I probiotici sono batteri benefici naturali che costituiscono la flora indigena del tratto digestivo. I microbiologi hanno identificato 300-400 diversi ceppi di batteri “buoni” che rivestono il tratto digestivo. Lavorando insieme, questi batteri prevengono l’invasione del corpo da parte di batteri patogeni, stimolano il sistema immunitario, mantengono l’integrità del tratto gastrointestinale e forniscono anche cibo al corpo sintetizzando l’assorbimento di vari aminoacidi, vitamine e minerali che sono il elementi costitutivi del nostro corpo. Il significato letterale della parola “probiotico” è “per la vita”, che di per sé è una meravigliosa affermazione in un mondo dominato da sterilizzazione, restrizione e sperpero indiscriminato di qualsiasi flora con antibiotici, trattamento termico, purificazione e lavorazione industriale dei prodotti alimentari, l’aggiunta di “miglioratori” artificiali nell’acqua, l’esposizione a sostanze chimiche tossiche. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti fermentati come yogurt fatto in casa, kefir e crauti, oltre all’aggiunta regolare di integratori probiotici di qualità alla dieta quotidiana, ha un effetto positivo sul numero e sulla resistenza dei batteri benefici.

I prebiotici sono fibre alimentari non digeribili che i batteri probiotici utilizzano come fonte di energia per prosperare, crescere e riprodursi. Composti da materia organica non vivente, i prebiotici sono in realtà la principale fonte di cibo per i batteri benefici che rivestono il tratto gastrointestinale. Come parte integrante di un apparato digerente sano e teorie a sostegno, i prebiotici sono stati scoperti solo di recente: il termine stesso è stato definito per la prima volta nel 1995. Da allora, numerosi studi hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di prebiotici ha molti potenziali benefici, tra cui:

• Riduzione dei batteri gastrointestinali patogeni
• Creare e rafforzare una flora gastrointestinale sana
• Migliora la regolarità delle feci
• Maggiore assorbimento di minerali (soprattutto calcio e magnesio)
• Aumento dei fattori immunitari
• Migliore controllo del peso e dell’appetito

Da dove vengono i prebiotici? Fibra solubile e insolubile.

A differenza dei probiotici, che sono organismi viventi, i prebiotici sono ingredienti alimentari. I composti prebiotici possono essere trovati in alcuni alimenti ricchi di fibre alimentari. Tuttavia, non tutti i prodotti in fibra contengono queste sostanze desiderabili. Ci sono molte informazioni molto confuse sulla fibra, quindi cerchiamo di essere chiari sui due principali tipi di fibra esistenti e su come influenzano specificamente la salute del nostro sistema digestivo.

In genere, quando pensiamo alle fibre, pensiamo a spessi panini di crusca e condimenti in polvere che mettiamo in un bicchiere di succo d’arancia. È una fibra insolubile che si trova nei cereali integrali, nelle verdure, nella farina di cocco e in tutti i tipi di integratori alimentari ed è ampiamente conosciuta come prevenzione della stitichezza. Poiché questo tipo di fibra è insolubile, non si dissolve in acqua, ma passa attraverso il tratto gastrointestinale quasi invariato. Pertanto, aiuta nella regolazione delle feci conservando l’acqua e facilitando il passaggio di cibo e rifiuti attraverso il sistema digestivo. Assorbendo rapidamente e aiutando a rimuovere tempestivamente sostanze irritanti, cancerogene e persino parassiti dal corpo, la fibra insolubile svolge un ruolo cruciale nella pulizia sistematica e nella disintossicazione del corpo, nonché nella modulazione dei livelli di zucchero nel sangue. Eppure, nonostante tutta l’importanza della fibra insolubile, non è coinvolta nell’attività prebiotica.

La fibra solubile è un gruppo meno discusso di sostanze la cui composizione unica consente loro di essere digerite e fermentate nell’intestino. Spesso il risultato di questo processo di fermentazione è una sostanza gelatinosa che riveste le pareti del tratto gastrointestinale e rallenta la digestione per massimizzare l’assorbimento dei minerali. La fibra solubile contiene speciali composti prebiotici, ingredienti utilizzati dai batteri probiotici nell’intestino come “cibo” o energia. Queste sostanze speciali vengono rilasciate dalla scomposizione delle fibre solubili e comprendono l’inulina e vari tipi di oligosaccaridi come i fruttooligosaccaridi e i galattooligosaccaridi. L’inulina è un composto presente in natura che si trova in oltre 36.000 diverse specie vegetali e i galattooligosaccaridi sono presenti nel latte materno umano, suggerendo che i prebiotici fanno parte del complesso disegno della natura che è stato a lungo disponibile per gli esseri umani per mantenere una salute ottimale. Tuttavia, a causa dei processi agricoli distruttivi e dei cambiamenti nell’ambiente naturale, le fonti di prebiotici nella dieta umana moderna sono molto limitate. I seguenti sono alimenti ricchi di prebiotici in ordine decrescente di contenuto di inulina e oligosaccaridi:

• Radice di cicoria
• Carciofo di Gerusalemme
• Verde tarassaco
• Aglio
• Poro
• Cipolla
• Asparagi
• Crusca di frumento
• Banana

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione media americana di prebiotici è molto bassa, con il 70% dell’assunzione giornaliera proveniente da fonti dubbie a base di grano e il 25% dalle cipolle. Tieni presente che, se cucinati con trattamento termico, il contenuto naturale di prebiotici negli alimenti si riduce del 25-75%, quindi per ottenere il massimo beneficio dai prebiotici, è meglio consumare questi alimenti nella loro forma naturale cruda. La quantità giornaliera raccomandata di fibre in Russia è di 30 grammi al giorno. Il russo medio consuma solo da 10 a 15 grammi.

ALIMENTI RICCHI DI PROBIOTICI

• Birra (microbirra)
• Tè nero, tè oolong
• Latticello
• Formaggio
• Cioccolato
• Kefir di cocco
• Caffè
• Ricotta
• Verdure fermentate
• Kefir
• Kim Chi
• Kombucha
• Lassi
• Prutnyak
• Miso
• Olive
• Cetrioli salati (in salamoia)
• Aceto
• Siero
• Radice di zenzero
• Crauti
• Pane a lievitazione naturale (tradizionale)
• Succo di erba di grano
• Vino
• Yogurt
• Birra (naturale, non filtrata)

ALIMENTI RICCHI DI PREBIOTICI

• Asparagi
• Banane
• Radice di bardana
• Cicoria
• erba cipollina cinese
• Melanzane
• Frutta
• Aglio
• Miele di tè verde
• Carciofo di Gerusalemme
• Poro
• Fagioli
• Inchino
• Pisello
• Semi di soia
• Yogurt, ricotta, kefir

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