Prima di iniziare la lezione di oggi, ti consigliamo di guardare le serie precedenti (link alla fine del testo). Prima e secondo allenamento è diventato introduttivo per i lettori di SE. Nel quarto , quinta e sesta edizione sono stati aggiunti nuovi esercizi, la difficoltà è stata aumentata e un allenamento a circuito è stata mostrata anche l’opzione. Nella settima serie è stato dimostrato un complesso multifunzionale e l’ottava è diventato un combinato e particolarmente energivoro. Il nono numero è stato caratterizzato dal maggior volume di carichi. La decima lezione è stata multi-circolare.

L’allenamento regolare e l’aderenza al regime ti aiuteranno ad accelerare i progressi verso un corpo ideale e atletico.

Come allenarsi a casa

Prima dell’allenamento, devi sintonizzarti psicologicamente sul duro lavoro e seguire anche alcuni consigli:

· dormire a sufficienza;

· mangia bene;

· bere acqua;

· scegli un orario conveniente per te;

· eseguire il riscaldamento e il defaticamento;

allenarsi in abbigliamento sportivo;

· esercitati con la musica;

· ventilare la stanza;

· scegli un orario adatto a te.

Cosa ti serve per la formazione

manubri (2 o 3 kg);

pneumatici sportivi;

supporto sportivo;

tappetino sportivo.

Questo allenamento è adatto a principianti con un livello medio di allenamento (superiore a quello di base).

Alzata frontale con manubri

Esercizio per i muscoli delle spalle e delle braccia. Prepara i manubri.

Posizione di partenza: tenere i manubri tra le mani.

Tira indietro le spalle. Quindi allunga le braccia davanti a te al centro e abbassale. Non sollevare i manubri sopra il livello delle spalle.

Fai 15 ripetizioni.

Lunging in place

Esercizio con manubri per gambe e glutei.

Posizione di partenza: in piedi, una gamba sostiene, l’altra è in uno stato di assorbimento degli urti nella zona delle dita dei piedi.

Squat. Affondo in modo che le tue gambe siano a un angolo di 90 gradi. Inspira – scendi, espira – alzati.

Fai 20 ripetizioni per gamba.

Spalla dietro

Esercizio con manubri per i muscoli della spalla e della schiena.

Posizione di partenza: in piedi, piegati a un angolo di 90 gradi. Tieni i manubri tra le mani.

Porta indietro le spalle e restituiscile. Non alzare le braccia sopra il livello delle spalle e girare i gomiti in avanti.

Fai 15 ripetizioni.

Band Side Step Squat

Esercizio con elastico e manubri per muscoli di gambe e braccia

Posizione di partenza: attacca la gomma alla parte inferiore della gamba. Tieni i manubri davanti a te. Le mani possono essere unite.

Fai un passo di lato. Accovacciati con un angolo di 90 gradi. Quindi fai un passo e un altro, dopodiché ti siedi. Se la lunghezza della stanza non è sufficiente, fai un passo alternativamente in ciascuna direzione.

Fai 10 passi su ciascun lato (sinistra e destra).

Plank con giro

Esercizio per i muscoli della stampa, della schiena, delle braccia e delle gambe. Prepara il tappetino.

Posizione di partenza: metti i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento (posizione della plancia). Le braccia dovrebbero essere dritte.

Dalla posizione di partenza, gira il corpo e solleva la spalla. Quindi torna alla posizione di partenza.

Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Push-up in posizione stretta

Esercizio per i muscoli delle braccia. Prepara un supporto sportivo o un tavolo / sedia / divano / qualsiasi altezza adatta.

Posizione di partenza: sedersi sullo stop, muovere il bacino in modo che sia in aria. I punti di appoggio sono i palmi delle mani. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

Mentre inspiri, abbassa il bacino a un angolo di 90 gradi ai gomiti e mentre espiri, alzati.

Fai 15 ripetizioni.

Rock Climber

Esercizio per i muscoli addominali.

Posizione di partenza: plank a braccia dritte. Il bacino è in condizioni stabili.

Tira i fianchi verso di te e torna indietro. Dovrebbe sembrare che tu stia correndo in una posizione di plank.

Fai 30 ripetizioni.

Arricciatura con peso

Esercizio per i muscoli addominali. Per esibirti, avrai bisogno di un manubrio e di un tappeto.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Prendi un manubrio tra le mani e mettilo dietro la testa.

Quando sollevi il corpo, allunga il manubrio in avanti. Poi torna indietro. Rilassati gradualmente in modo che la parte bassa della schiena tocchi prima il pavimento.

Fai 20 ripetizioni.

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