Qualsiasi attività aerobica, comprese le corse mattutine, accelera prevedibilmente la frequenza cardiaca: il corpo risponde in questo modo all’aumento del dispendio energetico, percependolo come stress. Ma quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca durante la corsa?
Qualsiasi esercizio aumenta il carico sul cuore, ma solo la corsa a lunga distanza lo influenza continuamente per molto tempo. In questo articolo, ti forniremo alcuni spunti per aiutarti a ottenere la frequenza cardiaca corretta durante la corsa rimanendo all’interno di un intervallo salutare e controllando meglio la frequenza cardiaca durante l’allenamento.
Esiste una frequenza cardiaca ideale per correre?
Se stai cercando indicatori di frequenza cardiaca ideali, inizia dall’età, dalla salute generale e dalla forma fisica. Ovviamente, un corridore dilettante farebbe meglio a mantenerlo più basso, mentre un corridore più esperto può allenarsi più duramente.
Va inoltre tenuto presente che nelle donne il cuore è di dimensioni inferiori rispetto agli uomini, quindi batte più spesso (in media di 10-20 battiti al minuto).
Pertanto, non esiste una frequenza cardiaca ideale per la corsa che sarebbe accettabile per tutti.
Target zone di frequenza cardiaca per età
L’American Heart Association consiglia alle persone di mirare a un intervallo di frequenza cardiaca massima compreso tra il 50% e l’85% durante la corsa o qualsiasi altra attività fisica.
La frequenza cardiaca massima è di circa 220 battiti al minuto (bpm) meno l’età della persona. Pertanto, il limite per un uomo di 20 anni sarebbe di circa 200 battiti al minuto, per un trentenne di 190 battiti al minuto e così via. Pertanto, le zone di frequenza cardiaca target per età saranno come in questa tabella:
| Età in anni | Zona di frequenza cardiaca target (bpm) |
| 20 | 100–170 |
| trenta | 95–162 |
| 35 | 93-157 |
| 40 | 90–153 |
| 45 | 88–149 |
| 50 | 85–145 |
| 55 | 83–140 |
| 60 | 80–136 |
| 65 | 78–132 |
| 70 | 75–128 |
Per confronto, una normale frequenza cardiaca a riposo varia da 60 a 100 battiti al minuto. In alcuni casi, una frequenza cardiaca a riposo più bassa è uno degli indicatori della forma fisica. Per i migliori atleti, ad esempio, può essere di circa 40 battiti al minuto. Ma se il polso supera i 100 battiti al minuto a riposo, questa è già tachicardia.
La bassa frequenza cardiaca nelle persone allenate è dovuta al tono muscolare generale elevato, nonché al cosiddetto indicatore VO2.
massimo – massimo consumo di ossigeno (MOC) per 1 minuto di tempo. A causa loro, il cuore dell’atleta deve lavorare meno duramente per pompare il sangue.
Questo è molto importante per il cuore e la salute generale. Studi di indagine (come questo) indicano una correlazione tra una bassa frequenza cardiaca a riposo e una maggiore durata della vita e meno problemi di salute in età avanzata.
Come posso determinare la frequenza cardiaca normale per la corsa?
Sebbene gli indicatori nella tabella sopra siano sufficienti per conoscere più o meno le tue capacità, puoi utilizzare metodi di calcolo più accurati. Questi includono la formula Tanaka, migliore per gli uomini, e la formula Gulati, più adatta alle donne.
Il principio di calcolo è lo stesso: prima troviamo la nostra frequenza cardiaca massima, quindi ne calcoliamo il 50-85%.
Formula Tanaka
Qui il calcolo viene eseguito secondo la formula:
208 – (la tua età × 0,7) = frequenza massima
Formula Gulati
Qui vengono presi valori leggermente diversi per i calcoli:
206 – (la tua età × 0,88) = frequenza massima
Dai un’occhiata allo studio di revisione del 2018. Dice che le persone possono effettivamente migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di infarto, ictus e ipertensione attraverso un regolare esercizio fisico.
Tuttavia, i ricercatori ritengono che un intenso esercizio fisico – come correre una maratona – al contrario, causi danni irreparabili alla salute. Un polso alto per lungo tempo è dannoso in quanto porta ad un aumento sproporzionato del cuore e, infine, all’insufficienza cardiaca.
Come controllare la frequenza cardiaca durante la corsa
Dopo aver calcolato la frequenza cardiaca ottimale, è necessario fare attenzione a mantenerla nell’intervallo corretto per l’intero allenamento.
Pertanto, il polso dovrebbe essere monitorato prima dell’inizio della corsa e immediatamente dopo. Se non sei un corridore allenato e ancora non sai come mantenere un ritmo regolare, allora è meglio fermarsi da qualche parte nel mezzo della distanza per misurare le letture intermedie.
Esistono anche metodi più accurati, ad esempio un cardiofrequenzimetro collegato a uno smartphone o braccialetti fitness ora alla moda. Sebbene i cardiologi siano scettici su tutti questi gadget, i modelli economici spesso mentono.
Un’altra buona idea per la frequenza cardiaca è prenotare un po’ di tempo sul tapis roulant e allenarsi con un personal trainer prima di raggiungere il parco più vicino. Lo specialista ti darà almeno una preziosa guida sul controllo della respirazione e del ritmo di corsa.
Frequenza cardiaca troppo alta durante la corsa, come determinarla?
Se senti una forte tensione nel petto, allora il tuo polso è fuori scala.
Un altro modo per determinare una frequenza cardiaca troppo alta durante la corsa è la mancanza di coordinazione dei movimenti. Ritmo confuso e irregolare di jogging, passo incerto: tutto ciò suggerisce che hai accelerato troppo e stai già esaurendo la forza. A proposito, una corsa irregolare è altrettanto dannosa per la salute del cuore.
Naturalmente, se sei una persona generalmente sana, dopo la prima corsa ad alto ritmo, non crollerai per un infarto. Una frequenza cardiaca elevata durante l’allenamento è pericolosa con conseguenze ritardate. Senza lasciarti una riserva aerobica, esponi il corpo a uno stress eccessivo, e questo influirà sicuramente sulla tua salute in futuro: sotto forma di ipertensione o insufficienza del ritmo cardiaco.
Sommario
Il polso è il miglior indicatore della forma fisica di un atleta. La cosa più importante durante la corsa è mantenerla nella gamma ottimale e ascoltare il tuo benessere.