Sicuramente quasi tutti conoscono l’abbreviazione BJU e, forse, una volta hanno anche provato a calcolare questi indicatori, volendo mettere le cose in ordine nella loro dieta. Proteine, grassi, carboidrati: questo è ciò che contiene il nostro cibo, ciò di cui il nostro corpo ha bisogno e ciò che il nostro benessere e la nostra salute dipendono davvero dall’equilibrio.
Funzioni di proteine, grassi e carboidratiEvod nel corpo
Le proteine sono il principale materiale da costruzione delle cellule, il nostro corpo è costituito da ? parte: secondo posto dopo l’acqua! Le pareti cellulari sono formate da proteine, e quindi da muscoli, tessuti, ossa e fibre. L’assenza o la mancanza di proteine nella dieta può portare a conseguenze di varia gravità: diminuzione del tono muscolare, gonfiore dovuto a una violazione dell’equilibrio idrico-salino, fragilità di capelli, unghie, fragilità ossea e rallentamento del metabolismo.
Anche i grassi partecipano attivamente al funzionamento del corpo umano. Ad esempio, sono coinvolti nella respirazione, aiutano a ripristinare le membrane cellulari e partecipano alla sintesi degli ormoni. Pertanto, le diete a basso contenuto di grassi sono, ovviamente, una cosa interessante, ma piuttosto rischiosa.
I carboidrati svolgono, forse, la funzione più evidente a prima vista: l’energia. Inoltre, partecipano, insieme alle proteine, alla “costruzione” delle membrane cellulari e influenzano anche la coagulazione del sangue. I carboidrati sono anche il nostro principale protettore: i cosiddetti “carboidrati complessi” fanno parte del sistema immunitario, ci proteggono da virus e batteri che entrano nell’organismo. Nel caso dei carboidrati, sia la loro mancanza che il busto sono pericolosi: una carenza porta a una diminuzione dell’appetito, letargia, diminuzione delle prestazioni e l’irritabilità diventa uno stato abituale. Troppo può potenzialmente portare a diabete di tipo 2, obesità e aterosclerosi.
L’importanza dell’equilibrio nella nutrizione
Anche una rapida rassegna delle funzioni BJU chiarisce che non si può scherzare con loro, e dovrebbe esserci un equilibrio nel cibo: se non permanente, dovresti comunque mantenere il livello di proteine, grassi e carboidrati sotto controllo.
Ma perché contare qualcosa e perché un approccio così serio se una persona, per esempio, mangia cibi sani? Certo, è fantastico se mangi molta frutta e verdura fresca, non abusare di caffè e cioccolato, ma il corpo umano è una cosa fragile. I medici tibetani, ad esempio, credono che le malattie umane si sviluppino quando i dosha sono fuori equilibrio, il che si verifica con una dieta squilibrata e cattive abitudini. La saggezza tibetana è confermata anche dalla medicina tradizionale oggi. La nutrizione dovrebbe essere non solo condizionatamente sana, ma anche equilibrata.
Metodi di calcolo BJU
È considerato BJU secondo una formula lunga, ma in realtà semplice, ma non dovresti affrettarti e “andare dritto senza girare”. È importante tenere conto, oltre alla semplice aritmetica, del tuo attuale stato di salute e del tuo obiettivo. Se hai un peso normale e l’unico obiettivo che persegui è mantenere la salute e un peso corporeo ottimale, sentiti libero di seguire i numeri ricevuti. In tutti gli altri casi, ad esempio, per normalizzare il peso (perdita di peso o aumento di peso) o per scopi sportivi, è meglio consultare uno specialista, poiché molto probabilmente i rapporti BJU differiranno in ogni caso da quelli calcolati da una macchina senz’anima.
standard giornalieri di proteine, grassi e carboidrati:
1,5-2 g di proteina per 1 kg di peso;
0,8-1,5 g di grassi per 1 kg di peso;
2 g di carboidrati per 1 kg di peso.
Il rapporto BJU ideale è 3:3:4, ovvero quando il cibo contiene il 30% di proteine, il 30% di grassi e il 40% di carboidrati.
Esempio di calcolo BJU
Calcoliamo, ad esempio, il BJU per un uomo di 35 anni, alto 180 cm, del peso di 80 kg, il cui compito è mantenersi in salute e non ingrassare. Per prima cosa devi calcolare il numero totale di calorie da consumare al giorno. A tal fine, è possibile utilizzare calcolatrici e applicazioni online, con l’aiuto delle quali è conveniente sia contare le calorie che calcolare la norma BJU, nonché tenerne un registro giornaliero. Ad esempio, applicazioni come Calorie Table, Tasty Balance, Calorie Counter, MyFitnessPal, FatSecret, Yazio, Lifesum e molte altre possono gestirlo facilmente. Puoi anche contare le calorie usando la formula.
Esistono diverse formule conosciute per il calcolo delle calorie, daremo una delle più popolari, dovresti contare le calorie usandola se hai dai 14 agli 80 anni:
(10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (g) + 5) x A – uomo;
(10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (g) – 161) x A – donna.
Calcola le calorie per un uomo di 35 anni, alto 180 cm, del peso di 80 kg:
1. Moltiplica il peso corporeo in kg per 10: 80 * 10 = 800.
2. Moltiplica l’altezza in centimetri per 6,25: 180 * 6, 25 = 1125.
3. Moltiplica l’età in anni per 5: 35 * 5 = 175.
4. Sommiamo i numeri ottenuti nelle prime due operazioni: 800 + 1125 = 1925.
5. Sottrai la nostra terza cifra dall’importo ricevuto: 1925 – 175 = 1750.
6. Poiché contiamo per un uomo, aggiungi 5 a 1750: 1750 + 5 = 1755.
7. Moltiplica il numero risultante per il coefficiente A .
Il coefficiente A è una misura dell’attività umana.
Ha cinque opzioni:
1,.2 — quasi nessuna attività, stile di vita sedentario, la persona non pratica sport;
1.375 – bassa attività. Questo è uno stile di vita sedentario e un po’ di sport: fino a tre allenamenti a bassa intensità a settimana;
1,55 è l’attività media. Per selezionare questo coefficiente, una persona dovrebbe allenarsi tre o quattro volte alla settimana, l’allenamento dovrebbe essere intenso, ma non pesante;
1.7 – attività elevata. Si tratta di sport quotidiani o lavori quotidiani associati a un gran numero di movimenti e lavori manuali, ad esempio l’agricoltura;.
1.9 è attività estrema. Questo è più per gli atleti professionisti e le persone che lavorano attivamente: lavorare con i pesi, ecc.
Dunque, supponiamo di avere un uomo con un’attività media: moltiplica 1755 per 1,55: 1755*1,55= 2720, 25.
Il passo finale del nostro viaggio è la conversione da calorie a grammi del trio BJU:
1g di proteine = 4 calorie;
1 g di grasso = 9 calorie;
1 g di carboidrati = 4 calorie.
Ora scopriamo la quantità di ciascuno dei nutrienti: prendiamo il numero di calorie ottenute durante i calcoli e applichiamo la formula in cui 0,3 e 0,4 è il rapporto di BJU nella dieta (il nostro 30, 30 e 40% BJU), e 4, 9, 4 sono calorie BJU. Quindi:
2720,25 * 0,3 / 4 = 204 g di proteine;
2720,25* 0,3 / 9 = 90,7 g di grassi;
2720,25 * 0,4 / 4 = 272 g di carboidrati
Questo è il livello ottimale di BJU al giorno per il nostro ipotetico uomo.
Cosa fare dopo aver calcolato la norma BZHU?
Cosa fare dopo con gli indicatori che calcoli? Per iniziare, puoi semplicemente analizzare la tua dieta quotidiana e capire se mangi equilibrato o meno. Gli indicatori del contenuto di BJU nei prodotti possono essere presi su Internet. È importante, ovviamente, sapere (almeno approssimativamente) quanto di un particolare prodotto hai mangiato. Pertanto, una delle raccomandazioni per coloro che vogliono monitorare il livello di BJU è avviare una bilancia da cucina. E qui sarà una sorpresa per molti: ci sono delle regole per pesare i prodotti. Ad esempio, è importante pesare il prodotto non nella sua forma grezza, ma già pronto, perché la massa sarà diversa a causa del coefficiente di cottura o frittura. Le noci vengono pesate sbucciate, le bacche possono essere pesate con una pietra, ma senza ramoscelli. Quando si pesa un alimento, è importante considerare il peso del contenitore.
È anche importante tenere conto del consumo di acqua e fibre, di cui spesso ci dimentichiamo. La norma media è di 28 grammi di fibre al giorno. Questa è la norma sia per gli uomini che per le donne di mezza età. Anche il calcolo della quantità d’acqua richiesta ha i suoi trucchi. Diciamo solo che la quantità minima giornaliera per ogni adulto è di 1,5 litri di acqua (succo, tè, caffè, ahimè, non contare).
Il calcolo di tutti questi indicatori può essere scoraggiante con la sua apparente complessità, ma una volta calcolate le calorie e abituati a notare la quantità di cibo consumato (senza dimenticare di bere acqua), il risultato supererà tutto l’inconveniente.