“Se dovessi decidere cosa mangiare sotto l’influenza della mia dipendenza, consumerei solo pizza, pork pie, qualsiasi cosa fritta, ma anche torte, gelati e uvetta ricoperta di cioccolato. Non credo che mangerei affatto frutta e verdura, certamente non tutti i giorni”, afferma Gillian Riley, autrice di Come mangiare di meno.
Sicuramente tali pensieri hanno attraversato la testa di tutti più di una volta. Ma nel nuovo anno è consuetudine iniziare nuove buone abitudini. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sbarazzarti della dipendenza da cibo, perdere chili in più e sentirti meglio.
Definizione degli obiettivi
Per prima cosa, prendi un foglio di carta e scrivi un elenco di abitudini che vorresti cambiare. Ad esempio:
- ridurre le dimensioni della porzione,
- mangia meno cibi ipercalorici
- niente cibo dopo le 20:00,
- uno spuntino con una mela, non una barretta di cioccolato.
Formula le attività in modo specifico. Invece della frase generica “mangia di meno”, scrivi esattamente cosa vorresti mangiare di meno, a che ora e dove: non fare uno spuntino a casa all’una di notte, non mangiare troppo a pranzo, non mangiare troppo a casa di tua madre. In questo modo determinerai più accuratamente i tuoi punti deboli e potrai eliminarli gradualmente.
Non abbiamo paura della fame
A volte, dopo aver mangiato, abbiamo fame: non ci permette di fermarci, e continuiamo a mangiare-mangiare-mangiare. Lasciati un po’ affamato. Questa è una tecnica potente che ti porta faccia a faccia con la dipendenza da cibo.
Perché?
Quando combatti i desideri ossessivi, ti sbarazzi di ciò che ti controlla. In questo caso la fame. Prova a dire: “Sì, mangerei di più, ma non devo soddisfare quel desiderio”. All’inizio non sarà facile, ma presto imparerai a goderti quella sana sensazione di fame.
Limitare le calorie: la formula
Una leggera sensazione di fame dopo aver mangiato è meravigliosa. Ma il vero digiuno non è l’idea migliore. A causa di ciò, ci rompiamo o abbiamo problemi di salute. Invece, impara a controllare la quantità di calorie: consuma meno – spendi di più. Nel libro “100% Charged” c’è una formula per calcolare le calorie per ciascuna. Contiamo insieme.
1. Determina il livello del metabolismo.
- Donne = peso (kg) × 22 (chilocalorie per chilogrammo di corpo).
- Uomini = peso (kg) × 24 (kilocalorie per chilogrammo di corpo).
Ad esempio, il tuo peso è di 60 chilogrammi: 60 × 22 = 1320
2. Scopri il livello di attività fisica.
- Hai un lavoro sedentario e conduci uno stile di vita inattivo – 1,2.
- Ti alleni regolarmente 1-2 volte a settimana e fai passeggiate – 1.3.
- Moderamente attivo (2-3 allenamenti a settimana) – 1.4.
- Attivo (3 o più allenamenti a settimana) – 1,5.
- Molto attivo (esercizio quotidiano) – 1.7.
3. Moltiplica il metabolismo basale per il coefficiente di attività fisica ed eccolo qui: il fabbisogno energetico giornaliero (in chilocalorie).
Calcoliamo: 1320 × 1,4 = 1848 calorie al giorno che devi consumare.
Hai contato?
Per tenere traccia dei tuoi livelli calorici, devi registrare tutto ciò che hai mangiato. Forse pesare il cibo su una bilancia elettronica. Ma non temere: ti abituerai presto, sarai in grado di determinare a occhio le dimensioni della porzione, ricordare quante calorie ci sono nel pane o in una banana. Ma la cosa principale: il peso inizierà ad andare via.
Merenda salutare
Quando la fame colpisce, mangia un boccone. Ma solo cibo sano. Pertanto, è così importante che non ci siano patatine, cioccolato o hamburger a portata di mano, ma qualcosa di utile. Ecco alcune idee per uno spuntino:
- frutta secca,
- panini integrali, panini, bagel con ripieno salutare (formaggio di capra, tonno, burro di arachidi),
- frullato con yogurt naturale e frutta, bacche, verdure,
- frutta fresca: mele, pere, banane,
- noci,
- carote o gambi di sedano.
Lista di controllo
Alcuni altri brevi consigli su un’alimentazione sana.
- Come iniziare a mangiare? Dall’insalata. E – con una porzione abbondante. Bevi un bicchiere d’acqua. Aspetta un po ‘: 10-15 minuti, quindi procedi al pasto principale.
- Ricorda la formula: più verdura, frutta, proteine e fibre e meno grassi, sale, carboidrati e zuccheri.
- Mangia in modo frazionato: 4-5 volte al giorno.
- Invece di un piatto grande, usane uno piccolo per non mangiare troppo.
- L’ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 1,5-2 ore prima di coricarsi.
Cambiare abitudini alimentari non è facile: dovrai mangiare meno pasticcini e sostituire i dolci con altri prodotti. Ma il risultato sarà ovvio: il corpo si riempirà di energia, i chilogrammi andranno via, la digestione migliorerà e l’autostima aumenterà.
Secondo i materiali della casa editrice MIF“How to eat less”, “100% charge” em>
CopertinaJamie Street
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