Il problema della diastasi – divergenza dei muscoli del retto dell’addome – le donne spesso affrontano dopo il parto. In questo caso, devi capire esattamente cosa si può fare e cosa è indesiderabile. La diastasi è un buon motivo per smettere di fare esercizi classici per la stampa, sollevare le gambe dritte mentre si è sdraiati o appesi e, in alcuni casi, plank e persino flessioni dalle ginocchia. Oltre a osservare la sicurezza nello sport, dovrai cambiare le tue abitudini nella vita di tutti i giorni.
Le sessioni di allenamento e recupero sono la base per una corretta correzione delle discrepanze muscolari. Ma se nella vita di tutti i giorni, giorno dopo giorno, ora dopo ora, il tuo corpo esegue movimenti potenzialmente rischiosi e assume posture non ottimali, allora l’effetto dell’allenamento sarà minimo. Affronterai solo le conseguenze delle tue abitudini e non avanzerai verso un controllo sicuro del problema.
Ti suggerisco di analizzare le tue abitudini, movimenti, posture in questo momento sull’argomento “se sono favorevoli o meno” per la divergenza muscolare. Questo è importante da fare prima di intraprendere qualsiasi attività di recupero.
Quanto segue può contribuire allo sviluppo e al deterioramento della diastasi:
– sovrappeso, soprattutto grasso viscerale, che, con il suo eccesso, aumenta la pressione intra-addominale e questo, a sua volta, allunga la linea bianca dell’addome;
– abitudini sfavorevoli di cambiare postura – da una posizione sdraiata a una posizione seduta a scatti, come se stessi pompando la stampa;
– sollevare e trasportare pesi senza la possibilità di farlo in sicurezza o in eccesso rispetto alle proprie riserve;
– posture scomode nel processo di prendersi cura di un bambino e lavorare con lui;
– abitudini di stare in piedi e seduti con una postura scorretta – curvo, inclinare il bacino, ecc.
– stitichezza, l’abitudine di spingere forte e per lungo tempo nel processo di svuotamento dell’intestino o della vescica;
– caratteristiche della vita sessuale e uso improprio di simulatori per muscoli intimi – quando si spinge, si tira e si spreme qualcosa dall’interno della vagina.
Rileggi attentamente questi punti e crea il tuo elenco di fattori di rischio. E ho preparato semplici consigli per aiutarti su come aiutarti ad acquisire nuove buone abitudini. Rappresentano il modo più sicuro per svolgere le attività quotidiane al fine di ridurre il rischio di diastasi e la linea bianca dell’addome e migliorare la salute delle donne. Le stesse raccomandazioni sono adatte per i problemi del pavimento pelvico e il prolasso degli organi.
- Come sdraiarsi e svegliarsi correttamente
Sbagliato: alzati con la faccia in avanti con uno scatto o come se stessi facendo gli addominali mentre sei sdraiato sulla schiena.
Corretto: gira su entrambi i lati, posizionati sull’avambraccio o sul gomito della parte inferiore del braccio. Quindi appoggia la mano libera davanti a te, spingiti dal pavimento o dal letto e siediti.
- Come sedersi correttamente
Sbagliato: asimmetrico – a gambe incrociate o con un piede sotto il bacino. Quando il bacino è fortemente inclinato in avanti, mentre la parte bassa della schiena è molto piegata e tesa. Al contrario, quando il bacino è disseminato all’indietro, mentre la parte bassa della schiena è rotonda e lo stomaco è bloccato e sporgente. La schiena in questo caso, di regola, è curva e le costole inferiori poggiano sullo stomaco.
Corretto: quando il bacino è a livello, si premono i glutei in modo uniforme contro il supporto, la parte bassa della schiena mantiene il suo arco naturale e si estende dolcemente. Nello stomaco senti lo spazio, il respiro è libero e il torace è raddrizzato.
- Come tenere in braccio correttamente il tuo bambino
Sbagliato: rivolto lontano da te, come in questo caso, per bilanciarti devi inarcare la schiena nella parte bassa della schiena o esporre troppo l’anca; chinarsi e spostare il bacino in avanti. Allo stesso tempo, lo stomaco rimane rilassato e sporgente e la deflessione nella parte bassa della schiena si attenua o aumenta ancora di più. Entrambi sono sfavorevoli in termini di distribuzione del carico sul corpo. È anche sbagliato indossare un bambino sul fianco con un forte spostamento del bacino di lato.
Esatto: gira il bambino verso di te, tienilo a un’altezza comoda per te. Il sedere del bambino non dovrebbe essere più basso del tuo ombelico. Allinea la schiena e mantieni un arco naturale nella parte bassa della schiena. In questo caso, i muscoli profondi dell’addome e del pavimento pelvico manterranno un tono di base naturale. Cerca di appoggiarti uniformemente su entrambe le gambe. Idealmente, il torace dovrebbe trovarsi sopra il bacino, è importante raddrizzare le spalle e premere le scapole verso la parte posteriore. Quando indossi su un fianco, prova a trasferire il bambino a metà coscia.
- Come portare il tuo bambino in una fascia
Sbagliato: schiena arrotondata, che spinge il bacino in avanti, con l’addome rilassato e sporgente, e il bacino spinto in avanti. Quando il bambino è troppo in basso nell’imbragatura, in questo caso, aumenta la deflessione nella parte bassa della schiena. Cerca di evitare di indossarlo su una spalla.
Corretto: presta attenzione all’altezza dell’avvolgimento: il sedere del bambino dovrebbe trovarsi all’altezza del tuo ombelico. La schiena è dritta, la parte bassa della schiena è estesa e i muscoli profondi dell’addome e del bacino sono in buona forma. Il supporto è lo stesso su entrambe le gambe, le spalle sono raddrizzate e il torace si trova sopra il bacino. Prestare attenzione alla posizione del tessuto o delle cinghie di trasporto sulla spalla: raddrizzarlo o spostarlo con cura in modo che non vi sia una pressione eccessiva sui muscoli del collo e del trapezio. Impara a portarlo dietro la schiena o, meglio ancora, a avvolgere la fascia attorno a tuo padre.
- Come sollevare pesi
Sbagliato: raggiungi un carico lateralmente o lateralmente con un’inclinazione o una torsione. Sollevare pesantemente con la schiena curva e i muscoli addominali e del pavimento pelvico rilassati. Solleva ciò che è sul pavimento, piegando la schiena e poi raddrizzandola al momento del sollevamento. Trattieni il respiro mentre inspiri.
Corretto: se hai bisogno di sollevare qualcosa (o qualcuno) dal pavimento, prima accovacciati con la schiena dritta e sollevati usando i glutei e le anche, mantenendo la schiena dritta. Sollevare il peso durante l’espirazione o trattenere brevemente il respiro dopo l’espirazione, sollevando in questo momento i muscoli del perineo e dell’addome inferiore e mantenendoli in buona forma durante l’azione. Quindi respira con il petto in modalità calma.
- Come stare in piedi correttamente
Sbagliato: stare in piedi “come ingoiare un paletto” – il portamento militare crea una tensione eccessiva nei muscoli. Stai curvo, sporgendo lo stomaco. In questo caso, il bacino può “uscire” in avanti e le ginocchia possono piegarsi eccessivamente. La parte bassa della schiena in questi casi può piegarsi fortemente o viceversa – appianare.
Esatto: appoggio uniforme su entrambe le gambe, a livello del bacino. Nella parte bassa della schiena viene preservata una curva naturale, le spalle sono raddrizzate, le scapole sono premute contro la schiena e i muscoli addominali profondi hanno un tono leggero. Se allinei la schiena e il bacino in modo ottimale, i criteri per il test per te saranno la respirazione libera e la facilità di posizione.
Sottolinea i punti che si applicano a te personalmente e pensa a come puoi modificare le tue abitudini “qui e ora” senza rimandare questo compito fino al “momento giusto”.
Sii sano!
Tua, Maria Khavkina
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