Secondo una ricerca dell’International Foundation for Integrated Care (IFIC), solo il 30% circa delle persone presta attenzione a il contenuto calorico degli alimenti. Un po ‘più di persone prestano attenzione a questo quando iniziano a fare sport o perdono chili in più. Ma quanto è necessario e se ne trae beneficio nella vita di tutti i giorni? Oggi stiamo cercando di capire se è necessario contare le calorie, e la maestra dello sport della Russia nell’atletica Alexandra Evstyunina dila condivide parere su questo argomento. span>

Per iniziare a perdere peso, la maggior parte delle persone deve seguire una semplice formula: consumare più energia (calorie) di quanta ne consumi. Il conteggio delle calorie in questo caso diventa uno dei modi convenienti per risolvere questo problema. Le revisioni mediche del 2014 mostrano che i programmi per la perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie erano più efficaci nel perdere chili in più rispetto a quelli che non lo includevano.

Cos’è una caloria?

Una caloria è un’unità di energia. Storicamente, gli scienziati hanno definito una caloria come un’unità di energia o calore che può provenire da varie fonti, come carbone o gas. Da un punto di vista nutrizionale, tutti i tipi di alimenti: grassi, proteine, carboidrati o zuccheri sono un’importante fonte di calorie di cui le persone hanno bisogno per vivere e funzionare.

Inizialmente, una caloria era definita come la quantità di calore (energia) necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua da 0 a 1 grado Celsius. Ma in seguito, le calorie sono state definite scientificamente: una caloria equivale a 4,18 joule. Ma a diverse temperature ambientali, la quantità di calore generata varia, quindi nella scienza vengono utilizzati diversi tipi di calorie.

Componente alimentare	Chilocalorie in 1 grammo
Scoiattoli	4
Grassi	9
Carboidrati	4

Nel quadro della nutrizione, discutiamo di calorie alimentari o contenuto calorico – la quantità di energia prodotta dal corpo umano quando, ciò che è importante, la completa assimilazione del cibo mangiato. Il contenuto calorico del cibo viene calcolato bruciandolo in calorimetri che utilizzano diverse condizioni climatiche e prodotti. Che, a loro volta, si ottengono con metodi eccellenti. Pertanto, il contenuto calorico degli stessi prodotti in tabelle diverse potrebbe differire.

Ad esempio, bruciando una mela della stessa varietà in diversi calorimetri, possiamo ottenere da 45 a 95 chilocalorie di energia. Per confondere ulteriormente questo argomento, il mercato e la letteratura americana usano il termine “calorie” quando intendono chilocalorie.

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno?

Secondo i rappresentanti dell’American Academy of Nutrition and Dietetics, il numero di calorie di cui una persona ha bisogno al giorno dipende da il loro livello di attività e il tasso metabolico a riposo. Gli indicatori effettivi per ciascuno possono essere ottenuti solo da specialisti, ad esempio da un dietista.

Secondo il National Institutes of Health, anche i requisiti per l’apporto calorico variano in base all’età e al sesso. Una donna di mezza età moderatamente attiva dovrebbe consumare 2.000 chilocalorie al giorno. Un uomo di mezza età moderatamente attivo dovrebbe consumare tra le 2400 e le 2600 chilocalorie al giorno.

Ma se una persona vuole perdere peso, non deve perdere più di 1,5 chilogrammi a settimana. Tassi più elevati possono essere pericolosi per la salute. Per perdere questa quantità di peso, gli esperti della Harvard Medical School consigliano di ridurre la tua dieta abituale di circa 500-1000 chilocalorie. Ad esempio, se hai bisogno di 2325 kilocalorie al giorno per mantenere il tuo peso attuale, riduci la quantità giornaliera a 1325-1825 kilocalorie.

Qual è il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati (BJU) nella dieta?

L’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti raccomanda che un adulto abbia la seguente distribuzione:

45 — 65 la percentuale di chilocalorie dovrebbe provenire dai carboidrati;

20 — 25 percentuale di grasso;

10 — 35 percento dalle proteine.

I bambini hanno bisogno di più grassi, tra il 25 e il 40 percento delle loro calorie. Non più del 25 percento delle calorie dovrebbe provenire dallo zucchero aggiunto. Naturalmente, gli indicatori dipendono anche dal livello dell’attività umana. Un atleta, ad esempio, in alcuni casi ha bisogno di più carboidrati o proteine.

Oggi, su Internet, tutti possono trovare guide e calcolatori sui diversi alimenti e sul numero di calorie che contengono. Grazie a loro, puoi avvicinarti in modo più consapevole ai prodotti consumati.

Suggerimenti per il conteggio delle calorie per la perdita di peso

Prima di iniziare contando le calorie, consulta un nutrizionista se ci sono restrizioni o rischi per la salute per il tuo corpo con una tale dieta. Molti dei cibi che mangiamo influenzano gli ormoni, la fame e il nostro corpo in modi diversi. Un nutrizionista professionista ti aiuterà a costruire un piano nutrizionale competente;

usa siti o un’app per il conteggio delle calorie sul tuo smartphone per misurare o stimare le porzioni e creare un piano alimentare;

npaga iniziale attenzione alle etichette degli alimenti: contengono molte informazioni utili per il conteggio delle calorie;

prova ad optare fuori dal cibo spazzatura nella dieta. Questo ti aiuterà a scegliere cibi più sani e renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi;

andare piano e perdita di peso stabile, non ridurre le calorie troppo basse. Con una rapida perdita di peso, una persona può sentirsi male e causare danni significativi al corpo;

peso di maggior successo i programmi di perdita includono sia la dieta che l’esercizio fisico. Una dieta conta calorie dovrebbe fornirti energia in modo da avere ancora la forza per fare sport.

L’edizione Everyday Health fornisce anche alcuni suggerimenti su come ridurre facilmente le calorie modificando la dieta durante il giorno. Ecco alcuni modi:

colazione —Bevi acqua invece di un bicchiere di succo o altre bevande. Ciò contribuirà a risparmiare fino a 110 kilocalorie;

pranzo —non usare condimenti grassi per i piatti che le persone consumano solitamente nei caffè. Risparmierai 128 chilocalorie;

dolci —mangia mezzo bicchiere di fragole o altri frutti di bosco invece del solito pezzo di torta, torta o gelato. Ciò contribuirà a risparmiare fino a 120-140 kilocalorie;

Snack —Mangia mezzo bicchiere di tagli di verdure con hummus invece di patatine o bibite dolci. Risparmierai 100-120 chilocalorie.

Contenuto calorico degli alimenti

Gli alimenti ipercalorici includono: oli, come burro e altri; cibo fritto; dolci di pasticceria. Sebbene questi alimenti siano spesso associati a cibi malsani, alcuni di essi contengono importanti nutrienti per l’organismo. Il loro indicatore è alto, poiché l’indicatore di calorie è troppo alto rispetto alla porzione consumata.

Agli alimenti sani e ipercalorici L’American Nutrition Association fa riferimento, ad esempio:

avocado — informazioni 170 chilocalorie per 100 grammi;

noci — circa 90 chilocalorie per tazza di mandorle;

olio d’oliva — 100-120 chilocalorie per cucchiaio;

cereali integrali ;

cioccolato amaro fondente .

Cosa pensa la maestra russa di atletica leggera Aleksandra Evstyunina sul conteggio delle calorie

Le opinioni su Internet su questo argomento sono completamente polari. Ma non sono contrario al conteggio delle calorie. Ho contattato più volte un nutrizionista e ogni volta pesavo il cibo ogni giorno, contavo le calorie e inviavo un reportage fotografico alla fine della giornata.

A cosa ha portato? Al fatto che ora non conto le calorie. Ancora non mi dispiace contare le calorie e non conto le calorie. Dopo quella dieta, ho ricordato il contenuto calorico di tutti i miei cibi quotidiani e preferiti e, senza un’app di conteggio, posso vedere cosa è meglio mangiare per cena.

In generale, ho contato le calorie per circa 1,5 anni. Un piano nutrizionale individuale di uno specialista mi ha aiutato a formare un comportamento alimentare più corretto. Certo, questo non significa che ora la mia alimentazione sia perfetta. Il mio livello di attività fisica è alto quasi ogni giorno e vedo come il mio corpo cambia a seconda dell’alimentazione.

Non conosco nessuna federazione che invii ai propri atleti rigide istruzioni nutrizionali. Penso che la dieta dipenda dallo sport e molto dalle caratteristiche individuali di un singolo atleta. Ad esempio, il mio sport è l’atletica. Nell’atletica c’è chi mette il colpo e c’è chi corre maratone.

Se l’altezza e il peso di un putter varia da 165-210 cm e il peso da 70-130 chilogrammi , poi i maratoneti pesano sempre meno. L’alimentazione di un putter e di un maratoneta è diversa? Interessante, ma qui farei una domanda diversa: di cosa ha bisogno ciascuno di loro dal cibo e in che modo questo aiuterà nell’allenamento? Un maratoneta non si accovaccia con un bilanciere da 130 chilogrammi e un putter non corre tante miglia in una settimana come un maratoneta. Ogni atleta stabilisce i propri obiettivi e seleziona l’alimentazione individualmente.

Mi sembra che indipendentemente dal livello di attività fisica quotidiana che mantieni, devi prima decidere quale vuoi dal tuo corpo e come vuoi vederti. Prima di ricominciare a perdere peso, ti consiglio di pensare innanzitutto al motivo per cui hai bisogno del tuo corpo.

Forse vuoi giocare a pallavolo con i tuoi amici due volte a settimana, o andare a ballare, iscriverti allo yoga , puoi allenarti per la forza con un allenatore, iscriverti a un club di corsa, imparare a fare snowboard, nuotare in piscina, passeggiare nel parco, giocare a calcio con tuo nipote.

Ci sono così tante opzioni per l’attività fisica, devi solo scegliere ciò che ti piace. Se hai solo una domanda su come sarebbe bello il corpo, dopo un po ‘il corpo stesso ti ricorderà se stesso. Puoi sempre scegliere come trattare il tuo corpo. Mangiare cibi deliziosi e vari in base al tuo livello di attività fisica e anche con le raccomandazioni di un nutrizionista o di un nutrizionista: penso che sia una buona scelta!