A causa del ritmo moderno della vita, della pandemia o della mancanza di opportunità finanziarie, non è sempre possibile visitare regolarmente la palestra. I compiti a casa sono un’ottima opzione per mantenere la tua figura in buona forma. Un esercizio preferito sia per le ragazze che per gli uomini è lo squat. Se li fai correttamente, puoi vedere un buon risultato. Parliamo degli errori durante lo squat, quali benefici portano, chi non dovrebbe farlo e quali tipi di squat sono. Il direttore del fitness della catena Crocus Fitness Vitaliy Voznyuk ha contribuito a comprendere l’argomento.

Squat

Gli squat sono considerati il principale esercizio di sviluppo generale che coinvolge il numero massimo di gruppi muscolari. Inoltre, quasi tutti i muscoli del corpo, tre articolazioni (caviglia, ginocchio e anca) sono collegati come stabilizzazione ed equilibrio, quindi, dal punto di vista della salute, gli squat sono uno degli esercizi più importanti.

Squat

È importante capire che gli squat da soli non ti faranno perdere peso. Per perdere chili in più, hai bisogno di un lavoro completo, un programma di allenamento. Tuttavia, in ogni caso, l’effetto positivo sarà:

– la resistenza muscolare aumenterà;

— il numero di calorie bruciate aumenterà;

– le gambe diventeranno più forti;

— ulteriore lubrificazione delle articolazioni grazie alla maggiore mobilità;

— prevenzione dell’usura delle superfici articolari, poiché viene prodotto liquido sinoviale;

— tono della parte inferiore del corpo;

– la postura migliorerà;

—le articolazioni dell’anca diventano flessibili;

– il flusso linfatico è accelerato;

— il flusso sanguigno è accelerato;

– tonificazione dei muscoli centrali e addominali;

– i muscoli dorsali sono rafforzati;

– i tendini delle gambe sono rafforzati.

Gli squat aiutano anche a rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e dei glutei, i muscoli addominali retti e obliqui. Per le donne, questa è un’opportunità per normalizzare il lavoro del metabolismo. Questo esercizio combatte perfettamente la cellulite.

Controindicazioni

Questo esercizio non è consentito a coloro che hanno lesioni all’articolazione del ginocchio, alla colonna vertebrale (inclusa scoliosi, osteocondrosi lombare). Eseguire con cautela per le persone con malattie del sistema cardiovascolare, con vene varicose, ipertensione. È meglio consultare un medico che ti aiuterà a scegliere il carico giusto.

Gli squat pesanti più traumatici. Soprattutto con la tecnica sbagliata.

Per ridurre il rischio, è importante riscaldarsi prima degli squat, utilizzare bende per le articolazioni del ginocchio. È meglio iniziare con tre squat di prova, solo successivamente passare alle serie principali. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza scatti improvvisi. Non dimenticare la corretta respirazione: giù – inspira, torna al punto di partenza – espira.

Come accovacciarsi correttamente

Quando esegui l’esercizio, osserva le seguenti regole:

1. Metti i piedi più larghi delle spalle.

2. Posiziona i fianchi paralleli al pavimento.

3. Trasferisci l’intero carico sui talloni.

4. Le ginocchia dovrebbero essere all’altezza delle calze parallele tra loro.

5. Il bacino deve essere tirato indietro.

6. I talloni sono sul pavimento e non si staccano durante l’esecuzione.

7. La schiena dovrebbe essere dritta.

8. Il mento guarda sempre avanti.

9. Non arrotondare le spalle e il collo.

10. Contrai i muscoli addominali.

Errori con questo esercizio: il corpo si inclina di lato, le ginocchia fuori dalle dita dei piedi, lo squat non è abbastanza profondo.< / span>

Cosa succederà al corpo se fai 30 squat al giorno

Trenta sit-up sono sufficienti per rilasciare endorfine e adrenalina, che accelerano il metabolismo. È anche sufficiente per mantenere il corpo in buona forma. Ma devi ricordare che periodicamente devi aumentare l’intensità, poiché il corpo si abitua allo stesso tipo di carico.

Qualsiasi attività fisica aiuta a bruciare calorie. Una persona media che pesa 60 kg brucia circa 20 calorie quando fa 30 squat. Per calcolare il tuo peso, moltiplica il tuo peso per 0,1. Il numero risultante è il numero di calorie che perderai accovacciandoti per un minuto a un ritmo medio. Puoi aumentare il numero di calorie complicandoti con peso aggiuntivo o accelerando il ritmo.

Con l’allenamento quotidiano, un risultato notevole sarà visibile in 3,5-5 mesi.

Squat

Squat classici

Il tipo di squat più popolare, in quanto disponibile per allenamenti a casa, viaggi, hotel e spiaggia.

Come si fa: stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le dita dei piedi. Tirare indietro il bacino, inclinare il busto in avanti, piegare le ginocchia e abbassarsi il più in basso possibile. Poi torna alla posizione di partenza. Quando pieghi le gambe, fai un respiro profondo, mentre estendi le gambe, espira lentamente. Il lavoro delle mani è a tua discrezione. Una delle migliori opzioni sarebbe alzare le mani durante gli squat. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e sviluppare la flessibilità. Gli squat classici ti consentono di allenare l’intera parte inferiore del corpo.

Plie Squat

Adatto principalmente per le donne.

Come si fa: per prima cosa, allarga le gambe di circa un metro. Allarga le dita dei piedi ai lati. Lo squat stesso dovrebbe essere il più profondo possibile, la schiena deve essere mantenuta rigorosamente dritta. Quando ti pieghi, fai un respiro profondo e quando ti pieghi, espira lentamente.

Squat a una gamba

Eseguito alternativamente su una gamba o sull’altra. Questo esercizio aiuta anche a sviluppare l’equilibrio.

Come si fa: prima mettiti in piedi sulla gamba sinistra, con la gamba destra leggermente piegata al ginocchio. Quando pieghi la sinistra, porta la mano destra in avanti e inclina fortemente il busto in avanti. Allo stesso tempo, porta indietro il braccio sinistro e la gamba destra. Devi scendere il più in basso possibile senza perdere l’equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi fai lo stesso con la gamba destra. Non dimenticare di respirare: quando pieghi la gamba, inspira, quando ti pieghi – espira.

Pistol Squat

Questo esercizio è considerato uno dei più difficili. Pertanto, non è raccomandato per le persone con lesioni al ginocchio.

Metodo di esecuzione: posizione di partenza – in piedi e gambe unite. Allungando entrambe le braccia in avanti, porta il piede destro in avanti. Allo stesso tempo, piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio. Scendi più in basso che puoi, cercando di non toccare il pavimento con il piede destro mantenendo l’equilibrio. Quindi raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra.

Squat con manubri

Come si fa: prendi i manubri tra le mani e mettiti in piedi con la schiena dritta. Le gambe sono larghe circa 30 cm, è necessario stringere la parte bassa della schiena, tirare indietro il bacino, inclinare il busto in avanti, piegando le gambe all’altezza delle ginocchia. Quindi raddrizza vigorosamente le gambe e torna alla posizione di partenza.

Squat pettorale con manubri

Come si fa: con i palmi rivolti verso di te, piega le braccia con i manubri al petto. I gomiti devono essere in avanti. Esegui uno squat classico.

Squat asimmetrico con manubri

Come si fa: prendi i manubri tra le mani, raddrizza la schiena. Fai un passo indietro con il piede destro di 50 cm Il peso del corpo dovrebbe essere uniforme tra le gambe. Piega e distendi le gambe. Cambia la posizione delle gambe ad ogni nuovo approccio.

Ricorda che l’esercizio fisico regolare allevia lo stress e migliora l’umore. Di conseguenza, l’autostima di una persona aumenta, la qualità della vita migliora.