Esperta del programma Medical Quest, psicologa Anastasia Repko, dipendente dell’IntuEat Center for Intuitive Eating and Psychotherapy of Eating Disorders , ha risposto alle nostre domande sulle caratteristiche dell’alimentazione intuitiva.

Anastasia, dove e quando ha avuto origine il concetto di “mangiare intuitivo”?

Originario degli Stati Uniti, Intuitive Eating è un approccio anti-dietetico alla nutrizione e alla gestione del peso. Ha iniziato a prendere forma negli anni ’70. Questo è il momento in cui il mondo intero (compresi gli americani) era a dieta, regolava il peso. A quel tempo, l’idea che la dieta potesse non funzionare sembrava nuova, persino rivoluzionaria. Cominciarono a studiarlo, a provarlo in pratica: apparvero cliniche, centri per la nutrizione intuitiva. Negli anni ’90 furono pubblicati i primi libri e apparve una sistematizzazione delle regole. Dal 2005 ad oggi sono stati condotti studi scientifici che confermano l’efficacia dell’alimentazione intuitiva: migliorando la salute delle persone, comprese quelle che soffrono di obesità, si registra una diminuzione del peso nelle persone sane e nei pazienti con diabete.

Cioè, il mangiare intuitivo è apparso a dispetto delle diete. E cosa viene offerto invece?

L’idea principale è che prestare attenzione ai segnali del corpo sia il metodo di gestione del peso più promettente e salutare a lungo termine rispetto a qualsiasi restrizione: contare le calorie, separare gli alimenti in sani e non salutari, orari, ecc.

Mangiare in modo intuitivo è un’abilità. E come ogni abilità, può essere sviluppata. Il fatto è che tutti nasciamo mangiatori intuitivi, ma durante la nostra vita smettiamo di ascoltare i segnali del nostro stesso corpo. A questo contribuiscono varie cose: l’andare all’asilo, la situazione familiare, l’adeguamento ai ritmi di studio e di lavoro, ecc. Pertanto, molte persone non sono abituate a rispettare la sensazione di fame, hanno perso la capacità di ascoltare il proprio corpo. L’apprendimento di un’abilità si basa su dieci principi.

Questo è importante! Nominali, per favore.

Il primo principio non è il controllo esterno sulla nutrizione. Cioè, non seguire diete, non contare le calorie, non mangiare a tempo. Non è necessario. La difficoltà è uscire dalle regole che ci siamo inventati o che ci siamo imposti.

Secondo principio è rispettare la sensazione di fame. Non aspettare che la fame diventi molto forte, ma inizia a mangiare quando senti una fame leggera e moderata. Se ti porti a una grave fame, una persona tende a mangiare troppo e l’eccesso di cibo porta al fatto che il peso cresce al di sopra della nostra norma fisiologica.

Il terzo principio è fare amicizia con il cibo. Non negarti piatti che attirano e sembrano gustosi, non farne un frutto proibito. Perché più ci proibiamo qualcosa, maggiore è la probabilità che ci scateniamo in qualche situazione. E questo porta di nuovo a mangiare troppo.

Il quarto principio non è dividere i prodotti in giusti e sbagliati. Il piatto giusto è quello che vuoi adesso. Non esiste cibo buono e cattivo, è importante essere in grado di determinare cosa vuoi in questo momento.

Il

quinto è l’abilità di mangiare in modo consapevole. Qui è importante prestare attenzione alla sensazione di pienezza. Puoi continuare a mangiare esattamente finché non sei soddisfatto. Cerca di fermarti quando la saturazione si verifica a livello di “pieno”, “leggermente pieno” e non “troppo mangiato”. Ma non finire presto a causa di alcune regole su quale porzione è considerata normale. Con questo approccio, molto probabilmente mangerai più spesso, ma mangerai meno alla volta. Il metabolismo aumenta e il peso diminuisce.

Il sesto principio è mangiare con piacere. Si tratta del fatto che godersi il cibo è normale. Consenti a te stesso di mangiare anche il cibo che qualcuno considera sbagliato.

Il settimo principio è controllare le proprie emozioni senza l’aiuto del cibo. La maggior parte delle persone risolve i problemi con il cibo di tanto in tanto. È normale che desideriamo qualcosa di gustoso, perché siamo tristi, ansiosi, soli. Ecco come si comportano i bambini: chiedono il seno della madre non solo quando hanno fame, ma anche quando hanno paura, o annoiati, o vogliono solo dormire: questo è un modo per calmarsi e addormentarsi. Ma in età adulta, il problema inizia quando il cibo diventa il modo principale o unico per sbarazzarsi di emozioni complesse. L’osservazione di sé o andare da uno psicologo aiuta qui a capire tutto.

L’ottavo principio è porre fine alla guerra con il proprio corpo. Inizia a trattarlo con amore e rispetto, senza confrontarti con gli altri, senza cercare di trasformarti in una sorta di ideale. In effetti, il nostro peso ideale è fissato geneticamente: entro 3-5 kg, e un cambiamento artificiale di peso in una direzione o nell’altra è una lotta costante con il corpo. Ci offriamo di fare finalmente pace con lui.

Il nono principio è cambiare l’approccio all’attività fisica. L’idea principale è quella di separare lo sport e la perdita di peso. Poiché in effetti lo sport ha un effetto molto scarso sulla perdita di peso, la perdita di peso è influenzata dal cibo. E lo sport e il movimento dovrebbero essere principalmente per il piacere e per la salute.

Decimo principio – Consenti a te stesso di sbagliare. Il mangiare intuitivo non è una dieta. Scopriamo che le persone che provano questo approccio spesso iniziano a trattarlo come una dieta. Dicono: “Sono caduto dalla nutrizione intuitiva”, “l’ho rotto”. Ma in realtà, non può essere rotto. Questo è un processo che dura tutta la vita e se qualcosa non funziona, c’è motivo di chiedersi cosa non va esattamente. Ma questo non significa che il mangiare intuitivo non funzioni, che debba essere abbandonato.

Questi sono i dieci principi principali che possono essere introdotti gradualmente nella vita per praticare il metodo del mangiare intuitivo.

Chi sono i tuoi principali clienti?

Il primo gruppo è costituito da persone stanche delle diete. È importante che una persona raggiunga il fondo dietetico, cioè capisca dalla propria esperienza, senza teorie e programmi, che questo non funziona. Perché le diete nella prima fase funzionano per la maggior parte delle persone: il peso scompare. Ma ogni volta successiva è molto più difficile attenersi a una dieta, la dieta diventa più breve e meno perdita di peso. E, soprattutto, dopo ogni dieta, il peso ritorna. Questo è un fatto scientificamente provato.

Il secondo gruppo di persone è costituito da persone con disturbi alimentari. Qui il lavoro è più difficile. Consiglio vivamente di rivolgersi a specialisti. In un disturbo alimentare, il mangiare intuitivo è il punto finale. E il più delle volte, ci vuole molto duro lavoro per arrivarci. Passare dall’eccesso di cibo o dall’anoressia al mangiare intuitivo è molto difficile: non ci sono abilità per ascoltare il corpo. Abbiamo bisogno di diagnostica, lavoro terapeutico e, per finire, nutrizione intuitiva.

Il terzo gruppo di clienti (sono molto contento che questo gruppo cresca ogni anno) sono bambini. Quando i genitori portano un bambino e dicono: “Mi sembra di fare qualcosa di sbagliato”, questo mi ispira molto. Perché molto spesso un disturbo alimentare si verifica in tenera età e se agiamo quando è appena all’inizio, potrebbe non svilupparsi. Possiamo anche adattare l’approccio dei genitori alla nutrizione.

E cosa, ai bambini può essere concesso quello che vogliono? Mangeranno quindi solo dolci e nocività.

Questo è un mito. I bambini, infatti, hanno oggettivamente bisogno di più dolci. Ma questo non significa che lo mangeranno solo. Il compito dei genitori è fornire al bambino l’accesso a vari alimenti in quantità sufficienti: frutta, verdura, pane, carne, pesce dovrebbero essere in tavola. E, come dimostra la pratica, i bambini non mangiano sempre dolci. Se il bambino ha avuto esperienza con i divieti, potrebbe mangiare di più per un po’, e gli ci vuole tempo per credere che i dolci non saranno vietati. E offri altro cibo. Ma per esperienza posso dire che i bambini non mangiano solo dolci, a meno che non sia vietato.

Molte persone scrivono di aumentare di peso quando si passa a un’alimentazione intuitiva. Quindi questo tipo di cibo non è per la perdita di peso?

È importante per una persona che passa all’alimentazione intuitiva non fissare l’obiettivo di ridurre il peso a nessun numero. Questo è in gran parte un effetto collaterale del mangiare intuitivo. È anche possibile un aumento di peso. Questo è il periodo della legalizzazione: quando legalizziamo prodotti proibiti, come i cioccolatini. Stranamente, per smettere di mangiare qualcosa, devi mangiarlo. Metti a casa alcune porzioni del prodotto proibito, mangia quando vuoi e acquista regolarmente un lotto aggiuntivo. A questo punto, può verificarsi un aumento di peso. Ma se parliamo a lungo termine, il peso si normalizzerà: il prodotto cessa di essere proibito e la dipendenza da esso scompare.

Perché l’alimentazione intuitiva è così strettamente correlata alla psicologia?

Il comportamento alimentare è influenzato da due cose: ciò che pensiamo del cibo e ciò che sentiamo è un complesso di pensieri, emozioni e azioni. Questo è ciò con cui lavora la psicologia.

Quando lavoriamo con il comportamento alimentare, nasce l’idea che il nostro corpo dovrebbe pesare un certo numero di chilogrammi. Quando arriva una donna e dice: “Voglio perdere peso” – è sempre importante per me: perché? In effetti, dietro c’è un bisogno emotivo: amore, comprensione, buona comunicazione, nuove relazioni. Ma come fai a far accadere tutto? Il giusto peso non garantisce sempre il successo. Pertanto, l’atteggiamento nei confronti del proprio corpo è indissolubilmente legato al comportamento alimentare, e questa è l’area di lavoro di uno psicologo.