È raro che una donna, soprattutto una donna che ha partorito un bambino, possa vantare una pancia piatta, sulla quale è visibile il sollievo dei muscoli. Ma ogni donna senza eccezioni, con un forte desiderio, può risolvere il problema di un addome pieno e flaccido eseguendo sistematicamente esercizi che rafforzano i muscoli addominali e attivano i processi di scissione delle cellule adipose addominali.

Una serie di esercizi di Pilates per una bella pancia

Questa serie di esercizi si basa sulla tecnica Pilates, che è un’efficace combinazione di movimenti di allenamento e respirazione corretta. Tutti gli elementi del complesso dovrebbero essere eseguiti a un ritmo regolare in modo che sia possibile concentrarsi il più possibile sulla respirazione. Per questo motivo, non è tanto importante il numero di ripetizioni degli elementi, ma la loro esecuzione in stretta conformità con la tecnica corretta. Come risultato di un allenamento regolare, che include questo complesso, puoi rafforzare i muscoli addominali, saturare i tessuti del corpo con l’ossigeno e accelerare i processi metabolici nel corpo.

Per costruire bellissimi addominali con il fitness basato su Pilates, devi eseguire regolarmente i seguenti movimenti di allenamento:

• “Cento”.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con un tappetino da ginnastica sotto. Alzare gli arti inferiori dritti di 30-40 cm in modo che si formi un angolo di circa 45 gradi tra le gambe e il pavimento. Gli arti superiori sono posizionati liberamente lungo il corpo, girandoli con i palmi verso il basso. Quindi dovresti alzare la testa, le spalle e le scapole e allo stesso tempo allungare le braccia davanti a te ed eseguire movimenti con loro che assomigliano a colpi sull’acqua. Quando esegui questo esercizio, devi respirare in questo modo: inspira per i primi 5 movimenti con gli arti superiori ed espira per i successivi 5 swing. Se il livello di forma fisica non consente di mantenere gli arti inferiori a poca distanza dal pavimento, allora le gambe possono essere sollevate verticalmente verso l’alto e mantenute perpendicolari al pavimento, sforzando costantemente i muscoli addominali.

• Rotazione con le gambe.

Sdraiato sulla schiena, metti i palmi delle mani sotto i glutei, solleva un arto inferiore perpendicolarmente alla superficie del pavimento ed esegui con esso 6 movimenti rotatori, descrivendo con il piede un cerchio di diametro massimo, prima in una direzione e poi nella direzione opposta . Dopo rotazioni alternate con ciascuna gamba, eseguire 6 rotazioni in direzioni diverse con i due arti inferiori uniti, mantenendo un ritmo regolare della respirazione. Questo semplice movimento di allenamento è molto efficace per rafforzare i muscoli addominali situati nella parte inferiore dell’addome.

• “Il ginocchio si piega”.

Sdraiati sulla schiena, allarga gli arti superiori ai lati in modo che formino una linea retta con le spalle e piega quelli inferiori all’altezza delle articolazioni del ginocchio, appoggiando i piedi sul pavimento. I talloni dovrebbero essere il più vicino possibile ai glutei. Da questa posizione è necessario inclinare alternativamente entrambe le ginocchia, prima da un lato, poi dall’altro, cercando di toccare il lato della coscia e la rotula con la superficie del pavimento per allenare i muscoli laterali della stampa. Ripeti questo movimento di allenamento per le lezioni di fitness 20 volte in ciascuna direzione.

• Torsione.

Mantenendo la posizione iniziale, come nell’elemento precedente del complesso, porta i pennelli dietro la testa. Quindi è necessario raddrizzare un arto inferiore e mantenerlo in peso, e dirigere il ginocchio dell’altra gamba verso il petto. Allo stesso tempo, è necessario sollevare la parte superiore del corpo e dirigere il gomito opposto verso il ginocchio piegato. Ripeti l’esercizio 20 volte in ciascuno degli 1-2 approcci, aderendo alla corretta tecnica di respirazione, in base alla quale viene eseguita l’inalazione per i primi due colpi di scena e l’espirazione per i due successivi.

• Alzata a gamba piegata.

Continuando a sdraiarsi sulla schiena, piega leggermente gli arti inferiori e sollevali lentamente, cercando di premere i fianchi sullo stomaco, ma senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Abbassa delicatamente le gambe e, senza toccare la superficie del pavimento, ripeti questo movimento di allenamento per i muscoli addominali 10-15 volte.

Esercizi aggiuntivi per aumentare il carico sui muscoli addominali

Per aumentare il carico sui muscoli della stampa in una sessione di fitness che include il suddetto complesso, si consiglia di aggiungere alcuni movimenti di allenamento più complessi nella tecnica Pilates:

• Alza la gamba tesa

Sdraiati sulla schiena, allunga gli arti superiori lungo il corpo, allontana i calzini da te, solleva gli arti inferiori dritti in modo che i piedi siano dietro la testa. Ripeti l’elemento 10-15 volte in 2-3 serie. Per complicare ulteriormente l’esercizio, puoi allargare le gambe mentre sollevi le gambe e, quando sono dietro la testa, unirle e tirarti sopra i calzini.

• Sollevamento del corpo

Sdraiati sulla schiena, distendi gli arti inferiori e allontana da te le dita dei piedi, portando quelle superiori dietro la testa. Dopo aver inspirato, solleva il corpo senza arrotondare la schiena. Mentre espiri, allunga le braccia fino agli arti inferiori, mantenendo la schiena dritta. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza orizzontale e ripeti i sollevamenti del busto 8-10 volte. Per uno studio più intensivo della stampa, è necessario piegare una gamba nella posizione iniziale e sollevare l’altra perpendicolarmente alla superficie del pavimento. In questa posizione è necessario eseguire i sollevamenti del corpo, cercando di toccare il petto con una gamba dritta e allungando le braccia verso l’alto.

• “Raggruppamento”.

Continuando a sdraiarsi sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva la parte superiore del busto, comprese le scapole, e gli arti inferiori di 45 gradi rispetto al pavimento. Espirando, dovresti portare le ginocchia al petto e stringerle con le mani. All’ispirazione, devi prendere la posizione di partenza. Ripeti questo elemento di fitness 8-10 volte.

Breve allenamento per gli addominali

Questa opzione di allenamento per i muscoli addominali è l’ideale per quelle donne che non hanno abbastanza tempo per una lezione a tutti gli effetti. Questo complesso, la cui implementazione non richiede più di 10 minuti, include una serie dei seguenti esercizi:

1. Assumi una posizione orizzontale, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sugli avambracci, e fissa questa posizione del corpo per il massimo tempo possibile, evitando l’inarcamento della schiena e l’abbassamento del bacino.
2. Stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle, allunga gli arti superiori davanti al petto e unisci le mani nel castello. Da questa posizione iniziale, devi eseguire giri fluidi del corpo in diverse direzioni. Ripeti l’esercizio 10-15 volte, girando in ogni direzione.
3. Stando dritto, tira lo stomaco il più possibile per 1-2 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10-15 volte. Questo esercizio è molto semplice ma efficace. Inoltre, può essere eseguito in qualsiasi luogo conveniente e in qualsiasi momento.