L’allenamento sulla panca piana inizia con la padronanza della logica di ogni movimento che deve essere eseguito durante l’esercizio. Esperti sostenitori di uno stile di vita sano raccomandano ai principianti di immaginarsi seduti sul pavimento vicino al muro e di allontanare da sé una scatola estremamente pesante. Per spostare l’ostacolo dal suo posto, devi fare un respiro profondo e appoggiarti contro di esso con tutti gli arti. Diventa subito chiaro che quando si esercita lo sforzo non si dovrebbe espirare e la schiena si staccherà solo leggermente dal muro nel punto di deflessione. Tuttavia, l’allenamento alla panca piana non finisce qui.
Tecnica di esercizio di base
L’allenamento sdraiato è una componente obbligatoria dell’allenamento di un atleta alle prime armi, poiché è difficile immaginare il fitness per la forza senza una panca.
Per prendere la posizione di partenza, devi sdraiarti sulla panca. Le mani dovrebbero essere posizionate sul collo, lasciando una distanza di 55-60 centimetri tra i palmi.
Con gli occhi rivolti verso l’alto, devi rimuovere il bilanciere dai supporti. Le mani dovrebbero essere posizionate ad angolo retto rispetto alla panca, i gomiti dovrebbero essere fissati in una posizione stabile. Non è consigliabile guardare direttamente l’attrezzatura sportiva, la posizione della barra dovrebbe essere valutata con la coda dell’occhio.
Al momento di raggiungere il punto più alto, è necessario stringere i muscoli pettorali. Ciò aumenterà l’efficacia dell’esercizio.
Si consiglia di abbassare leggermente la barra. Se il movimento viene eseguito verticalmente, la spalla sarà soggetta a un carico troppo elevato, che può causare lesioni.
La posizione inferiore deve essere impostata correttamente. Per fare questo, puoi usare l’aiuto di un allenatore o di un compagno di allenamento chiedendogli di toccare il petto a un certo punto. Questo punto dovrebbe trovarsi leggermente al di sotto della barra verticalmente.
Regole di sicurezza per la panca piana
Per fermare il braccio in tempo durante la discesa, è possibile utilizzare morsetti speciali. Quando ti alleni sotto la guida di un allenatore professionista, dovresti chiedergli di non aiutare a sollevare il bilanciere. L’assicurazione deve essere effettuata senza toccare.
Quando si posizionano i palmi delle mani sul collo, è necessario assicurarsi che rimangano circa 55-60 centimetri tra le mani. Il pollice dovrebbe essere posizionato sopra.
La barra non deve essere abbassata verticalmente, poiché ciò aumenta notevolmente il carico sulle spalle. È inoltre indesiderabile sollevare il bacino troppo in alto o premere con forza la schiena contro la panca. Una leggera deflessione è accettabile, ma non puoi sovraccaricare la schiena. Per aumentare il raggio di movimento, puoi muovere le scapole con forza.
Se l’atleta appoggia i piedi sulla panca, questo porta ad una ridistribuzione del carico. Il peso del bilanciere viene trasferito dalla schiena alle braccia, il che può alterare l’equilibrio e far cadere il bilanciere. Se eseguito correttamente, le gambe dovrebbero essere sul pavimento.