La fibra è una parte essenziale di una dieta sana. La fibra alimentare aiuta a mantenere il peso ottimale in diversi modi. Soddisfano a lungo la sensazione di fame, abbassando anche i livelli di colesterolo. Resta da scoprire quanta fibra devi consumare al giorno per ottenere il massimo beneficio.
Perché il corpo ha bisogno di fibre?
La maggior parte di noi ha bisogno di mangiare più fibre e meno zucchero ogni giorno.
Inoltre, la fibra alimentare aiuta a normalizzare la digestione e prevenire la stitichezza.
Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili.
La fibra insolubile è anche chiamata cellulosa. Non si dissolve in acqua, ma aumenta il movimento delle scorie attraverso il tratto digestivo, aiutando a prevenire la stitichezza.
Le fibre solubili includono pectina, beta-glucani, gomme, muco e alcuni derivati della cellulosa. Si dissolve in acqua e forma un gel nel colon. Pertanto, questo tipo di fibra influisce sul colesterolo e sulla glicemia.
Quanti grammi di fibra di cui hai bisogno al giorno?< /h2>
Quindi, la fibra è un tipo di carboidrati complessi che si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali. Pertanto, l’accento dovrebbe essere posto su di esso. I nutrizionisti di tutto il mondo raccomandano di costruire la propria dieta sulla base di un’alimentazione a base vegetale. Il cibo per animali dovrebbe essere almeno un terzo del tuo solito piatto.
La norma giornaliera della fibra alimentare si distingue in base all’età.
Secondo il Servizio Sanitario Nazionale della Gran Bretagna (Servizio Sanitario Nazionale), la dose giornaliera è:
- bambini dai 4 agli 8 anni – 15 g;
- adolescenti dai 9 ai 13 anni – 20 g;
- adolescenti dai 14 ai 18 anni – 25 g;
- donne e uomini adulti – 30 g.
È molto importante ottenere la giusta quantità di fibre per mantenere il sistema digestivo senza intoppi.
Quali alimenti contengono molte fibre (tabella)
Il modo migliore per ottenere abbastanza fibre vegetali è mangiare cibi ricchi di fibre. Se il tuo corpo è lento ad adattarsi all’assunzione di fibre, distribuisci porzioni durante il giorno invece di mangiare tutto in una volta.
Ecco i cibi ricchi di fibre da provare:
| Prodotti in un volume di 250 g |
Quantità di fibra, g
|
| Piselli, lenticchie, fagioli neri | 10-15 |
| semi di chia | 10 |
| Pisello verde | 9 |
| Lamponi | 8 |
| Pasta integrale | 6 |
| Semole d’orzo | 6 |
| Crusca (fiocchi) | 5.5 |
| Pera (di medie dimensioni) | 5.5 |
| Semola | 5 |
| Quinoa (semole) | 5 |
| Mela (di medie dimensioni) | 4.5 |
| cavoletti di Bruxelles | 4 |
| Patata con la buccia | 4 |
| Mais dolce | 3.5 |
| riso integrale | 3.5 |
| Mandorla | 3 |
È meglio introdurre gradualmente questi prodotti nella dieta, perché il corpo di ogni persona reagisce alla fibra in modi diversi.
Dannoso di fibre per il corpo
Gli annunci di integratori raccomandano fortemente la fibra come bacchetta magica per la perdita di peso. Come al solito, molto non significa utile. Questo vale per la fibra alimentare al massimo, soprattutto se ne mangi molte alla volta.
Ecco alcuni sintomi di fibre in eccesso nel corpo:
- flatulenza, flatulenza;
- gonfiore;
- pesantezza e crampi all’addome;
- stitichezza con una grande quantità di integratori di crusca o fibre;
- diarrea quando si mangia troppa frutta o frutta secca.
Non dimentichiamo che la fibra alimentare funge da adsorbente, cioè lega e rimuove dal corpo il cibo non digerito in eccesso e alcuni oligoelementi. Il danno della fibra per il corpo è evidente: legherà calcio, ferro, zinco e interferirà con il loro assorbimento.