Hai mal di testa alla fine della giornata quando usi molto i gadget? Soffri di visione offuscata? Hai difficoltà a concentrarti? La stanchezza e i disturbi del sonno sono diventati un luogo comune per te?

Potresti soffrire di esposizione alla luce blu. Ci sono passato anch’io.
Lo so in prima persona: come nutrizionista con una vasta pratica online, passo molto tempo a interagire con i clienti su app, social media e scrivere contenuti.
È ironico che io abbia scritto questo articolo su uno schermo e anche tu lo stia leggendo su uno schermo!

Sì, ridurre il tempo davanti allo schermo può fare una grande differenza, ma siamo realistici: gli schermi sono ovunque e, a seconda della tua professione e di come trascorri il tuo tempo libero, questo non è sempre fattibile.

Cosa puoi davvero influenzare in questo senso? Per il tuo cibo.

Alcuni alimenti possono aiutarti a combattere i danni della luce blu.

Cos’è la luce blu? Perché è dannoso?

Se non vai troppo in profondità, quando guardiamo la luce del sole, o “luce bianca”, in realtà stiamo osservando una combinazione di raggi di luce multicolori con diversi livelli di energia e lunghezza d’onda.

I raggi con lunghezze d’onda più lunghe tendono a contenere meno energia, mentre i raggi con lunghezze d’onda più corte hanno più energia.

Le lunghezze d’onda dei raggi all’estremità rossa dello spettro visibile sono più lunghe, quindi hanno meno energia, mentre i raggi all’estremità blu dello spettro sono più corti lunghezze d’onda e, di conseguenza, più energia.

I raggi blu ad alta energia emessi in piccole quantità dal sole e in quantità maggiori da schermi TV, computer, tablet e telefoni sono particolarmente dannosi per gli occhi.

Mentre la cornea e il cristallino possono bloccare il resto dei raggi UV,la luce blu visibile passa quasi interamente direttamente attraverso la retina, che è particolarmente sensibile alla luce.
Ciò può causare danni, che successivamente portano all’indebolimento e alla perdita della vista. È stato dimostrato che l’uso eccessivo di gadget per lo schermo durante la notte è il più problematico, in quanto può interrompere i ritmi circadiani alterando la produzione di melatonina.

In che modo l’alimentazione può aiutare a combattere gli effetti negativi della luce blu.

Sebbene nulla possa sostituire una pausa dagli schermi, la ricerca ha dimostrato che alcuni nutrienti possono contrastare l’esposizione alla luce blu.

Un altro motivo per mangiare quanti più frutti e verdure colorati possibile è che si rivelano ricche fonti di tre carotenoidi salutari per gli occhi: zeaxantina, luteina e astaxantina.

Questi composti sono unici in quanto sono in grado di penetrare la barriera emato-retinica fino agli occhi e fornire le loro proprietà protettive a quella parte del corpo. Questi carotenoidi si trovano in alta concentrazione nella macula, che consente loro di proteggere le parti sensibili dell’occhio, come la retina, dalla luce blu. Gli studi hanno anche dimostrato che queste sostanze aiutano ad alleviare sintomi come mal di testa, affaticamento e disturbi del sonno.

Grandi fonti di zeaxantina sono < b >verdure verdi come broccoli, spinaci e cavoli.

La

luteina si trova in molte verdure a foglia verde, così come in cibi gialli e arancioni come arance, carote, peperoni, patate dolci, pomodori e zucca.

L’astaxantina è un pigmento rosso che si trova nei frutti di mare come gamberi e salmone e in alcuni tipi di alghe .

La ricerca ha dimostrato che, rispetto ad altri carotenoidi, l’astaxantina ha un’attività antiossidante particolarmente elevata, che è particolarmente importante nella lotta contro i danni dei radicali liberi alle cellule oculari. La ricerca ha anche dimostrato che l’astaxantina può aiutare a ridurre i sintomi dell’esposizione alla luce blu.

Cosa esattamente devi mangiare per proteggere i tuoi occhi dagli effetti nocivi degli schermi.

La chiave per costruire sane abitudini alimentari è la convenienza. Se sei preso dal panico quando senti “verdure a foglia” perché odi le insalate, o non sai come dedicare del tempo alla preparazione delle verdure, o sei preoccupato di rispettare il budget, ci sono molti modi per soddisfare le tue preferenze mentre risparmiando tempo e denaro.

Ad esempio, se sei preoccupato che le verdure vadano a male prima di poterle usare, scegli verdure più sostanziose come il cavolo b> che dura più a lungo in frigorifero e può essere utilizzato per preparare non solo insalate, ma anche fritture, frittate, zuppe, stufati e pesto.

Gli spinaci possono essere facilmente aggiunti a panini, piatti a base di uova e zuppe.

Anche le

verdure surgelate possono essere un’ottima soluzione. Aggiungo sempre verdure tritate surgelate a zuppe, verdure saltate in padella e persino frullati. È anche molto comodo avere a portata di mano i broccoli surgelati.

Per assicurarti di avere abbastanza cibi gialli e arancioni, prova ad aggiungere mango congelato ai frullati, oppure scongelare e utilizzare come snack. Il peperone a fette si sposa bene con salsa e hummus.

E mentre siamo in tema di hummus, un modo semplice e delizioso per aumentare l’assunzione di luteina è aggiungere un po’ di purea di zucca al tuo tipo preferito di hummusun po’ di purea di zucca.

Per ottenere abbastanza astaxantina, fai salmone selvatico parte di la tua dieta settimanale Allo stesso tempo, la varietà è importante per evitare un’overdose di mercurio. Mangia salmone una o due volte alla settimana, a volte sostituendo i gamberi, e pesci più piccoli come le sardine< /b>. Se non mangi pesce, aggiungi alghe a zuppe, cereali, piatti di verdure e insalate.

Spero sia anche chiaro che buon appetito. Se stai provando un nuovo piatto e non ti piace, prova a farlo in un modo diverso o trova un sostituto che offra gli stessi benefici ma sia di tuo gradimento.
E se davvero non ti piace qualcosa? Non è un problema. Queste sostanze sono buone perché ci sono molti modi per consumarle in quantità sufficienti.

Quando consultare un medico sugli effetti della luce blu.

Poiché l’esposizione alla luce blu può essere devastante se i sintomi sembrano insopportabili o le tue condizioni non migliorano con lo stile di vita e i cambiamenti nutrizionali, non cercare di ignorarlo. Se soffri di un mal di testa debilitante o se i disturbi del sonno riducono significativamente la qualità della tua vita, consulta il tuo medico per escludere problemi di salute che potrebbero causare questi sintomi e sviluppa un piano completo per affrontare il problema.

Qual è il punto?

L’impatto negativo della luce blu è un effetto collaterale molto comune dell’uso eccessivo dei gadget nel nostro tempo.

Oltre a apportare modifiche allo stile di vita che riducono il tempo davanti allo schermo, mangiare cibi ricchi di zeaxantina, luteina e astaxantina ti aiuterà a sentirti meglio e a proteggere i tuoi occhi a lungo termine.

AutoreJessica Cording, MS, RD, CDN

Originale

Tradotto dall’inglese da Victoria Davydova

 

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