Se lo sport e il fitness stanno gradualmente entrando nella vita di una persona moderna su
su base continuativa, le persone non sono abituate a prestare attenzione al recupero dopo lo sforzo fisico. Il ritmo della vita moderna non sempre consente di dedicare tempo al recupero fuori casa: un bagno, un massaggio. Ma cosa fare se i muscoli fanno male e il corpo segnala affaticamento? Oggi analizzeremo cinque modi per ripristinare a casa.

Doccia di contrasto

A prima vista, una procedura molto semplice per alternare acqua fredda e calda, che ha molti effetti positivi sul corpo.

Doccia di contrasto:

– migliora la circolazione sanguigna e la microcircolazione;

– provoca l’espansione e la contrazione dei vasi sanguigni, che porta all’attivazione di processi di recupero biologico;

– include il sistema nervoso, endocrino e immunitario;

— un bonus alla procedura è l’effetto bruciagrassi, di cui parlano sistematicamente tutti coloro che fanno una doccia di contrasto.

Il personale dell’Academic Medical Center Amsterdam ha osservato oltre 3.000 volontari che si sottoponevano quotidianamente a docce di contrasto per diversi mesi. E hanno scoperto che i volontari che si sono esercitati a fare una doccia di contrasto subito dopo l’allenamento hanno smesso di sentirsi stanchi dopo la palestra e hanno dimenticato cos’è la krepatura.

Per ottenere il massimo beneficio e sentire l’effetto, dovresti iniziare la procedura con una doccia calda, quindi passare all’acqua fredda. Aumentare gradualmente la temperatura dell’acqua fino a renderla notevolmente calda e abbassarla fino a renderla fredda. Il tempo di esposizione per ciascuna delle temperature è di 30 secondi. Dopo la procedura, sentirai leggerezza in tutto il corpo. Non è consigliabile fare una doccia di contrasto subito dopo un allenamento, il momento migliore per farla è la mattina del giorno dopo l’attività sportiva.

Stretching dopo l’allenamento

Qui, è il momento di ricordare il detto “Il cuneo mette fuori combattimento con un cuneo”. E funziona davvero così. Se approfondisci la fisiologia, il dolore muscolare dopo l’esercizio è associato all’accumulo di acido lattico (lattato) e ai suoi prodotti di decadimento.

Il

lattato forma una congestione nei muscoli e la persona si sente rigida dopo l’esercizio. Ne consegue che devi aiutare il corpo a liberarsi del lattato il prima possibile e lo stretching ti aiuterà a farlo.

Gli esercizi di flessibilità, come il primo metodo, avviano i processi di circolazione sanguigna e microcircolazione, ma allo stesso tempo fanno muovere, allungare i muscoli e quindi hanno un effetto più profondo.

Eseguendo una serie di esercizi di stretching come fase finale del tuo allenamento, ripristinerai la pressione sanguigna e abbasserai la frequenza cardiaca. Se fai stretching prima dell’attività fisica, una diminuzione della densità del tessuto muscolare può influire sulle prestazioni di forza durante l’esercizio. Inoltre, i muscoli allungati sottoposti a stress compressivo sono più soggetti a spasmi.

Il complesso di stretching a casa può essere visualizzato qui.

Prenditi del tempo per fare stretching la sera dopo il lavoro. Inoltre, gli esercizi di flessibilità possono essere inclusi alla fine dell’allenamento stesso, in modo da ridurre al minimo il processo di ristagno dell’acido lattico già rilasciato.

Nutrizione nutrizionale post-allenamento

Per alcuni può sembrare strano che l’alimentazione svolga un ruolo importante nel rapido recupero del corpo.

Dopo ogni allenamento – cardio, forza o salti – si apre la cosiddetta “finestra dei carboidrati”. Durante questo periodo di tempo, il tuo corpo sta assimilando attivamente tutto il lavoro svolto in palestra e ha bisogno di “materiale da costruzione” per costruire un corpo bello e sano. I carboidrati complessi dovrebbero diventare questo materiale da costruzione entro ~ 90 minuti dopo un allenamento. Questi non sono i carboidrati che si trovano in torte e pasticcini, e nemmeno quelli che includono la frutta. I carboidrati complessi sono noci, legumi, pane integrale e pasta, patate e verdure.

I carboidrati digeriti nel tempo non causeranno mai un aumento di peso, al contrario, il tuo corpo capirà che dopo un duro lavoro c’è un rifornimento di riserve e non si accumulerà per un uso futuro.

Massaggio rivitalizzante

Sì, non puoi vivere senza. Inoltre, è quasi sempre divertente. Ma qui considereremo il massaggio nella sua manifestazione “non classica”.

Le sfere da massaggio e i rulli miofasciali sono entrati stabilmente nel mondo degli sport professionistici e sono già stati apprezzati dai dilettanti. Le palline hanno un ottimo effetto sui punti trigger muscolari e ti consentono di allenare i loro microspasmi e morsetti. I rulli svolgono un ruolo simile, ma su aree più ampie del corpo: schiena, schiena e parte anteriore della coscia.

Tecnica di automassaggio:

• Posiziona la palla o rotola su una superficie dura – pavimento o parete.

• Ci appoggiamo al massaggiatore con l’area che dobbiamo allenare.
• Con l’aiuto del peso del nostro corpo, eseguiamo movimenti lenti e fluidi nell’area in cui si avvertono rigidità e dolore.
• La direzione può essere lungo o attraverso la fibra muscolare. Vale la pena allenare solo i tessuti molli, evitando l’area delle articolazioni e delle ossa.

La durata di tale massaggio dovrebbe essere di circa un minuto per ogni area fino a quando il dolore non viene alleviato.

La forza dell’impatto sul massaggiatore è regolata dall’atleta stesso, il che consente di lavorare sia superficialmente che più profondamente.

Ripristino dell’equilibrio idrico-salino< /h2>

Se è già stato detto molto sui benefici dell’acqua e sul mantenimento del suo equilibrio, la maggior parte degli appassionati di sport non pensa all’equilibrio dei sali. È successo così che il sale è stato riconosciuto come un veleno bianco e sappiamo di più sui suoi danni che sui suoi benefici.

A cosa può portare una violazione dell’equilibrio del sale marino?

Al deterioramento della memoria e delle funzioni mentali, difficoltà di concentrazione.

Per rallentare il metabolismo.

La carenza di sale può portare a depressione, malattie nervose e mentali, disturbi digestivi e cardiovascolari, spasmi della muscolatura liscia, osteoporosi, anoressia.

Se una persona perde circa il 20% dei liquidi e non ripristina l’equilibrio idrico con l’assunzione di acqua nel corpo, allora la morte è possibile.

Ma durante l’attività fisica, perdiamo non solo riserve idriche, ma anche riserve vitali di sale. Negli sport professionistici, le bevande sono state a lungo utilizzate per reintegrare l’equilibrio elettrolitico e salino del corpo: isotoniche. Non esiste un atleta del genere che non usi l’isotonico durante l’allenamento. I dilettanti a volte si allenano come veri professionisti, ma spesso dimenticano il recupero professionale.

Se tutto ciò che riguarda l’alimentazione sportiva ti è estraneo e hai bisogno di reintegrare l’equilibrio salino, allora c’è una soluzione semplice per te: prima e dopo l’allenamento, prova a mangiare cibi conditi con un po’ più sale di quello a cui sei abituato. Questo non sostituirà un prodotto specializzato, ma non porterà a una carenza di sale nel corpo.

Sii un professionista dello sport e un amante del corpo!