Gli scienziati affermano da tempo che alzarsi la mattina con una sveglia è un modo sicuro per stress e malattie. Nel frattempo, fino al 68% delle persone non riesce a staccare la testa dal cuscino senza il suo segnale. Cosa fare? Impara a gestire il tuo riposo notturno e svegliati senza sveglia all’ora giusta. Tutto ciò di cui hai bisogno è riportare la tua routine quotidiana alla normalità.
Quali sono i ritmi circadiani negli esseri umani?
Spesso usiamo i termini “ritmo circadiano” e “orologio interno” in modo intercambiabile.
Tuttavia, il ritmo circadiano è un modello di comportamento fisico e mentale che risponde a un senso interno del tempo. È regolato dal cosiddetto nucleo soprachiasmatico (SCN) nell’ipotalamo del cervello. Questo è un gruppo di circa 20mila neuroni che ricevono informazioni direttamente dal nervo ottico. Di conseguenza, SCN è il primo a reagire a un cambiamento di illuminazione e inizia a inviare segnali ad altre parti del cervello, inducendo la produzione dell’ormone del sonno melatonina. Quindi capiamo che è ora di sistemarsi per una notte di riposo.
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Come conoscere i tuoi ritmi circadiani?
Probabilmente hai già una vaga idea dei tuoi ritmi circadiani, proprio dalla vita di tutti i giorni. È inutile discutere con il nostro corpo qui. Puoi solo regolare:
- Tieni traccia delle tue ore di punta. Per alcuni è mattina, per altri è sera;
- In quali ore inizi a sentirti stanco, assonnato e in quali, al contrario, ti senti allegro ed energico;
- Costruisci una routine quotidiana basata su questi sentimenti.
Cosa può interrompere i ritmi circadiani?
Naturalmente, a causa della massa dei casi, puoi ignorare i segnali che il tuo corpo ti dà. Ad esempio, l’abitudine di leggere sullo smartphone prima di andare a letto ti farà alzare più tardi del solito. Il bagliore blu dello schermo imita in qualche modo la luce del giorno e quindi sopprime la produzione di melatonina. Questo fenomeno ha recentemente ricevuto persino il suo nome: “procrastinazione del sonno”.
Naturalmente, altre circostanze possono interrompere i ritmi circadiani:
- lavoro a turni;
- Jetlag (volo verso un altro fuso orario);
- Sindrome dell’addormentamento tardivo: spostamento della fase dell’addormentamento in un secondo momento (a volte dopo l’una di notte) e risveglio tardivo;
- Il disturbo progressivo della fase del sonno è l’abitudine di andare a letto presto e svegliarsi altrettanto presto. Più comune negli anziani;
- Sindrome di sonno irregolare e veglia. Si tratta di un modello di riposo notturno caratterizzato da sonnolenza costante durante il giorno (e dall’abitudine di fare un pisolino dopo cena) e da un sonno frammentato e interrotto durante la notte. Di fatto, un’interruzione totale del ritmo circadiano, che si riscontra spesso nei pazienti con malattia di Alzheimer, lesioni cerebrali e nei bambini con ritardo dello sviluppo.
Come utilizzare il tuo ritmo circadiano per svegliarti senza sveglia
Per cominciare, prendiamola come regola: la prima cosa che devi fare è fare una routine quotidiana. Annota su un quaderno cosa fai durante il giorno e quanto tempo dedichi a determinate attività.
Nota in quali ore senti il massimo aumento di energia e in quali ore inizia a venire la stanchezza. E, infine, la cosa più importante: segna esattamente quando inizi ad avere sonno. È qui che il tuo ritmo circadiano cambia. Ascolta il tuo corpo e vai a letto: non c’è bisogno di stare alzati fino a tardi davanti al computer o guardare la prossima serie.
Attenersi a una routine, anche nei fine settimana
È sempre allettante restare fuori il venerdì e dormire bene il sabato. Ma è questa abitudine che spegne la nostra sveglia interna. E allora: dimenticatevi gli assembramenti del venerdì per la birra e le trasmissioni televisive e seguite il palinsesto.
Potrebbero essere necessarie diverse settimane, ma alla fine sentirai come si è formato uno schema naturale di sonno e veglia e svegliarsi al mattino è diventato molto più facile.
Pratica una buona igiene del sonno
La camera da letto dovrebbe avere il minor numero possibile di distrazioni che ti impediscono di addormentarti e rilassarti. Ecco le misure più semplici:
- Niente smartphone o tablet a letto;
- Cena entro e non oltre tre ore prima di coricarsi;
- Niente alcol o caffè nel pomeriggio;
- Materasso, cuscino e coperta comodi e comodi (questo è importante anche per la salute della schiena);
- Atmosfera fresca nella stanza, aria fresca. È meglio tenere la finestra leggermente socchiusa tutta la notte.
Svegliati con la luce naturale
Forse la migliore sveglia è l’alba. Pertanto, prova a trovare tende che lo aiutino a entrare nella stanza al mattino. In inverno, il miglior investimento di denaro sarà una sveglia leggera: imiterà l’alba.
Imposta la tua routine mattutina
Un ottimo modo per svegliarsi all’ora giusta senza sveglia è organizzare le attività mattutine in modo tale da volerle svolgere.
Pensa a cosa ti rende allegro, ti dà una sferzata di energia per l’intera giornata (tranne il caffè, ovviamente). Forse dovresti fare esercizi mattutini o imparare a cucinare colazioni sane?
Esercitati regolarmente
Non c’è niente di meglio per impostare il tuo orologio interno di un allenamento. Non devi andare a correre la mattina (anche se aiuta molte persone), prova solo a fare esercizio regolarmente e allo stesso tempo. Basta non essere troppo tardi, altrimenti sarà difficile addormentarsi.
Sommario
È impossibile imparare ad alzarsi senza una sveglia al momento giusto come se si cliccasse. Per fare questo, devi contare i tuoi ritmi circadiani e adattarti a loro. Probabilmente ci vorranno alcune settimane. Tuttavia, se non riesci a modificare i tuoi schemi di sonno, soffri di insonnia o ti svegli nel cuore della notte, dovresti probabilmente chiedere consiglio a un medico del sonno.