Oltre all’indice glicemico degli alimenti (molto importante per un diabetico), esiste anche un carico glicemico. Scopriamo cos’è, cosa influisce e come calcolarlo.

Una volta che hai imparato a contare i carboidrati, ci vuole un po’ più di matematica per mettere a punto la tua dieta. Ciò contribuirà a determinare il cosiddetto carico glicemico (GL) del cibo. Affinché il tuo zucchero non salti come sulle montagne russe, devi capire qual è il carico glicemico (GL) e perché dovresti usarlo

Il concetto di carico glicemico

Tutti i diabetici sanno che per controllare la glicemia è necessario contare regolarmente la quantità di carboidrati che accompagnano il cibo. L’indice glicemico (IG) è estremamente utile per questo: indica la velocità con cui i livelli di glucosio aumentano dopo aver mangiato determinati alimenti. Il riferimento GI (100) è il tasso di aumento dello zucchero dopo l’assunzione di 50 grammi di glucosio puro.

Sulla base del valore di 100, viene costruita una tabella dell’indice glicemico dei prodotti. Più è basso, più è sicuro per un diabetico, rispettivamente. Gli alimenti ipocalorici che aumentano leggermente i livelli di zucchero di solito hanno un IG inferiore a 55.

Tuttavia, l’IG dà solo un’idea approssimativa dell’effetto di un particolare alimento sul corpo. I punteggi GI a volte danno risultati paradossali quando un alimento dietetico in generale ottiene punteggi “non sicuri” elevati. Ad esempio, l’anguria, che ha solo 8 grammi di carboidrati per 100 grammi, ha 72 punti fuori scala.

Per calcoli più accurati, è stato inventato il concetto di carico glicemico (GL): indica esattamente quale effetto avrà una quantità specifica di un particolare prodotto sui livelli di zucchero nel sangue.

Come calcolare il carico glicemico?

Per trovare il GL di un alimento, moltiplica il GI per la quantità di carboidrati nella tua porzione e poi dividi per 100 grammi:

• da 1 a 10 – GN basso;
• Da 11 a 19 – l’indicatore medio di GN;
• Da 20 e più – un alto indicatore di GN.

Di conseguenza, per un paziente diabetico, è importante che gli alimenti a basso carico glicemico prevalgano nella dieta.

Ad esempio, le ciambelle hanno un indice glicemico di 76. La quantità di carboidrati è di 23 grammi. 76×23=1748÷100=17,48. Cioè, il carico glicemico delle ciambelle è vicino al limite superiore del normale e un diabetico dovrebbe limitarne il consumo.

Come mangiare correttamente, considerando il carico glicemico?

L’uso di GL richiederà calcoli costanti, quindi è meglio procurarsi un calcolatore online affidabile o, ancora meglio, scaricare sul proprio smartphone un’applicazione speciale per diabetici, dove è possibile calcolare il GL di qualsiasi prodotto. In molti, tra l’altro, i risultati già pronti per prodotti diversi sono già cuciti.

È vero, è ancora più affidabile calcolare da soli i punti GN. Chissà quale fosse esattamente la composizione nel cibo che gli autori dell’applicazione hanno preso come base? È meglio prendere come base le informazioni sulla confezione di un determinato prodotto.

ATTENZIONE! Diamo questi consigli per capire meglio come affrontare il carico glicemico. Solo il tuo medico ti fornirà consigli più dettagliati: assicurati di chiedere il parere di uno specialista.

1. Inizia concentrandoti sugli alimenti ad alto indice glicemico che incontri di più. Fai un elenco e conta gli indicatori di ciascuno di essi.
2. Prova a trovare sostituti con GL inferiore. La farina d’avena è preferibile a una pagnotta a fette, la carne di pollo è migliore della salsiccia di pollo, ecc.
3. Annota tutti i soliti piatti della tua dieta e fai un elenco approssimativo: quanto mangi di solito a pranzo, colazione e cena, cosa dovrebbe essere regolato verso il basso, quali porzioni e alimenti dovrebbero essere alla base della nutrizione.

Esempi di diete basate su GN

Colazione

Farina d’avena o crusca con GL 12 al posto dei fiocchi di mais (GL – 24). Ad essi si può aggiungere una porzione di latte scremato (GN da 3 a 6) e frutti di bosco;

Pranzo

Invece di panini con prosciutto o salsiccia con pane bianco, che hanno un GL superiore a 15 per pezzo, prendi il pane nero di segale (GN – 8) o la tortilla di grano integrale. Sostituire il prosciutto con fagioli bolliti e salsa salsa (GN – 6) o carne magra di pollo. Per uno spuntino puoi aggiungere frutta, ad esempio un’arancia (GN – 4).

I diabetici non devono rinunciare alla carne, poiché il suo carico glicemico è basso. Si raccomanda comunque di non mangiare cibi grassi (maiale, pancetta, strutto) per non alzare il livello di colesterolo nel sangue. Dovresti anche abbandonare completamente i prodotti della lavorazione della carne: salsicce, salsicce, ecc. Hanno qualcosa che solo GN è proibitivo.

Cena

Lasciare da parte metà della pizza (GN – da 18 a 24) e meglio cuocere il pesce in forno. Per guarnire sono adatti riso integrale bollito anziché bianco (GN – 23) e verdure al forno.

Snack

Le noci e la frutta fresca sono le migliori. Ad esempio, il carico glicemico del formaggio è di soli 3 punti.

Sommario

Calcolare il carico glicemico non è sempre facile, soprattutto se ci si trova di fronte a cibi poco familiari. Ma c’è un principio semplice: bisogna scegliere qualcosa di fresco e naturale, o almeno con lavorazioni minime, come verdure e cereali. In questo modo è più probabile imbattersi in cibi a basso carico glicemico.

In caso di dubbi su qualsiasi nuovo piatto, consulta il tuo dietologo.