli bruciano più calorie e grassi a riposo dopo l’allenamento.

Secondo Scott Kuller, ricercatore e professore presso l’Università degli Appalachi, l’allenamento della forza e lo sviluppo muscolare associato influiscono indirettamente sulla salute del cuore. Ad esempio, l’aumento della massa muscolare offre al sistema cardiovascolare più spazio per immagazzinare il sangue, abbassando così la pressione sanguigna.

Ad esempio, uno studio, pubblicato nel 2017 su Obesity, afferma che l’allenamento della forza combinato con una dieta ipocalorica può aiutare le persone sopra i 60 anni a diventare più snelle mantenendo la massa muscolare. Secondo parole Andrew Coggan, professore associato di fisiologia integrativa dell’Università dell’Indiana, riducendo il livello di grasso viscerale (situato nella cavità addominale attorno agli organi), l’allenamento della forza riduce anche significativamente il rischio di malattie cardiache.

Tipo di allenamento per la forza

I ricercatori dell’American College of Sports Medicine identificano e raccomandano due tipi di allenamento della forza indoor:

1)negliallenamenti ad alta intensità con enfasi sulle serie a basso numero di ripetizioni ( da 2 a 6 ripetizioni) e con lunghi periodi di riposo da 3 a 5 minuti;

2)Tallenamenti ad alte ripetizioni (da 8 a 12) con periodi di riposo da 1 a 3 minuti.

Se una persona non ha l’opportunità di eseguire carichi di potenza in palestra, può essere sostituita:

—Una piccola escursione con uno zaino pesante in salita o su terreni accidentati;

—correre con carico aggiuntivo o nuotare in piscina;

—brevi pedalate a oltre 15 chilometri all’ora su terreno collinare;

—corda per saltare;

—sci di fondo;

—allenamento a casa.

I danni dell’allenamento della forza

Durante l’allenamento della forza, c’è un rischio maggiore di lesioni a muscoli, ossa e articolazioni. Assicurati di fare un riscaldamento prima di iniziare ad allenarti. Richard Becker, medico e professore di medicina presso l’Università di Cincinnati, afferma che se hai intenzione di iniziare l’allenamento della forza, è meglio non iniziare con pesi o resistenza pesanti, che possono stancare o danneggiare i muscoli e articolazioni. Questo vale anche per gli esercizi a corpo libero. Inizia un allenamento del genere con esercizi simili, ma con meno carico.

Perché combinare entrambi i tipi di allenamento?

Daniel Vigilil, medico di medicina dello sport dell’Università della California, afferma che questi tipi di esercizi sono complementariperchémolte delle tue attività quotidiane dipendono dall’efficacia dei sistemi cardiorespiratorio e muscolo-scheletrico .

Ad esempio, portare a spasso il cane o giocare con i bambini dipende principalmente dalla capacità aerobica. E alzarsi dal pavimento o dal letto, portare i prodotti dal negozio e fare le riparazioni a casa dipendono maggiormente dalla preparazione muscolare. Anche quando si salgono le scale, la forza umana gioca un ruolo importante.

I risultati della ricerca dell’American College of Cardiology mostranoche gli atleti< i >, combinaquellix entrambi i tipi di carico, gli indicatori sono più alti di quelli , che si concentra solo su uno di essi.

L’allenamento incrociato inoltre riduce i fattori di rischio di malattie cardiovascolari in misura maggiore rispetto al solo allenamento di resistenza.

L’organizzazione inoltre afferma, che una persona dovrebbe esercitare almeno 150 minuti a settimana a intensità moderata. È meglio distribuire le lezioni su diversi giorni alla settimana piuttosto che fare tutto in 1- 2 giorni. I tipi di carico si combinano al meglio durante un allenamento. Si consiglia di eseguire l’allenamento con i pesi almeno due giorni alla settimana.

Secondo l’AHA, 300 minuti di esercizio a settimana sono ancora più vantaggiosi. Raccomandano anche di interrompere lunghi periodi di seduta, come al lavoro, per alzarsi e fare un po’ di esercizio.

Per gli atleti che si concentrano sull’aumento della forza o delle dimensioni muscolari, la ricerca consiglia di fare cardio—e l’allenamento della forza in giorni separati. Uno studio del 2012 ha dimostrato che l’allenamento a intervalli ad alta intensità o cardio nello stesso giorno dell’allenamento per la forza compromette la forza e i guadagni di massa.

Recupero dopo l’allenamento

Allenatori e medici consigliano di calmarsi dopo un allenamento intenso. Questo aiuta a normalizzare gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Un arresto improvviso può farti sentire male o addirittura farti perdere conoscenza.

Dopo una corsa, non rallentare fino a zero, ma fai una breve passeggiata per diversi minuti finché la frequenza cardiaca non torna alla normalità. Successivamente, puoi dedicare un po ‘di tempo allo stretching. Aiuterà a prevenire l’accumulo di acido lattico e a ridurre la rigidità muscolare e gli spasmi dopo l’esercizio.

La reidratazione è anche una parte importante del raffreddamento del corpo dopo l’esercizio, indipendentemente dal tipo di esercizio svolto dall’atleta. Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento.